ボディメイクの効果絶大!? 様々なセット法!!

2020.07.08ボディメイク

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPIの犬塚です!

暑さが本格化してきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか?

夏になり薄着になることも多いので、筋トレをしてカッコイイ体、キレイな身体になりたいという方も多いはず!!

今回は、ボディメイクに効果的な「様々なセット法」について紹介していきたいと思います!!

皆さん、筋トレを行う時に1種目ずつ順番に行ってはいないでしょうか?

例えばスクワットを10回3セットやって、次にレッグプレス10回3セットやってというような具合です!

もちろん、上記ようなやり方でも十分効果はあるのですが、ずっと同じやり方で行っていると身体も慣れてきてトレーニングの効果が停滞してしまいます!!

そんな時に、今回紹介する様々なセット法を行って頂くと、身体に新しい刺激を与えられ、トレーニング効果を高めることができるのです!

それぞれの方法によって特徴や効果がことなるので、ご自身の目的やレベルにあったものを選んで普段のトレーニングで試してみましょう!!

①コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ部位のトレーニングを2種目続けて行う方法です!

例えば、胸を鍛えるのであればベンチプレス10回を行ったら休憩を入れずすぐにダンベルフライ10回を行います。そうしたら休憩を挟んで同じやり方を複数セット繰り返すという方法です!

このやり方は、ターゲットとする部位に対して色んな角度から刺激を短時間で与える事ができるので、筋肥大、引き締めの効果を高めることが出来ます!また、時短にもなるので、短い時間でしっかりと追い込みたい方にも適しています!

また、同じ部位について3種目連続で行うのをトライセット法、4種目以上はジャイアントセット法と呼び、こちらは上級者向けのセット法となります!

注意点は、休憩を挟まないことから強度は高くなるので、初心者の方は、ベーシックなトレーニングの方法に慣れてから行いましょう!

 

 

②スーパーセット法

こちらは主働筋と拮抗筋を連続して鍛える方法です。

例えば、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるダンベルカールと、その反対の上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトライセプスプッシュダウンを連続して行うという形です。

スーパーセットでは、一方の筋肉を鍛えている時に反対側の筋肉は相反性抑制という反射が働き弛緩します。これによりトレーニングのボリュームを増やせることで筋肥大と引き締め効果が望めます!

また、この方法も時短に繋がるのでトレーニング時間が少ない方に有効ですよ!

③ディセンディング法

これは、負荷を段階的に減らしながら動作を繰り返す方法です!

例えば、胸を鍛えるチェストプレスを50kgで行って8回目で上がらなくなったら、重りを80%の40kgまで落として限界まで行います。上がらなくなったらまた80%の約32kgで限界まで行うという形です。

この方法は自宅での自重トレーニング応用可能です!例えば、腕立て伏せを行った上がらなくなったら膝を床について腕立て伏せを行います。それも上がらなくなったら手をイスや机について限界まで行うといった具合です。

この方法は筋肉を限界まで追い込むので、筋肥大に絶大な効果があります!

注意点としては、身体に対する負荷が強いので、やりすぎには注意しましょう!最初は各種目最後の1セットだけ行うだけでも十分な効果を得ることが出来ます!

 

④フォースドレップ法

これは、ウエイトを挙上するのが不可能になった時点から補助などを使って、強制的に回数を加算していく方法です!

例えば、ベンチプレスで挙上出来なくなっても、補助者に持ち上げてもらえればゆっくり降ろすことは出来るはずです。

これは、筋肉は伸びながら力を出す伸張性収縮の方が、縮みながら力を出す短縮性収縮よりも大きい力を出せるためです!

この方法を行えば、筋肉に強い刺激を与えて限界まで追い込むことが出来ます!それにより筋肥大の効果を高めることが出来るのです!

また、一人で行う時も挙上出来なくなったらチーティング(反動動作)を使って挙げて、ゆっくり降ろすことでこのセット法を行うことが出来ます!

注意点は、伸張性収縮は筋肉痛を引き起こしやすいことです。フォースドレップは伸張性収縮で筋肉に強い刺激を与えるので、やり過ぎによるオーバートレーニングには気をつけましょう!

如何でしょうか??今回は様々なセット法について紹介いたしました!

これらの方法を組み合わせることで、ボディメイクを効果的に行うことが出来るので、ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみましょう!!

犬塚 史也

この記事を書いた人

犬塚 史也

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