これでもう迷わない!筋トレの種類について

2021.07.28トレーニング

みなさまこんにちは!!

パーソナルジムASPI峯村です!

あっという間に梅雨も明け暑い夏がやってきましたね🌻

かっこいい身体になるべく鍛え始めた方も多いと思います!

しかし、いざジムに来たものの何をすればよいのか迷ったという経験はありませんか?

そこで今回は筋力トレーニングの種類とその特徴についてご紹介したいと思います!!

ではさっそくみていきましょう!!

フリーウエイトトレーニング

バーベルやダンベルを使用するフリーウエイトトレーニングは、高重量でのトレーニングが可能であり筋肥大や筋力アップを目指すには最も効果的なトレーニングです!!

また、関節の位置をコントロールさせながら重いバーベルやダンベルを持ち上げることで、大筋群だけではなく関節を安定させる小筋群(インナーマッスル)も一緒に鍛えることができます!

ただし、動作や軌道を自分でコントロールする必要があるためフォームの習得には少しコツが必要になります。安全なフォームを習得してから実施するようにしましょう!

ちなみに筋トレのBIG3と呼ばれるスクワット、デッドリフト 、ベンチプレスはこのフリーウエイトトレーニングになります。

 

マシントレーニング

マシントレーニングの特徴はなんといっても軌道が決まっていることです!!そのためフォームの習得が容易でケガのリスクも少なく安全にトレーニングすることができます。種類も豊富で部位ごとに多種多様なマシンがありますね!

ほとんどのマシンはピンを抜き差しするだけで重量を変更できるウエイトスタック式となっています。そのため負荷の増減が手軽にできることもメリットの一つです!

一方でプレートをおろす際に必ず摩擦抵抗が起きるため、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされる)局面で負荷が低減してしまいます。

また、フリーウエイトと違って関節の位置をコントロールする必要がないためインナーマッスルである小筋群の関与は少なくなってしまいます。

ラットプルダウンやレッグエクステンションなど、ダンベルやバーベルでは再現が難しいマシンもあるので上手に活用していきましょう!!

 

ケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングは起点の位置を上下左右に変えることで、重力にとらわれずあらゆる方向の動きに等しい負荷をかけて鍛えることができます!それに加えて軌道が自由なためケーブルでしか実施できない種目も多いです!!

ただ軌道が決まっていないためフォームの習得がやや難しく高重量も扱いにくいという面もあります。

そしてマシン種目と同様にケーブルや滑車に摩擦抵抗が働くため、エキセントリック局面での負荷はやや低減します。

アタッチメント(持ち手)も様々あり、種目のバリエーションが多く全身のトレーニングが可能であるのも大きな特徴ですね!

自重トレーニング

自重トレーニングは器具やマシンを使わず自分の体重を負荷にして鍛える方法で、最も手軽なトレーニングです!

ジムに行かなくても自宅で実施できることも良いポイントですね!関節や骨にかかる負担も小さいです。

ただ体重以上の負荷がかけられないため、下半身種目のスクワットなどで物足りなさを感じる場面も少なくありません。筋肥大や筋力アップを目指すのであれば、正しいフォームで30回以上反復できるようになったらフリーウエイトやマシントレーニングに切り替えてより高負荷で鍛えるのがベターです!

また背中の筋肉など鍛えにくい部位もあります。

チューブトレーニング

そこでチューブトレーニングです!!

チューブトレーニングは自宅でもチューブ1本で全身を鍛えることが可能です!自重種目では鍛えにくい背中の筋肉もしっかり鍛えることができます!

また、持つ長さを調節したり二重にかさねて持つことで負荷の増減も容易です!

チューブトレーニングは引っ張って伸ばすほど負荷が高くなり、動作の最後に最大筋力を発揮するという特徴があります。逆に下ろす(戻す)動作でチューブが緩み負荷が弱くなってしまうため、エキセントリック局面での負荷は低減してしまいます。

その分筋肉や関節に過度な負担をかけずに安全に鍛えることができるので、リハビリの現場でも取り入れられているトレーニングです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

それぞれのトレーニングに異なる特徴があります!

どのトレーニングを取り入れるかは、目的や環境などを考慮して決めていきましょう!!

筋肉は順化といって同じトレーニングに慣れてくるので、定期的にトレーニング種別や種目を入れ替えることも筋肉の成長には大切です💪🏻

一緒にかっこいい身体を目指しましょう🔥🔥

本日は以上になります!次回の投稿もお楽しみに!!

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