逆三角形ボディ・綺麗な背中を作る!∼広背筋の作用と役割∼

2021.05.20ボディメイク

こんにちは!

いつも見ていただいている方、ありがとうございます!

初めて見ていただいた方はじめまして!パーソナルジムASPIの佐藤です!

 

本日はボディメイクする上で非常に重要な広背筋がテーマです!

男性なら逆三角ボディ、女性なら綺麗な背中に誰しも憧れるのではないでしょうか?

ちなみに私は最近広背筋を鍛えるのにハマっています!笑

憧れボディの為に、筋肉の作用と役割をしっかりと抑えていきましょう!

広背筋とは?

広背筋は人体で最も面積の大きい筋肉で、その上部は僧帽筋によって被われています。

下位6つの胸椎の棘突起・腰椎の棘突起(きょくとっき)・正中仙骨稜(せいちゅうせんこつりょう)・および腸骨稜(ちょうこつりょう)から起こり、大円筋を包み込むように前方へ回り込み、扁平な腱で上腕骨の小結節稜に付着します。

広背筋は引く方向で刺激が入る場所が変わるため、上部・中部・下部に分けて筋トレすることでバランスが良い鍛え方ができます。

※下記の画像も参照ください

広背筋は本来、体幹部の筋肉に属しますが、大円筋と共に主に肩関節の内転、内旋、伸展※といった動作に関与し、特に伸展動作では最も重要な役割を果たしています。

つまり、腕を真っすぐに伸ばした状態から身体を引きつけるという動作では広背筋の貢献度が最も高いのです!(懸垂がイメージし易いですね)💪

 

ちなみに日常動作では、目の前にあるものを手前に引き寄せるような動作に主に関与し、スポーツ動作では水泳、柔道やレスリングといった引き寄せるすべての運動動作に貢献します。

 

※内転とは

➢横に上げた腕を下方に下げる。腕を体前面の内側まで振る動作

※内旋とは

➢上腕を回転軸にして、肩を内巻きに回す動作

※伸展とは

➢腕をまっすぐ後方に上げる動作

 

しかし、肩関節下垂位(手が身体にそってダランとしているポジション)では広背筋全体が弛緩(緩んでいる状態)していて、このポジションでの広背筋の貢献度は極めて低いという特徴があります。

 

筋トレの種目でラットプルダウンと呼ばれる種目があるのですが、このラットとは英語で「広背筋」という意味をもつことからラットプルは広背筋を鍛えるには最も代表的なエクササイズと言えます!

その他にも、ダンベルやバーベルを用いたローイングやベントオーバーローイングがとても有効なトレーニングです🏋️‍♂️

広背筋が発達すると、逆三角形のボディラインを作り上げる事ができるのです!

それでは具体的な種目とその運動方法についてご紹介させていただきます!💪🔥

 

広背筋を鍛える主な種目

①ラットプルダウン

運動方法

⑴バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握ります。

⑵シートに座り、パッドで太ももをしっかりと固定。この時背筋群にテンションがかかるようにシートの高さを調整します。

⑶猫背姿勢にならないように背中をやや反らして胸を張ります。

⑷顎を上げて、肘を外側に張りながらグリップを鎖骨と胸の間に引き付けます。

※この時に顎が下がってしまったり、肩甲骨の寄せ方が甘いと二の腕ばかりに効いてしまうので注意してください。

⑸バーを重量に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。(広背筋を伸ばしていく意識)

 

②ワンハンド・ダンベルローイング

運動方法

⑴片手、肩膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。

⑵もう片方の手でダンベルを握ります。肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。

⑶ダンベルが身体のそばを通りながら(脇を締めるようにしながら)肘を上方へ引き上げます。

⑷ダンベルをみぞおち辺りまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

 

③ベントオーバーローイング

運動方法

⑴足幅は肩幅よりやや広めにし、両膝は軽く曲げておきます。(もも裏への負担を軽くするためです)この時上半身が45度∼60度くらいの角度になるように前傾姿勢をとります。

⑵バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻き付けます。

⑶肩甲骨を内側に引き寄せるようにし、両肘を後方に引きながらバーベルを十分にへそあたりまで引き寄せます。

引き上げる際はバーベルのシャフト部分が太もも前面を擦りながら引くように行います。

⑷胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをゆっくり開始姿勢まで戻します。

 

 

如何でしたでしょうか?少しでも広背筋について知識が深まりましたら幸いです💪

奥が深いのは、ラットプルダウンひとつをとってもグリップの幅や握り方を変えただけで鍛えられる背中の部位が変わる事です!

それらを挙げたらキリがないので、そちらは次回紹介させていただきますね!😙笑

 

それでは次回の投稿もお楽しみに!✨

佐藤 一輝

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佐藤 一輝

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