背中とは!?レベル別背面自重トレーニング!

2020.05.26トレーニング

 

こんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

デスクワークが多い今日では楽な姿勢をとろうと背中を丸めて猫背になってしまう方も多いのではないでしょうか。
猫背は背中の筋肉を動かす機会を奪い、肩がこるなどの弊害を引き起こします。

そこで今回はレベル別背面自重トレーニングについてご紹介いたします!

背中周りの筋肉の役割

男性、女性問わず背中が綺麗な方はとても魅力的に映りますよね!

背中の筋肉で特に重要になってくるのが僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群の3部位です。
それぞれ似たような役割を持っていますが、少しずつ役割が違ってきます。

・僧帽筋

首から肩にかけて盛り上がっている部分だけが僧帽筋と勘違いされがちですが、実際には上部、中部、下部と別れて存在し剣状突起俗にいうみぞおち背面当たりまで伸びています。

役割としては肩から物を引き付けたり、外国の方がジョークを言った時などに肩をすくめる(挙上動作)際に使用します。
また使用頻度は上部(首周り)が中部、下部に比べて高く、発達しやすいことからラグビーなど強い衝撃から首を守る役割もあります。

※ちなみに僧帽筋の名前の由来はカトリック僧侶の帽子に似ていたことからきていると言われています

・広背筋

人間の筋肉の中では一番面積が大きいです。

役割は腕から物を引き付ける際に使用します。
※懸垂や柔道の引き付けなど

逆三角形が出来上がった男性の背中に魅力を感じる方も多いかと思いますが、その中核を担っているのが広背筋です。
水泳の自由形(フロントストローク)や平泳ぎ(ブレストストローク)など、水をかく際には広背筋がフル活用されています。
そのため、多くの水泳選手の背中は肩幅が広く綺麗な逆三角形になっています。

・脊柱起立筋群

僧帽筋、広背筋はどちらも肩や腕から引き付ける動作に関係がありましたが、脊柱起立筋群は背中を反らす(伸展動作)がメインになります。

また脊柱起立筋群は腸肋筋群、最長筋群、棘筋群、棘間筋群、板状筋群、多裂筋群など複数の筋肉群をまとめた総称です。

また重力に対して抵抗する動きをすることから抗重力筋とも呼ばれたりします。
人間が四足歩行から二足歩行へと進化する過程でもとても重要な枠割を担っていたことが想像できるかと思います。
※ちなみに重力という圧を受け続けているため、脊柱起立筋群は遅筋の割合が高いです
良い姿勢を保つためには脊柱起立筋を鍛えておくことが重要になってきます!

 

背面トレーニング種目

レベル1:バックエクステンション

1、手は頭の後ろに軽く添える(難しそうであれば、手は太もも横に置く)

2、背中の伸展動作を出すために深くお辞儀をしてから、肩-腰-お尻が一直線になる位置まで上がってくる

ポイント

・マシンで行う場合、もも裏(ハムストリングス)、お尻(臀筋)の力も使用

・マシンを使わず床などで行う場合は、背面下背部に入りやすい

・過度に起き上がると腰痛を引き起こす場合もあるので、マシンで行う場合は特に気を付けること

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル2:懸垂

・肩幅からさらに拳一つ分ほど広めにバーを握る

・胸を張った状態で身体を持ち上げる

ポイント

・背中を丸めた状態で引き上げると腕の関与が高まる(あまり背中を使えていない状態に等しい)

・降りてくる際は腕を伸ばしきった状態まで戻ってくる

・上がってくるときは、顎の位置を変えてバー超えようとしない

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル3:Wall Walker

・壁に背を向けた状態で立つ

・そこからブリッジするように壁づたいに歩いていき地面をタッチ

・来た道を戻り、最初の状態に帰る

ポイント

・徐々に壁に触れる回数を減らしていく

・腰痛がある人は絶対に行わないこと

・5~10往復する

 

レベル4:Stall Bar RLR (Reverse Legs Raise)

・逆さずりでバーにぶら下がる

・下半身が頭と同じ位置に来るまで下ろし、下半身を最初の状態に戻す

ポイント

・グリップ力、上腕二頭筋、僧帽筋の力がある程度必要

・下にマットを敷くもしくは床、地面から低い位置で行う

・5~10回を2~3セット行う

 

まとめ

今回は器具を使わないずに背面を鍛える方法を紹介致しましたが、器具を使うとさらに効率的に鍛えることが出来たりもします。

背面を鍛えると自然と姿勢も良くなり自信もついてきます!夏までに魅力的な背中を作り上げ注目を集めちゃいましょう!

 

それではまた次回まで!

小長井 啓太朗

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小長井 啓太朗

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