筋トレは「前日の夜」から始まっている!〜睡眠の重要性について〜

2022.06.23Info

皆さんこんにちは!🌞

パーソナルジムASPI福岡天神店の安部でございます!

夏本番も近いので、筋トレに勤しんでいる方も多くいらっしゃるかと思います!💪

筋トレのパフォーマンスは直前やその時でなく、「前日の夜」から始まっています!

具体的に睡眠が筋トレのパフォーマンスに関係してきます✅

それはそうでしょ!寝た方が力出る気がする!

 

そんな声が聞こえそうですが、自分の言葉で具体的に言語化できる方が効果は高くなります!

 

この記事を読んでいただければ

・トレーニングにおける睡眠の重要性とは?

・睡眠の質を高めるには?

の基礎的な内容を端的に学ぶことができます!👏

 

どうぞよろしくお願いいたします!

 

 

トレーニングにおける睡眠の重要性とは?

 

まず睡眠の時間が短いとどうなるのか?

一言で言うと、筋トレのパフォーマンスが落ちます!

ここで言うパフォーマンスとは重量や回数、持久力など総合的なものになります!

 

2012年 イギリスのスポーツ機関で睡眠とトレーニング効果への影響を調べた調査がございます!

8時間以上の睡眠をとったグループと6時間未満の睡眠をとったグループに分け、BIG3であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトを1RM85%で4セット実施、その後日にちを変えてグループを入れ替え同様の条件で行いました。

 

その結果、睡眠時間が6時間のグループの筋トレの総負荷量(重量×回数)が低下したと言うデータが得られました!

重量はもちろん、回数なども落ちていると言うことがわかります!

ただし、別の研究では単関節トレーニングであればあまり変化はないというデータもございます。

 

それはなぜか?

 

一つに睡眠不足で筋中に蓄えられる筋グリコーゲンが低下することが原因と言われています!

多関節種目ではよりたくさんの筋肉を動員する分、筋グリコーゲンの量でパフォーマンスが変化しますので、やはり睡眠は大事になりますね!

 

また、インスリン抵抗性が増加し、うまくインスリンが働かないことからグリコーゲンの貯蔵量が減り、パフォーマンスが落ちるということもわかっていますので

インスリン抵抗性の増加→筋グリコーゲンの低下→パフォーマンスが落ちる

というサイクルになります!

 

当然ながらアスリートは様々な関節や筋肉を動員し、体を動かしますので、筋トレのみならず、アスリートのパフォーマンスにも影響してきます!

 

このことからトレーニングを行う方、アスリートの方は睡眠を8時間は確保できると良いパフォーマンスを発揮できると言えるでしょう!

 

 

睡眠の質を高めるには?

時間は大事なのはわかったけど、そんなに睡眠時間が取れない・・・

という方も中にはいらっしゃるでしょう!

 

 

もちろん時間も大切ですが、睡眠は質も大事になってきます!質を改善して、パフォーマンスを上げる3つを紹介します!

①トレーニング前日の午後2時以降のカフェイン摂取を控える

②就寝2h前に湯船に浸かる

③就寝1h前にはスマホやパソコンは見ない

 

上記を意識することで睡眠の質が改善され、短い時間でも恩恵を受けることができるでしょう!

また、アルコールやタバコも交感神経を優位にしやすいので、寝る前はやめておくといいでしょう!

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

日本は短眠の国として知られていますので、睡眠がなかなか取れないこともあるかと思います!

そんな時はオーバートレーニングになりやすいので、思い切って休むことも大事です!💪

できるだけ、時間×質を高められるように本日の内容を参考にしていただければと思います!✨

 

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