質の良い睡眠~上手な仮眠方法~について

2022.07.21コンディション

こんにちは!

いつも見ていただいている方、ありがとうございます!

初めて見ていただいた方はじめまして!パーソナルジムASPI五反田店の佐藤です!💪

 

本日は【質の良い睡眠】【上手な仮眠方法】についてお話させていただきます😴

 

【質の良い睡眠】脳の疲れをとり、眠気をなくす

眠気を感じる前に仮眠をとり、眠気を調整することができれば、眠気に振り回されることなく、午後も業務に集中できる

 

実は起きている間は、脳は休むことが許されません🧠

そのため、脳の動きを正常に保つ仕組みとして、大脳を休ませようとする働きがあります。

その働きは単純で、大脳に休息をとらせるために身体を眠らせるというものです🛌

「なんだ、そんなことか!」

と思うかもしれませんが、大脳にとって睡眠不足は一大事です😮

大脳の疲れは眠ることでしか回復できないからです☝

 

起床後、時間が経過するにつれ少しずつ睡眠物質がたまっていき、睡眠物質の蓄積度合がピークに達すると、大脳を休ませるために眠くなります😪

コーヒーやカフェインが多めに含まれている栄養ドリンクなどをとることで、睡眠物質の働きを止めることもできますが、それは自然の摂理に反し、脳にはとても悪いことです🙅‍♂️

 

その場しのぎで眠気を撃退することができても、疲れは脳に溜まっていきます💥

時間をとって眠り、睡眠物質を減らすことでしか、脳を回復させることはできないのです🧠

 

大切なのは、睡眠物質の蓄積が上限に達し、強制的に身体を眠らせる働きかけが起こる前に、睡眠物資を減らしてしまえばいいということです🤓

よって眠気を感じる前に仮眠をとり、眠気を調整することができれば、眠気に振り回せることなく、午後も業務に集中できるというわけです☝

 

仮眠の時間にもっとも適しているのは15分~30分

5分以内では睡眠物質を減らすことができず、30分以上では夜眠れなくなってしまう可能性があります😪

なお、人目があるのでどうしても仮眠がとれないという人は、椅子に座って目を閉じるだけでも、眠気を減らす効果が期待できます😪

休憩時間にスマートフォンやパソコンの画面を見ていると、脳を休ませることができません🙄

大切なのは視野を遮断すること☝

目をつぶって安静にしているだけで、眠気を軽減できるので試してみてください😑

 

上手な仮眠のとり方

仮眠をとりましょうといわれても、15分間で果たして目覚められるのか

そういった不安を抱えている人も多いと思います🤔

実際、徹夜中にどうしても眠れなくなってしまって、ちょっと寝るつもりだったのに気づいたら朝になってた…。

なんて苦い経験をした人もいるはずです😨

 

熟睡するコツがあるように、仮眠にもコツがあります☝

それは睡眠をわざと浅くするのです!上質な睡眠をとるための方法の反対を実行するだけでいいのです💡

 

具体的に、仮眠を浅くする方法は4つあります

①部屋を明るくしたまま寝る

仮眠時に部屋を暗くしてしまうと、メラトニンの分泌を誘い、熟睡してしまう可能性があります。ですから照明の明るさは普段よりも少し暗めか、もしくは通常の半分くらいの明るさが適切です🌓

逆に明るすぎるのはせっかくの仮眠で疲れが抜けきらないので、電気のついたところで寝るのはやめましょう🌞

オフィスなど電気の調整ができない場所では、机にうつ伏せたり、アイマスクを利用するなどして、光を遮るようにして寝ると良いでしょう🤓

 

②寝るときの体勢

90分前後の長い仮眠をとるときは、横になることをおすすめしますが、15分で起きようとする場合は、完全に横になってしまうよりかは、少し緊張感が残る体勢の方が目覚ましやすくなります👀

ですから、椅子に座ったまま背もたれに身を預けたり、机に顔をうつ伏せるといった体勢が良いでしょう☝

この体勢では疲れを完全にとることは難しいですが、眠気をとり除くには十分です🙆‍♂️

尚、仮眠をとる際にはなるべく静かなところで眠ることをおすすめします😪

 

③15分か90分のサイクルで仮眠をとる

15分以上寝てしまうと「うとうと」という眠りの入りから、「すやすや」という深い眠りに入る段階まで突入していまいます💤

15分以上寝たいのであれば、40分とか50分という深い眠りの最中で起きるのではなく、

ノンレム睡眠とレム睡眠が入れ替わる90分前後で起きるようにした方が、眠気が残らず気持ちよく起きることができます🤩

 

④仮眠の直前のタイミングでぬるめの温度でカフェインをとる

個人差はありますが数十分後にはカフェインの覚醒作用によって、目を覚ましやすくします✨

このときのタイマーをかけるのを忘れないようにしてください⏰

 

 

いかがでしょうか!上手な睡眠方法があるように、上手な仮眠の方法もあります◎

いざというときに、うまく使い分けていきましょう✊🌈

 

本日は以上です!最後までお読みいただき有難うございました🤩

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