スクワット vs ヒップスラスト

2022.03.17トレーニング

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!

私はお尻を鍛えることに命を懸けるぐらい下半身のトレーニングにはこだわりを持ちたいと常思っております。
スクワットは昔からお尻を鍛える種目として浸透している印象があります。
そしてここ最近、ヒップスラストという新たなお尻を鍛える種目が登場(と言っても20年以上前から存在していましたが)してきました。

今回はそれぞれの種目にどのような効果があり、どのようにお尻にアプローチがかかっているのかについて解説していきます。

 

スクワット

1、スクワットは前腿優位種目

スクワットは基本的に前腿(大腿四頭筋)が活発に使われる種目です。
腿前に存在する大腿四頭筋は膝の曲げ伸ばしが起こると活躍します(特に膝を伸展させた時に活躍)
※ジムにあるレッグエクステンションマシン(レッグエクステンション=足の伸展)は大腿四頭筋を鍛える種目として最適です
バーを担ぎ上げる時にお尻、腿裏(ハム)と一緒に大腿四頭筋が使用されています。

2、お尻を鍛える場合は上昇局面を意識

スクワットは臀筋群をストレッチさせることで負荷をかけることが出来ます。
降下するにつれて、臀筋群は伸ばされていきますが、この時点では意外と臀筋群への負荷は小さいです。
スクワットでどの局面の時に臀筋群が活躍しているのかを行った調査によれば、降下時(エキセントリック局面)では平均20~30%程度の負荷が臀筋群にかかります。
※一番下に到達した時点では一番低い10%程度
最下点(ボトムポジション)から上昇する(コンセントリック局面)につれてマックスで80~120%の負荷が臀筋群にかかり、半分を超えたあたりから使用頻度が落ち込み始めます。

3、お尻の引き上げに適している

スクワットで鍛えられるのは主に臀筋群の下部です。
ボトムポジションで臀筋群にストレッチがかかりますがこの時に伸びているのが基本的に臀筋群の下部になります。
そのためお尻を引き上げたい時には有効な種目とも言えます。
※正しいフォーム+高重量で行った場合には臀筋群上部に負荷が入るというデータもあります。

結論

スクワットを行っている間のお尻の使用率は平均しても50~70%程度に収まります。
臀筋群がメインで使われ続けるわけではないため、パンプアップは起こりにくい種目と言えます。
※パンプアップ(一時的に大きくなる)は特定の筋肉を継続的に使い続けることで起こる
スクワットはポステリアチェーンと言われる【背面の筋肉の運動連鎖】養う種目に適しており、バランス能力なども求められるため、障害予防、調整能力など運動能力全般の向上に適した種目になります。
※背面の筋肉としてハムストリング、臀筋群、脊柱起立筋群など

 

ヒップスラスト

1、ヒップスラストは臀筋群優位種目

スクワットでは膝の屈伸が定期的におきますが、ヒップスラストの場合は膝を屈曲位で固定させます。
これにより大腿四頭筋の使用頻度を最小限にとどめることが出来ます。
ベンチに寄りかかった状態からお尻を上昇させる動作(股関節伸展)となり、ダイレクトにお尻に刺激を感じやすい種目になります。
動作がシンプルというのが一つの魅力として挙げられますが、身長が低すぎる場合や股関節周りの柔軟性が足りない場合、効果を感じずらかったり、腰で上げてしまう可能性が危惧されます。

2、お尻を鍛える場合はコンセントリックを意識

スクワットでは十分にエキセントリック(伸張)を臀筋群にかけることが肝でしたが、ヒップスラストでは上昇局面で生じるコンセントリック(短縮)を意識することが重要です。
※スクワットと真逆のポジションで最大の活躍をします
ボトムポジションではほぼ活躍せず、(股関節の上に置いた)バーを上昇させた時に臀筋群のコンセントリック(短縮)が起き、最大で200%の使用率をみせるといわれております。
スクワットの時よりも可動域が狭い分、お尻の使用頻度が高まりパンプアップも起こりやすくなります。

3、お尻の上部、下部にアプローチ

スクワットではとりわけ臀筋群下部への負荷が高かったですが、ヒップスラストでは上部、下部全体に負荷が入ります。
そのためお尻のボリューム出したい場合にはベストな種目と言えます。

結論

スクワットとは対照的な動きをするのがヒップスラストです。
※臀筋群優位であること、EMG的に使用頻度がずば抜けて高い、活躍するポイントが降下-上昇局面でそれぞれ違うなど
ヒップスラストは動作が簡単である分、とっつきやすさはあります。
その反面、臀筋群の強さそのものに依存しているためお尻の筋肉が弱いと正しいフォームでも行うことが出来ず、違った部位に力が入ってしまう可能性もあります。
ヒップスラストを長期的に行うことでスクワットの挙上重量が上がった、脚が速くなったなどの論文もありますが、身体の機能を維持するためにも他の種目でも下半身を鍛えていくことがお勧めです。

まとめ

ヒップスラスト、スクワットにはそれぞれやることで得られるメリットがあります。
【お尻を鍛える】という点で考えれば、ヒップスラストの方に軍配も上がりそうなものですが、より良いお尻を鍛えるためには、文字通り様々な角度からお尻にアプローチをかけていく必要があります!
【運動連鎖】を考えた場合にも同様のことが言えます。
そのためお尻を鍛えていくためにも、身体の機能も保っていくためにもヒップスラスト、スクワットをトレーニングで取り入れていくことがおすすめと言えます!

それではまた次回お尻の話をしましょう!

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