こんにちは！！
パーソナルジムASPIの犬塚です！
少しずつ暖かくなってきましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？？
夏に向けて身体作りを始められた方も多いかと思いますが、今回は身体作りに欠かせないプロテインについて解説していきたいと思います！
近年コンビニなどでも販売されて、飲んだことのある方も多いかと思いますが、プロテインにも様々な種類があることをご存知でしょうか？
今回はプロテインの種類に加え、その特徴や効果的な摂取タイミングについて解説していきたいと思います。
プロテインの種類
代表的なプロテインとしては、牛乳に含まれる乳タンパクを加工した「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆を加工した「ソイプロテイン」の3つが挙げられます。
それぞれ特徴が異なるので、目的に応じて使い分けると理想的です。
①ホエイプロテイン
牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので、分かりやすい例ですと、チーズを作る際に出てくる乳清と呼ばれる液体や、ヨーグルトのカップを開けた時に見える上澄み液などがあります。
ホエイプロテインの特徴しては、必須アミノ酸が豊富に含まれていることや、水溶性タンパク質なので摂取すると素早く腸で吸収されることなどが挙げられます。
トレーニング直後はタンパク質が筋肉に変わりやすい状態になっているので、トレーニング後のプロテイン摂取ではこのホエイプロテインが一般的には勧められています。
また、ホエイプロテインは加工方法によって、
・コンセントレーション
・アイソレーション
・加水分解
の3つに分類することが出来ます。
・コンセントレーション
乳清を濾過し、その液体を濃縮したものです。
元々牛乳に含まれていたビタミンやミネラルなどの栄養素を含む一方、タンパク質の含有量は75~85%とやや低めになっております。
また、乳糖も残っているため、乳糖不耐症の方は飲むことでお腹を壊してしまう可能性もあります。
しかし、比較的加工が簡単であることから、安価で手に入れやすいというメリットもあります。
安価で販売されているホエイプロテインは、コンセントレーションと考えて良いでしょう。
・アイソレーション
コンセントレーションを更に濾過させたもので、ビタミン、ミネラル、脂質などの栄養素が取り除かれているデメリットがあるものの、タンパク質含有量は90%以上となっております。
また、乳糖も分解されているので、乳糖不耐症の方も安心して摂取することが出来ます。
低脂質かつ低糖質で純粋にタンパク質のみ摂取できるというメリットはありますが、加工に手間が掛かっているため、価格はコンセントレーションよりも高くなります。
・加水分解
酵素を使って、タンパク質をペプチドというアミノ酸に近い状態まで分解したものです。
そのため、吸収速度が早く、胃腸への負担も少ないのが特徴ですが、これも加工に手間が掛かるため、価格は高めになります。
②カゼインプロテイン
牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。
水に溶けにくいため、消化吸収に時間が掛かるのが特徴です。
ゆっくり吸収されて体内のアミノ酸濃度を長時間支えてくれる効果があるので、就寝前や間食など、次の食事までの間隔が空いてしまう時に摂取すると効果的です。
因みに、コンビニでよく販売されているSAVASのプロテインも、主成分はこのカゼインプロテインとなります。
③ソイプロテイン
大豆に含まれる植物性タンパクを原料に作られるプロテインです。
消化吸収速度はホエイとカゼインの中間くらいですが、他のプロテインにはない抗酸化・抗炎症作用が期待できるのが特徴です。
また、原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンはコレステロール値の改善や、美容効果もあると言われているので、女性にお勧めできるプロテインと言えるでしょう。
上記の通り、プロテインにも様々な種類があり、それぞれによって特徴が異なります。
簡潔にまとめますと、
トレーニング直後、トレーニング1~2時間前：ホエイプロテイン
就寝前、間食：カゼインプロテイン、ソイプロテイン
という形になりますので、ご自身が飲むタイミングに合わせて、プロテインを選択すると良いでしょう。
いかがでしたでしょうか？
近年はプロテインを習慣として飲まれる方も増えてきました！
さらに一歩進んで、飲むタイミングに合わせてプロテインの種類をチョイスすると、より身体作りが捗りますので、ぜひ意識してみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
次回の投稿もお楽しみに！
