“King of Training”「スクワット」を徹底解説!

2022.06.20レジスタンストレーニング

 

皆さんこんにちは🌞

梅雨の到来と合わせ、薄着の季節に向けて「そろそろ運動しなければ…」と思われている方も多いのではないでしょうか?🌂

とはいえ、

「一体なにから始めればいいの?」

「ジョギング?でも外は雨だし…」

なんて悩まれている方に、超オススメのトレーニングがございます🔥

 

それは、”King of Training”と名高い「スクワット」です!

名前だけでも聞いたことがある方は多くいらっしゃるかと思いますが、

「キツい」「難しい」

といったイメージをお持ちの方が多いのではないかと思います😖

 

先日、70歳になる母に

「スクワットって、これで合ってる?」と聞かれて見せられた危険なフォームに、愕然としてしまいました…⚡️

なんとなくどういう動きをするのかは理解できていても、意外と奥が深いのがこの「スクワット」です

この機会に、「スクワット」の絶大な効果と正しいやり方を身につけ、梅雨のうちから運動習慣を身につけて参りましょう🏃‍♂️

 

スクワットの種類

一言にスクワットと言っても、実はさまざまな種類がございます📚

ワイドスクワット、フロントスクワット、ハックスクワット、ブルガリアンスクワット…etc.

また、バーを担ぐ位置や使用するマシン以外にも、厳密に言うとしゃがむ深さによっても呼び方が異なります。

 

これだけ種類があるのであれば尚更、

「どれが良いのかわからない!」「どれが自分に適しているのかわからない!」

といったお声もあるかと思いますが、ご安心ください✨

もちろん種類によって効果も異なりますが、この場では現役トレーナーである私が、

最も取り入れやすく、効果も高いと考えるスクワットについてのみ解説をさせていただきます。

それは

足幅を肩幅ほどに開き、大腿部が床と平行になるまでしゃがむ「パラレルスクワット」です!

 

スクワットを行う上でのポイント

それでは、先にご紹介した2種類のスクワットを行うポイントをお伝えさせていただきますが、

なんと、最低限抑えていただきたいポイントはたったの3つです!!!

①腰を真っ直ぐに

②膝をつま先よりも前に出さない

③膝はつま先の方向に曲げる

まずはこの3つだけでも充分に、安全で効果的なスクワットが実施できます👏

 

①と②に関しては、添付画像の通り、フォームを横から見た際のポイントです👀

これらのポイントを抑えることによって、膝関節・腰部(腰椎)の保護に繋がります🛡

 

に関しては、添付画像の通り、フォームを前から見た際のポイントです👁

これらのポイントを抑えて行うだけでも、関節を保護しながら安全に、下半身全体を満遍なく鍛えることができます💪

 

様々な強度設定

もし、上記の方法でも「キツい」「膝が痛い」という場合も安心して取り組んでいただけるような強度設定の仕方を2種類✌️ご紹介させていただきます💁‍♂️

①椅子を使用する

画像の通り椅子を使用し、上記のポイントを抑えながらゆっくり座る → 立ち上がる の動作を繰り返してみましょう🔁

しゃがみ過ぎによるリスクもなく、安心して行うことができるかと思います👍

 

②可動域を制限する

画像の通り、大腿部を床と平行になるまでしゃがむのではなく、膝の角度が90度くらいまで曲がる「ハーフスクワット」を試してみてください🤝

より関節への負担を減らして実施することができますよ😌

 


 

如何でしたでしょうか?🤗

敬遠されがちなトレーニングの王様である「スクワット」も、フォームやポイント1つで、普段の馴染みある動作に近づけることができますよね✨

梅雨で外出する気を失いがちなこんな季節ですが、是非ご自宅で実施してみてください‼️🏋️‍♀️

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