みなさんこんにちは！
ASPI パーソナルトレーナーの市村です！
みなさんは日々幸福や喜びを感じて生活していますか？
どれくらい感じていますか？
その幸福感をコントロールするためにとても重要な要素であるホルモンについて、今回は解説していきます。
それでは、いってみましょう！
幸福ホルモンって？
今回注目するのは二つのホルモンです！
①セロトニン
②メラトニン
どちらも聞いたことがある方も少なくないかもしれません。
こちらの二つは自律神経を整え、幸福や喜びを感じやすくするだけでなく、
睡眠の質の改善などに大きく影響を及ぼすことで日々の生活の質をも左右します。
うまくコントロールができれば、確実にQOL(Quality of Life)を向上させることができ、ボディメイクを行うみなさんにとっても欠かせない要素です。
セロトニン
「セロトニン」
= 脳内では気分を安定させ、穏やかにする役割を担っているほか、睡眠にも関与しています。
また、腸では、腸を動かす指令を出す際に使われています。 生活習慣やストレスなどが影響して腸の働きが鈍り、便秘になった場合を考えてみましょう。
このとき、腸の神経系は、「セロトニン」を分泌し、腸が動くように刺激します。腸内では、腸が反応するまで「セロトニン」を分泌し続けるため、便秘がひどくなると、腸内のセロトニンが過剰になります。一方、脳では「セロトニン」が不足している状態になってしまうため、不安になったりイライラしたりしやすくなるようです。
〜補足情報〜
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになります。
人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90％、血小板中に8％、脳内の中枢神経系に2％存在します。
体内では主に小腸にある腸クロム親和性細胞、および腸クロム親和性細胞様細胞が産生し、腸の蠕動亢進に働きます。
そのため、消化管のセロトニンが過剰に分泌されると下痢になり、分泌が少ないと便秘になることもあります。
消化管で生成されたセロトニンの一部は血小板中に取り込まれ、血液凝固・血管収縮、疼痛閾値の調節、脳血管の収縮活動の調節などに働くとても重要な役割を果たします。
脳内セロトニンを増やすためには栄養学的にはトレーニングをよくされる方にはお馴染みのEAAなどに含まれている、トリプトファンの摂取が重要となると言われています。
メラトニン
「メラトニン」
=体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。
セロトニン&メラトニンを分泌するために
さあ、ここまででセロトニンとメラトニンについては簡単に理解できてきたかと思います。
それらをどのように分泌し生活を豊かにするのかまとめてみましょう。
①トリプトファンを摂取する
トリプトファンはセロトニンの材料となり、根源的に必要な要素となります。
EAAなどのサプリや、食材では大豆製品に多く含まれることで有名です。
お肉ばかりではなく納豆や豆腐や豆乳をしっかり摂取しましょう。
②炭水化物を摂取する。
セロトニンは炭水化物の摂取により分泌されます。
女性は一般的に男性よりもセロトニンの分泌量が少なく、甘いものを好むと言われています。
それもセロトニンの分泌のためだったんですね。
もちろんお菓子などからではなく、しっかりとお米などの複合炭水化物から適度に摂取をしましょう。
無理な糖質制限はこういったところで限界を引き起こすので注意が必要です。
③十分な睡眠をとり、毎朝日光を浴びる
午前中に日光を浴びることでセロトニンの生成が活発になり体内時計を整えることができます。
骨密度に影響を与えるビタミンDの生成なども活発になる日光浴は人間にとって必要不可欠です。
運動も合わせて散歩やランニングなど、午前中に行えると素晴らしいですね。
私は個人的に毎朝散歩して気分をリフレッシュする習慣がありましたが、セロトニンが分泌していたんだなと初めて知った時は感動しました笑
④腸内環境を整える
セロトニンの生成は腸内で行われています。
腸内の環境は10人いれば10通りに分かれるほど細菌の種類や数がバラバラです。
一概に腸内環境を整えるというとかなり難しいポイントではありますが、一般的に腸に良いとされる食事を心がけ自分に合う食材を見つけていきましょう。
発酵食品や食物繊維を意識的に摂ることで、睡眠の質や毎日のコンディションが整うはずです。
まとめ
みなさんいかがだったでしょうか？
「自分は幸福ホルモンがちゃんと出ているかも？」と思った方もいるかと思いますが、
「ホルモン出てない…」と感じた方も多いと思います。
一言で言うと「規則正しい生活を送りましょう！」といった感じですね！笑
早寝早起きをして、好き嫌いせずにバランスの良いご飯をしっかりと食べることで幸福度が上がり
人生が豊かになるやもしれません。
それではまた次回まで
