ヒップアップ!効果的な臀筋のトレーニング!

2020.02.13Info

みなさまこんにちは!

 

ASPIパーソナルトレーナーの市村です!

 

本日は女性は特に気になる臀筋のトレーニングについて、臀筋の構造やその役割から鍛え方まで説明していきたいと思います

 

それでは行ってみましょう!

 

AGENDA

  1. 臀筋は鍛えたほうがいいの?

  2. 臀筋の構造

  3. 臀筋の効果的なトレーニング方法について

 

  1. 臀筋は鍛えたほうがいいの?

結論から言って臀筋という筋肉は男女問わずに鍛えたほうがいいです

 

そのメリットは

①引き締まったヒップになる

②代謝UPで余分な脂肪が落ちやすくなる

③ウエストが引き締まる

 

それではその臀筋の役割について確認し鍛える意義を深く理解していきましょう

 

 

大臀筋の働きは、主に下記2つ。

  • 股関節伸展:脚を後方に伸ばす動作
  • 股関節外旋:膝を外側に向けて捻る動作

日常生活では歩いたり走ったりする時に脚を後ろに蹴り出す動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定化させる時に働きます。

イスから立ち上がる時、前かがみになる際に股関節屈曲(脚が前方にある状態)から、

股関節伸展(脚を後方に移動させようとする)方向に脚を動かす力を大殿筋が担っています。

この働きにより下半身が安定し上体を持ち上げることができます。

階段の登り降りも同様です。

イスでは両側の大臀筋が働きますが階段になると片側の大臀筋が働くことになります。

つまり

日常動作に深く関わる臀筋群は年齢や性別問わずに、鍛えることで消費カロリーがUPしたり、

身体機能向上においてとても重要な役割を果たしているのです!

 

 

2.臀筋群の構造

 

大きく3つに分かれる臀筋群、それぞれどこについている筋肉なのか見てみましょう。

 

・大臀筋

起始:腸骨稜、後上腸骨棘、仙骨、尾骨外側縁、

腸骨寛外面後臀筋線後方、仙結節靱帯

停止:大腿筋膜外足部から腸脛靱帯

・中臀筋

起始:腸骨翼外側前臀筋線と後臀筋線の間、腸骨稜外唇、臀筋膜

停止:大腿骨大転子突端外側面

・小臀筋

起始:後臀筋線と下臀筋線の間の腸骨

停止:大腿骨大転子

 

・臀筋群の作用

股関節の伸展、外転、外旋

 

腰から大腿骨にかけてまとわりつくように満遍なくついている臀筋群。

股関節の動きに深く関わる筋肉だということがわかります。

 

3. 臀筋の効果的なトレーニング方法

いくつもある臀筋の鍛え方ですが、選りすぐりの3つのトレーニングをご紹介します!

 

①ブルガリアンスクワット

    1. 膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
    2. 片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。
    3. 両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
    4. 曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。

ポイント:お尻を斜め後ろに引き下げる意識で、お尻の筋肉をしっかりストレッチさせて動作を行うと

より臀筋に刺激が与えられます!

 

②ヒップエクステンション

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
  2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
  3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
  4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。

ポイント:脚を上げる際につま先を身体の外側に向けて股関節を外旋させながら動作を行うとより臀筋

刺激が与えられます!

 

③ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。手は自分の両端に少し開いて置きます。
  2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
  3. 膝から鎖骨までが一直線になったら、ゆっくりと元に戻していきます。

ポイント:脚を地面に置く際につま先を外側に向け、股関節を外旋するとより臀筋に刺激を

与えられます!

 

まとめ

 

いかがでしたか?家でもできるトレーニング3つなので是非とも今日から実践して、臀筋を鍛えるメリットを肌で感じてみてくださいね!

ヒップアップしたい女性、お腹の肉を落としたい男性!老化を食い止めたい方!どんな方にもぜひ鍛えて欲しい臀筋の概要とそのトレーニングのご紹介でした。

 

それではまた次回まで!

市村 竜勢

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市村 竜勢

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