筋肉をつけるためにやってはいけないこと

2020.05.02ボディメイク

いつもありがとうございます!

パーソナルジム ASPIの田口です!

体を逞しくするためにはトレーニングが欠かせませんよね!

最近では日本でも体を鍛える人が増えてきました。

でも、最近は情報が溢れかえっていて、何が正しいのかなかなかわからないことも多いと思います。

知らず知らずのうちに体にとってよくないことをやっている可能性もあります。

本日の内容はマイナスを無くす、そんな内容になっております。

筋肉がつく仕組みとは?

NG行動について整理する前に筋肉がつく仕組みついて解説させていただきます。

筋肉がつくことは筋肥大と言います。筋肥大は、トレーニングなどで一度、破壊された筋線維が、修復の過程で太くなることを指します。

トレーニングには適度な休養と栄養が必要不可欠です。休養と栄養の二つがきちんと揃っていなければ、筋肉は回復する暇がないまま再び使われることになってしまうので、大きくなるどころか小さくなってしまうことすらあります。

体を鍛える上でやってはいけない「NG行動」4つ

実際に、筋トレをする際に初心者がやってしまいがちなNG行動を紹介いたします。

誤ったフォームでトレーニングしている

よくあるのが、回数や重さばかりを重視するあまり、フォームが崩れてしまうケースです。トレーニングにはそれぞれに正しいフォームがあります。そのフォームを正しく実践することで、目的の部位を鍛えることができます。しかし、回数や重さだけを重視するあまり、乱れたフォームで行っては効果が半減します。例えば、アームカールで上腕二頭筋を集中的に鍛えたいのにもかかわらず、勢いを使って持ち上げては肩へ負荷が逃げてしまいますよね。

また、誤ったフォームでトレーニングを行うことで、怪我の原因にも繋がりかねません。

毎日筋トレをしてしまう

筋トレが楽しくなると、毎日でもトレーニングをしたくなるということもあります。

ですが筋トレをした後、筋線維が修復されることで、筋肉は大きくなります。

この時、筋線維が修復する現象を、超回復と呼びます。効果的に筋トレをするのであれば、筋肉をトレーニングで破壊した後、2~3日間休養を与えるのが、筋肉にとって最も効率がよいと言われています。

毎日トレーニングを行うと超回復が追い付かない可能性が高いです。

ジムに高頻度で行けるという方は、部位を分割してトレーニングすることで、同一筋群を連続して鍛えることを避けるよう工夫しましょう。

タンパク質に偏った食事

タンパク質が筋肥大に効果的だということは今や常識になりつつあります。

しかしながら、栄養補給はプロテインだけでは不十分だとされています。炭水化物や脂質もしっかりと摂取しましょう。

  • タンパク質 除脂肪体重×2g
  • 脂質 推奨総摂取カロリーの25%
  • 炭水化物 推奨総摂取カロリー―(タンパク質+脂質のカロリー)

 

と言われています。タンパク質だけとって他を取らないといった極端な食事をするのではなく、バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう!

アルコール摂取

一生懸命動いたあとのアルコールは格別だと思います。特にお酒が好きな方なら尚更ですね。しかし、アルコールは筋トレの効果を阻害してしまいます。アルコールを摂取することによってコルチゾール というホルモンが分泌されます。

そしてこのホルモンには、なんと筋肉の分解を促進させてしまう効果があるのです!

せっかくトレーニングしたのにもったいないですね。。。

お酒を完全に断つのは難しいかもしれませんが、理想の体に近づくために呑むのは週に1回までにする、一度に呑む量は缶ビール2缶までにするといった工夫をしてみましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

鍛えているつもりが、逆に弱くしてしまったり、小さくしてしまっていたら、とてももったいないですよね

また、一生懸命運動しているのに、それが怪我の元になってしまったりするのもとても恐ろしいことです。

しっかりとした知識を身につけて、楽しく効率よく体を鍛えていきましょう!

今回はここまでです!ご一読ありがとうございました!

次回もお楽しみに♪

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