皆様、こんにちは🌞✨
パーソナルジムASPI新宿代々木店 戸澤です！
「美ボディを目指したい✨」
「マッチョになりたい🏋️」
「ボディーメイクの大会に出場してみたい💪」
など、色々な理由があってパーソナルジムに通う方も多いと思います！
しかし、筋トレの効果を最大限に出すためには「筋トレ以外の過ごし方が超重要！」なのです。
そこで今回は【筋肥大をするために注意すべき筋トレ前の行動2選！！】こちらを詳しく解説したいと思います👨🏫
1.運動前に「適量」の炭水化物を摂らないこと
まず筋トレ前の炭水化物摂取は、多すぎても少なすぎてもいけません。
筋トレ前に「適量」の炭水化物を摂取することは、研究結果でも下記2点の効果が期待できると証明されています📈
・運動パフォーマンスの向上
・筋肥大効果
「過剰摂取」だった場合
運動パフォーマンス向上、筋肥大効果を逆に減少させてしまいます📉
なぜなら、消化の際に副交感神経という「リラックスモード」に入り、筋トレの際は逆の交感神経「戦闘モード」に入ってしまうので、どちらも上手くいきません😥
そのため、お腹いっぱいやお腹にまだ食事が残っている状態での筋トレはなるべく避けましょう👨🏫
「適量」の炭水化物とは
筋トレ90分未満の場合：筋トレの1～3時間までに体重1kgあたり1g
例）体重70kgの場合→70gの炭水化物（約コンビニおにぎり2個分）
※筋トレが90以上の場合には、運動時間に合わせて炭水化物摂取量を増やしましょう！
2.運動前に脳の使い過ぎ
運動前に脳が疲労している状態だと、筋トレによる筋肥大効果が減少してしまうと研究結果で明らかになっています👨🏫
（被験者は筋トレ歴4年以上の人を対象にした、研究結果です）
運動前に脳を使い精神的な疲労が溜まっているAチーム
精神的な疲労が溜まっていない通常状態のBチーム
2チームに分けて「バックスクワット：最大筋力の70％*3セット」行った研究では、Bチームと比べてAチームの結果が下記の通りとなりました。
レップ数（回数）最大-15.8% / 総負荷量（重量*回数*セット）最大-34.6%
→脳の疲労によって筋トレによる筋肥大効果を減少させることが分かりました📉
このことから、筋トレは脳が疲れていない仕事前や勉強前に行うべきということです💪🔥
とはいえ、学校やお仕事おわりにジムへ行く方が大半かと思います😥
その場合は、脳の疲労を除去する栄養素を摂取しましょう！
現代における脳の疲れの原因
それは「活性酸素」が原因の大半であると言われています👨🏫
脳を使い酸素を使うと活性酸素が生まれ、細胞を傷つけることによって
「疲労」という形で、細胞・組織の機能が低下します。
脳の疲労を除去する栄養素
・イミダペプチド（βアラニン+ヒスチジンが結合したアミノ酸）
・クエン酸
大きく分けてこの2つがあり、疲労回復に有効となっています💪✨
どちらも食材から簡単に摂取出来るもので
・イミダペプチド→鶏胸肉、マグロ等
（鶏胸肉であれば、運動の4~6時間前に100g以上の摂取で十分に疲労回復に有効）
・クエン酸→レモン、サプリメント等
（筋トレ直前や筋トレ中のドリンクに、レモン果汁やクエン酸を直接混ぜると有効）
※クエン酸に関しては、研究論文でも意見が分かれているので、
使用してみて効果を感じられた方は、使用を続ける
効果を感じられなかった方は、早々に辞めてしまう
ご自身の体質にあった方法を試してください！
まとめ
身体づくりでは「運動」「食事」「睡眠（休息）」の3つのバランスが重要と言われています。
筋トレだけではなく「食事」「睡眠（休息）」にも視野を広げて、最適かつ最短で理想のボディーを手に入れましょう🏋️🔥
では、次回のブログ更新までお楽しみに！
