こんにちは！
パーソナルジムASPIの若原です！
前回は【身体づくりにおける脂質の役割について】説明しました！
脂質の役割やテストステロンの重要性について理解していただいたと思いますので、
今回は【脂質の種類とテストステロン分泌量のアップ方法】を説明していきたいと思います。
これからの脂質の重要性を改めて理解し、正しく摂取する事でコンディショニングを整えていただければ嬉しいです。
それではよろしくお願いいたします🏋️♀️
脂質の種類
テストステロンを分泌させるには脂質が大きく関わっています。そのため、まずは脂質の種類の説明から！
脂質を構成する主要成分に脂肪酸というものがあります！
今回脂肪酸の種類を説明していきます。
脂肪酸は大きく分けて、”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”に分類されます。
飽和脂肪酸
常温で固体の脂。血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液がドロドロになりやすい働きがあり、血流を悪くしてしまいます。
肉類やバターなど動物性脂肪の多いものに含まれます。
不飽和脂肪酸
常温で液体の油。血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血栓を防ぐ作用があります。
魚介類、大豆、植物油に豊富に含まれます。
不飽和脂肪酸はさらに種類があり、”一価不飽和脂肪酸”と”多価不飽和脂肪酸”があります。
一価不飽和脂肪酸→n-9系脂肪酸(オメガ9)
一価不飽和脂肪酸はn-9系脂肪酸(オメガ9)に分類されます。n-9系脂肪酸は体内でも合成されます。
血液中の善玉コレステロールはそのままで悪玉コレステロール濃度を下げるため、動脈硬化を予防に繋がります。
代表的な脂肪酸はオレイン酸があり、オレイン酸が豊富な食品はオリーブオイル・ひまわり油・なたね油などがあります。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸はn-3系脂肪酸(オメガ)とn-6系脂肪酸(オメガ6)に分類されます。
多価不飽和脂肪酸は人の体内でつくることができないので、食品から摂取する必要があります。
n-3系脂肪酸(オメガ3)
代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸があり、α-リノレン酸は体内に入ったあと、代謝されてEPA・DHAとなります。植物由来の油では、えごま油や亜麻仁油に多く含まれます。青魚に含まれるEPA・DHAもオメガ3系列脂肪酸です。
DHA・EPAでいうと、青魚に多く含まれます。
効果としては、余分な中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。
脳の働きを高め、記憶力や集中力のアップにも効果的です。
他にも、ガンや高血圧の予防に効果的でアトピーなどのアレルギー疾患も防ぎます。
n-6系脂肪酸(オメガ6)
代表的な脂肪酸はリノール酸があり、リノール酸は血中コレステロール値や血圧を下げますが、とり過ぎると余分なコレステロールを回収する善玉のHDLコレステロールまで減らしてしまう働きがあります。
豊富な食品としては、サフラワー油、大豆油、ごま油があります。
脂質とテストステロン
テストステロンの原料は脂質のひとつであるコレステロールです。有害なイメージが強いコレステロールも体内で不足した状態になるとテストステロンに影響がでます。
またコレステロールは脂質の一種です。上記で説明させていただいたように脂質にも種類が多くありますので、良質な脂質を摂取する事が重要です。
テストステロン分泌量アップ方法
前回も説明したようにテストステロンの役割としては、筋肉細胞でのタンパク質合成の増加、タンパク質分解の減少、筋サテライト細胞の活性化、脂肪細胞増大の抑制があります。
そのためテストステロンの分泌量を上げる事で、
- 筋肉を増やす
- 骨を強くする
- モチベーションを高める
- 性欲を上げる
- 精神を安定させる（自信をつける）
- アンチエイジング
などの効果があるのです💪😊
テストステロンの分泌量を上げる事でモチベーションやコンディションアップに繋がるため、是非上げていきたいですね！
それではテストステロンの分泌量を上げる方法をお伝えします！
それは…
筋トレ（運動）です🏋️
特に、
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大胸筋
- 広背筋
などの大筋群を鍛えるのが効果的となっています！
トレーニングメニューでいうと、
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- プルアップ
大筋群の高強度トレーニングでテストステロンの分泌量をアップさせ、筋肉やメンタル面のコンディショニングを整えていきましょう！
まとめ
テストステロンの分泌量をアップさせるには、栄養でいうと脂質！運動でいうと、大筋群のトレーニングが重要です。
筋トレしている人が活力的なのはテストステロンが関係していますね✨
全体的に健康的なバランスが重要なので、脂質も質の良い物を選びバランスの摂れた食事を心がけ、しっかりトレーニングをして筋肉に刺激を与え、しっかり休ませてあげる。
栄養面で偏ったりトレーニングをしすぎると悪影響なので、注意してくださいね🙆
それでは、皆さんテストステロンをアップさせ活力的に過ごしす姿を楽しみにしています♪
