タンパク質補給のゴールデンタイムは存在するのか?

2022.05.23ボディメイク

皆さんこんにちは!!

パーソナルジムASPIの犬塚です!

 

段々と暑さが増してきましたが、皆様はいかがお過ごしでしょうか?🍃

夏本番に向けてトレーニングを始められた方も多いかと思います!

最近はプロテインや高タンパク商品もコンビニでよく見かけるようになりましたが、本日はタンパク質補給のゴールデンタイムについて話していきたいと思います。

ゴールデンタイムとは?

ゴールデンタイムとは、筋トレ後の1~2時間を指し、その時間が最も筋タンパク質の合成効率が高まると言われています。

実際に、ジムでもよくトレーニング直後にプロテインを飲まれている方も多いですよね!

昔アメリカで行われた実験で、トレーニング未経験者に筋トレ直後タンパク質を摂取させたところ、筋タンパクの合成は1~2時間後が最も高まり、その後は1時間経過するごとに低下していったため、この理論が広まったと言われています。

しかし、最近の研究では筋トレ直後の1~2時間だけではなく、筋トレ後24時間においてタンパク質摂取を意識する必要性があると言われています。

 

なぜ24時間なのか?

アメリカの研究では、トレーニング強度に関わらず疲労困憊までトレーニングを行ったグループにおいて筋タンパク合成は24時間高い状態が続いたという結果が出ました。

その後も多くの研修がなされ、トレーニング直後1~3時間が最も筋タンパク合成のピークではあるが、合成が高い状態は24時間ほど続くというのが近年の見解となっております。

上記より、筋肉を効率的につけるには以下の2点が重要になります。

・トレーニングは疲労を感じるまで行う

・筋トレ直後のみタンパク質を摂取するのではなく、24時間に渡って3食バランス良くタンパク質を摂取する

ありきたりかもしれませんが、やはり定期的な運動と適切な食習慣が身体作りにおいては有効ということですね!

どれくらいのタンパク質を摂るべきか?

では24時間タンパク質摂取を意識するとして、どれくらいの量を摂取すべきなのでしょうか?

これについては、49の研究報告をもとに作られたデータによると、24時間で体重1kg当たり1.62gが目安となっております。(最小値1.03g~最大値2.2g)

例えば体重50kgの女性であれば、50kg×1.62g=81gが1日で摂取するタンパク質量の目安となります。

コンビニで販売されている大きめのサラダチキンや、サバ缶1缶がおよそタンパク質20gなので、それらを1日4個食べると想像すると、思いの外摂取しないといけないというのが想像できるかと思います。

勿論、食事だけで達成するのは難しいので、プロテインなど間食を上手く活用していきましょう。

 

タンパク質を1食で大量摂取は駄目なのか?

では、上記の目標摂取量を達成したとして、1食で大量摂取した人と、3食バランス良く摂取した人で差は生まれるのでしょうか?

これについても実験が行われており、結論3食に分けてタンパク質を摂取した人の方が筋タンパク合成が高かったという結果が出ております。

1食の摂取量についてはまだ解明されていない部分も多いですが、およそ20~30gを目安に摂取すると良いと言われています。(それ以上の摂取が必要な場合は、間食で摂取する)

いかがでしょうか??

近年ではゴールデンタイム=筋トレ後24時間という認識に変わりつつあります!

「トレーニング直後にプロテインのみ飲んでそれ以外の食事では摂取していなかった」という方は、ぜひ本日からバランスの良い摂取を意識してみましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます!!

次回の投稿もお楽しみに!

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