こんにちは！
最近、トマト鍋にハマっている中塩です🍅✨
ブログをチェックしてくださっている皆様、いつもありがとうございます！
そんな高い意識を持っている皆様なら、体重を減らすことより、体脂肪を下げた方が綺麗な身体になっていく事をお気づきですね。
体脂肪を下げるには、やはり有酸素運動が欠かせません。
本日は、
🟣有酸素運動で体脂肪が燃焼するメカニズム
🟣体脂肪を下げるための3つの鉄則ルーティーン
について、科学的な根拠に基づいて解説いたします。
有酸素運動による脂肪代謝のメカニズム
人は体内でATPというエネルギー源を生産しなければ「動く」ことができません。
このATPを生産するには、3種類の方法があります。
その3種類とは、無酸素性機構、乳酸性機構、有酸素系機構です。
身体は状況によって、これら3種類の方法でエネルギー源（ATP)を供給しています。
エネルギー供給機構の違いは、運動継続時間と力の強弱がポイントです。
①一番強い力を出したい時は、無酸素性機構を使ってATPを生成（10秒以下）
②少し強度が劣るものの、強い力をキープしたい時は、乳酸性機構に移行してATPを生成（30秒前後）
③弱い力で動き続ける際は、有酸素系機構でATPを生成（酸素を取り入れれば、∞）
もうお気づきかと存じますが、有酸素運動は、③の有酸素系機構がエネルギーを出す経路です。
有酸素系機構は、主に糖質、脂質、また特別な条件下ではタンパク質の分解が必要です。
そして、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。
それでは、
どの様な有酸素運動が最も体脂肪燃焼に効果があるのでしょうか？
体内に貯蔵されている糖質には限界があるため、糖質のみでは長時間運動を続けることができません。
そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。
ヒトは、20分から30分で糖質から体脂肪にエネルギー供給の変化が起きます。
強度を上げ過ぎると、無酸素性機構、乳酸性機構に供給機構が移ってしまい、有酸素運動になりません。
ですから、体脂肪を下げるための有酸素運動をする時は、以下の3点に意識するのがポイントです✅
①20分以上継続
②呼吸を意識
③会話できる強度に抑える
【3つの鉄則ルーティーン】
ここで、有酸素運動でスムーズに体脂肪を下げるための３つの鉄則ルーティーンをご紹介します。
✅有酸素運動を継続的に行う
上記で述べた様に、体脂肪を減らすには、最低20分以上の運動の継続が必要ですが、行う頻度としては、週3から週5行いましょう。
有酸素運動などの時間が取れない場合は、小腹が空いた状態で通勤するだけで、しっかり体脂肪を燃やす事ができます。
✅継続的に不足カロリーをつくる
不足カロリーとは、摂取カロリーよりも、消費カロリーが上回ることです。
不足カロリーを作らないと、どんなに有酸素運動や筋トレに時間をかけても、体脂肪は下がりません。
例えば、今日召し上がった総カロリーが2,000kcalで、総消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）が2,400キロkcalだとします。
2,400-2,000＝400kcalの不足カロリー。
体脂肪を1kg減らす場合、7,200kcalの不足カロリーを作る必要があります。
10日間、400kcalの不足カロリーを作れたとしたら、合わせて4,000カロリーの不足カロリーとなり、500ｇ以上の体脂肪が減少します。
✅継続的なトレーニングで筋肉をつける
筋肉をつければ、基礎代謝が上がります。
筋肉は、エンジンのようなもので、例えばヘリコプターより、大きいエンジンを搭載した大型旅客機の方が、短時間で大量の燃料を消費するのと同じです🚁→🛫✨
１kgの筋肉増量につき、50kcalの基礎代謝があがるわけですから、1ヶ月で1,500kcalも余計に消費できるわけです。
これで、不足カロリーを楽に作り出せるようになりますね。
是非、適切なトレーニングで筋肉をつけ、体脂肪を燃やしやすい体にしていきましょう。
例えば、駅からアスピまで歩く→アスピで筋肉をつける→帰宅するのルーティーンを繰り返す。
これだけで、最高の体脂肪燃焼✨のサイクルが出来上がります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
この記事が、あなたのモチベーションになったら嬉しいです！
トレーニングの事なら何でも、聞いてください。
一緒に頑張っていきましょう🏋🏻♀️✨
以上、有酸素運動が体脂肪を減らすのに有効なワケ✅でした。
