お尻の成長ではイメージを持つこと!

2022.06.30ボディメイク

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!
ここ最近のSNSの普及によって運動ブームはさらに高まってきているようですね!
そんな中で多くの女性のお客様とトレーニングをさせていただいてきましたが、やはりニーズが高いのはお尻です!
どんなトレーニングがお尻を引き上げるのに効率的なのか?という関心に行き着くかと思いますが、一番(お尻の)トレーニングで大切にすべきことはイメージを持つことです!
それは具体的にどいうことなのか今回は解説していきます!

マインド・マッスルコネクション(Mind-muscle Connection)

上記でイメージを持つことが大切だ!と記載致しましたが、言い方を変えるとトレーニング中は鍛えたいと思っている筋肉を特に意識しながら行うことが重要だ!ということです。
これをマインド・マッスルコネクションと言います。

これはお尻に限ったことではなく、すべての部位の筋肉に当てはまってきます。
ただし、お尻は日常的動作では高く活躍することがなく意識しづらい傾向にあります。
※出勤、家事、座る、立つなど日常的動作を繰り返す中でお尻が筋肉痛になったことはあるでしょうか?

そのためお尻を引き上げよう!、お尻を綺麗にしよう!と思ったならまずトレーニング中はお尻を意識(使っている!)しながら鍛えていく必要があるということになります!

トレーニングでは常にお尻を意識

ここからはいくつかの種目を例に効果と結果についてお伝えしていきます。

代表的な下半身種目としてスクワットがあります。
スクワットは基本的に大腿四頭筋(腿前)が活躍しやすい種目であり、大殿筋(お尻)の活躍率はせいぜい10~15%です。
しかし、ある研究結果では大殿筋に意識を向けながらスクワットを行った場合、(大殿筋の)使用率が25%まで上がったそうです。

また同様の実験をルーマニアン・デッドリフト(以下RDL)でも試したそうです。
RDLは基本的にハムストリング(腿裏)の伸長が促されるため(ハムストリングが活躍する)、お尻の効き感としてはスクワットよりも低い10%前後にとどまります。
しかし、大殿筋に意識を向けながらRDLを行った場合、(大殿筋の)使用率はまたまた32%まで上がったそうです。

私個人が一番好きなヒップスラストでも同様の実験が行われました。
この種目はそもそもお尻がメインで活躍する種目であるため、スクワットやRDLより意識していない場合でも20%前後の使用率があるそうです。
さらに大殿筋を意識して行った場合、使用率は驚異の50%以上まであがったそうです。

意識出来るようになるために大切なこと

トレーニングではまず正しいフォームで行えていることが大前提です。
単純に重い重量で行ってフォームをおざなりすれば、必ず違う部位で支えようとする状態(代償動作)が生まれます。
また遅かれ早かれ怪我にも繋がり、最悪の場合トレーニングからの長期離脱という本末転倒な結果にもなりかねません。

ウォーミングアップでお尻を使う動きを取り入れていくのもありです(以下画像参照)。

ここで種目のポイントを説明をするのは難しいので、興味がある方は是非ASPIにきて下さい!
お尻に特化したウォーミングアップを行ううえで重要なことは軽重量/高回数で行い、お尻を使う感覚を養っていくことです!

まとめ

私は個人的にお尻を鍛えたい女性の方を見させていただく機会が多いですが、やはり多くの女性の方が時間がたつとともにお尻の使い方が上手になってきます。
そうなると今までお尻には少し筋肉痛が来る程度だったのに、熟練度が増すにつれてお尻の筋肉痛が3,4日続くようになって来りしております。

どんな種目を行うのか、どれくらいの重量で行うのか、どれくらいの頻度がベストなのかなど他にも重要なことはありますが、筋肉、とりわけお尻のトレーニングに関しては特にそこを使っている!と脳と筋肉がリンクしていることが重要だと考えています!

少しでも参考になれば幸いです!
それではまた次回まで!

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