皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI福岡天神店の安部でございます！😆💪
本日は「筋肥大」というテーマでお話ししてまいります！
筋肥大というと筋肉をとにかく大きくする！のようなイメージを持たれている方もいらっしゃると思いますが、身体を引き締めるという目標であったとしても筋肉を大きくするためのトレーニングはとても有効です！
むしろ筋肉は代謝を上げて、太るのを防止したり、ボディラインを整えるのに必要です！
なによりそんなに簡単に筋肉は大きくなりませんので、ご安心ください！🥲
ただ、筋肉をつけたくない部分ばかりをトレーニングしてしまうと太くなり過ぎてしまうこともありますので、最初のうちはトレーナーに見てもらうのがお勧めです！
そんな筋肥大ですが、実は重量が一番大切なことではないと近年の化学では言われております！
では何が大事なのか？一緒に確認していきましょう！
筋肥大に一番大切なのは
どうしても筋肥大と言うと、重たいものを持ち上げないといけないというイメージですが、実はそうではないと研究の結果からもわかってきております！
それでは一番大切なのは何か？
それはトレーニングの総負荷量(ボリューム)です！
総負荷量＝トレーニングの強度(重量)×回数×セット数により決まります！
つまり低重量でも回数やセット数を多く行えば同じような筋肥大効果を得ることができます。
例えば
①100kg×10回×3set=3000kg
②50kg×20回×3set=3000kg
となり、理論上は同じ筋肥大効果を得ることができます。
しかし、これについてはある程度限界まで追い込んだ重量や回数である必要があります！
なぜなら極端に軽い場合は種目によりますが、1kg×100回でもできてしまいます。
ある程度限界に近い回数まで追い込めば30回~50回でも筋肥大は起こりますが、体力的にも非常にきついトレーニングになってしまいます。
逆に2~3回しかできない重量はどうでしょうか？
こちらは最初から限界に近い回数であるので、意味がありますが、総負荷量が落ちてしまいます。
なので筋肥大したい場合の回数は限界に近い8~15回くらいと言われるのです！
限界に近い、最大挙上重量をRMと呼びます。
結果的には8~15回くらいが限界になる重量が効率が良いのですが、必ずしも高重量を持たないといけないと言うわけではないのです！
追い込んだほうがいいのか？
それではトレーニングは追い込んだほうがいいのか？と言うと必ずしもそうではなく、潰れるまでは追い込まなくても大丈夫です！
例えば毎セット追い込んでしまうと、次のセットや種目の総負荷量が下がってしまいます。
追い込まずにあと1~2回上がるけど止めておく。とすると総負荷量を維持しやすくなります！
もちろんしっかり追い込んでも筋肥大しないわけではないので、ご自身がストレスないように行うのが良いかと思います！
まとめ
いかがだったでしょうか？
近年では重量ではなく、総負荷量(ボリューム)が主流となっておりますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです！
ボリュームを確保する方法としてレストポーズ法やドロップセット法など様々な方法があります！
さらに知りたい方はぜひパーソナルジムASPIにお越しくださいませ！💪
有資格者が丁寧に指導させていただきます！
それでは次回もよろしくお願いいたします！
