忙しさからくる寝付きの悪さとはおさらば!

2022.03.03コンディション

皆さん、こんにちは!パーソナルジムASPIの酒井です🦁

 

気がつけばもう3🌸

卒業式やひな祭り!ホワイトデーなどいろいろと、イベントは盛りだくさんですね

 

そして、社会人の多くの方が迎える、年度末。お忙しい時期ですよね^^;

新年度に向けての準備もあり、

 

「お仕事の考えて、なかなか夜も寝付けない!」

 

という声をこの時期は良き耳にします。

 

そうなんです。こういったお忙しい時期によく「寝不足」「寝つきが悪い」「眠れない」と、多く相談をいただきます。

 

疲れているのに眠れない?それはなぜなのか🤔

今回はその原因や改善方法をご紹介していきたいと思います!

 

 

 

睡眠の役割とは?

 

睡眠の役割は様々あります!

主に、

・能や身体の休養/疲労回復

・免疫機能の向上

・ホルモンバランスの調整

・感情の整理/ストレス軽減

・記憶の固定

とされています。

 

起きている時に「活動」した身体を回復・調整するのが睡眠であり、「身体のメンテナンス時間」と考えていただいても構いません✍️

まず睡眠は、生物にとって必要不可欠であり、メンテナンス時間が減少してしまうと、身体はオーバーワークとなり、様々な支障が出てしまいます

 

 

なぜ眠れないのか?

なぜ人は、忙しくなると眠れないのか🤔

それは大きく分けて2つ原因があります。

 

①体内時計の乱れ

②過度なストレス

 

それぞれ詳しくご紹介していきます!

 

①体内時計の乱れ

まず睡眠には、「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。

人の体は、目覚めた際に、目に太陽の光が入ると、脳の松果体という部分からのメラトニンの分泌が低下することで覚醒します。

そこから15時間後に再度分泌が高まることで、自然な眠りに誘われるサイクルがあります。

これが俗にいう「体内時計」です🕰

 

ただ多忙により不規則な生活や、在宅ワークなどで日中にあまり陽の光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります

そしてメラトニンは、脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に左右するので、睡眠が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れてしまいます。

なので睡眠の乱れは、女性の月経不順を引き起こす原因にもなります。

 

 

②過度なストレス

お仕事やそこでの人間関係、プレッシャーなど様々なストレスは、「交感神経」を刺激して、体や脳を興奮させる(目を覚まさせる)ので、睡眠障害の原因になります。

そもそも人には、「交感神経優位型」「副交感神経優位型」というものがあります。

これは、同じようにストレスを受けても、交感神経が優位になりやすい人と、そうでない人がいることを指します。

 

「交感神経優位型」の人は、ストレスにより「交感神経」が優位になりやすいため、眠りにつくのが不得意な上に、少しのリズムの乱れなどでもすぐに眠れなくなります。

「副交感神経優位型」の人は、そうした影響を受けにくい人ですが、現代的なライフスタイルによってストレスがかかり続けると、交感神経優位型に変わることもあります。

 

 

それぞれの改善方法は?

①体内時計の乱れ

こちらについては、とてもシンプルです!

スバリ!「体内時計を正常に戻す」ことです🕰

 

就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるためには、目覚めた際に、目から明るい光を入れることが大切です☀️

朝は必ずカーテンを開け、陽の光をしっかり取り入れましょう!

もし可能であれば、朝にお散歩することもオススメです^ ^

また、曇っていてもこれは大丈夫ですので、朝に目覚めてそこから体内時計を修正していきましょう。

 

 

②過度なストレス

こちらは、緊張や興奮の神経である「交感神経のスイッチをオフ」にして、リラックスの神経である副交感神経のスイッチを押すことが大切です🍀

交感神経を刺激する要素は主に、

・ストレス

・カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物

・寝る前の刺激(スマホの操作など)

となります。

 

 

・ストレス

なかなかこのストレスは、クセモノではありますが、「仕事後には出来るだけスイッチを切る=仕事脳であることを強制的にオフにする」ことに心掛けましょう✍️

趣味がある方は仕事後にそちらに関することを考える、始めるなどし、「ストレスの原因であることを考えている時間」をできるだけメリハリつけて、コントロールするようにしてみてください。

または、お風呂に入る際には湯船に浸かりましょう!

シャワーだけではなくお湯に浸かる事で、リラックスすると共に筋肉を休めたり、血行を良くする事ができます。

3840℃のお湯に15分程度が理想です♨️

熱いお湯は交感神経を高めてしまい逆効果になるので注意しましょう。

 

・カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物

お仕事終わり、特に夕食時にはコーヒーやエネジードリンクは飲まず、また辛いものなどは食べないようにしましょう。

 

・寝る前の刺激(スマホの操作など)

寝る前のスマホの操作もNGです🙅‍♀️

ブルーライトが目に入ると脳を刺激しますし、読んだ内容や見た映像によっても脳は刺激を受けるので、寝る前にはスマホの操作は無しにしましょう。

 

 

まとめ

みなさん如何でしたか?

忙しい時期に発生する寝付きの悪さについて、理解することはできましたか?

年度末、新年度に向けてまだまだお忙しい方が多いかと思いますが、万が一上記症状で悩まされた場合は、ぜひ今回学んだ知識を活かしてみてください🤓

 

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