こんにちは！
パーソナルジムASPI吉祥寺店 竹里です。
今回のブログは
トレーニング中に起こりやすい【怪我】についてです。
怪我の種類や予防方法、万が一起こってしまった場合の対応方法も一緒に確認していきましょう！
捻挫（ねんざ）
トレーニング中に起こりやすいケガのひとつが捻挫です。
捻挫と聞くと、足首だけに起こるケガだと思っている人は多いかもしれません。
実は捻挫は、関節内にある靭帯や腱といった軟部組織などの損傷を指す言葉であり、関節がある箇所はどこでも捻挫が起こる可能性があります。
原因
捻挫は、関節に負荷が乗った状態で急に捻ったとき(誤った動作を行った際に)に多く起こります。
例)
・デッドリフト
誤ったフォームでバーベルを持ち上げようとし、腰を痛めるなど。
・ショルダー・プレス
誤ったフォームでバーベル(ダンベル)などを持ち上げようとした際に肩を傷めるなど。
・スクワット
しゃがんだ姿勢から立ち上がろうとし、膝を傷めるなど。
症状の特徴
捻挫は急に痛みが出る(急性)という特徴があります。
徐々に痛くなるわけではなく(亜急性)、捻挫した瞬間に強い痛みを感じることがほとんどです。
痛めてすぐは、腫れ、熱感などもありますが、やがて動作痛のみとなっていきます。
予防方法
関節に不安がある場合はサポーターなど、関節を安定させる用具を着用していくことが重要です。
捻挫は軽く見られがちですが、しっかり治さないと痛みが慢性化していきます。
放置しておくと関節が緩くなり、変形性関節症というような（軟骨がすり減って関節が変形してくる）状態に至ることがありますので、痛みが残っている場合は無理をせずにしっかり休むことが大切です。
肉離れ
トレーニング中に起こる怪我は捻挫だけではなく「肉離れ」もあります。
肉離れとは、筋肉の線維が部分的に損傷・断裂した状態を指します。
原因
肉離れは、筋肉に大きな力や負荷が急激に掛かることで起こる場合が多いです。
例)
・高重量を扱ったトレーニング。
・瞬発的な動作を持続的に行った。(テニスなど)
起こりやすい部位
・太もも裏の筋肉(ハムストリングス)
・ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)
・太もも前の筋肉(大腿四頭筋)
この3つの筋肉は特に肉離れが起こりやすい部位になります。
トレーニングでは、ジャンピングスクワットや、パワー系のトレーニングなど【すばやく動くことを取り入れたトレーニング】では、肉離れのリスクが上がりやすいので、フォームも含めて様々な注意が必要になります。
症状
炎症や内出血を起こし、患部が腫れ、激しい痛みを感じることが多いです。
部分的に断裂することが多いのですが、まれに筋肉が完全に断裂してしまうこともあります。(この場合ほとんどが手術になります)
予防方法
肉離れを予防するには、トレーニング前のウォーミングアップが非常に重要です。
ウォーミングアップを行うことで
筋温が上昇→筋肉の粘性が低下→柔軟性が向上し、肉離れを予防できます！
対策(※万が一、捻挫や肉離れが起こった場合)
冷却処置
ただし、冷やしすぎない。
冷やしすぎると筋肉が固くなり、回復に必要な血行を悪くしてしまう可能性があります。
肉離れを起こした直後は、歩行を控え、直ちに冷やすことが大切です。
水に濡れたタオルでもいいので、すぐにアイシングしましょう。
※痛くないことを目安に、長くても30分程度にしていきましょう。
挙上処置
患部を心臓よりも高い位置に上げましょう。
腫脹(腫れ)を防いだり、痛みが和らぐことが多いです。
終わりに
本日も最後までありがとうございました！
自身の健康を維持する上でトレーニング(運動)は非常に重要ですが、怪我のリスクは少なからず存在します。
捻挫や肉離れの発生の多くは、誤ったフォームや準備不足から起こることが大半です！
しっかりウォーミングアップやトレーニングフォームの確認などを行い、怪我なく楽しいトレーニングライフを送りましょう♪
それでは、また次回のブログもよろしくお願いします＼(^o^)／
