スポーツドリンクでパフォーマンスアップ?

2020.01.27Column

こんにちは!パーソナルジムASPIの小山です。

 

皆さん、突然ですが運動中、水分はしっかり飲めていますか?

冬場の運動は、夏場と比較し気温が低く、水分を積極的に飲んでいないという声も多く聞かれます。

 

1時間以内の運動の場合は、水が推奨されますが、1時間を超える長時間の運動中は、スポーツドリンクが推奨されますよ!

 

さて、今回はそんな長時間の運動中における糖質飲料(スポーツドリンク)の消化・吸収のお話です。

①なぜ長時間の運動中に糖質飲料を飲むのでしょうか?

それはエネルギーの補給です!体内に貯蔵されている糖質の減少、枯渇を予防することが出来ます。

長時間運動中に糖質を摂取することで、パフォーマンスアップが、数々の研究で認められているんですよ!

 

②どんな糖質がベストでしょうか?

グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)を2:1の割合で混ぜたもの

です!

小腸で糖質が吸収される際、糖輸送体を介して行われていますがグルコースとフルクトースはそれぞれ異なる輸送体によって体内で吸収されます。グルコースはSGLT1、フルクトースはGLUT5という輸送体を介します!

つまり、グルコースだけの大量摂取では、SGLT1のみの稼働になり、吸収が追いつかず小腸内にグルコースが停滞し、下痢や腹痛が生じる場合があるんですよ!

フルクトースを混ぜることでGLUT5も活用され、速やかな吸収に繋がり、骨格筋に十分な糖質が供給されるという仕組みです。

③グルコースとフルクトースのベストな割合とは?

・グルコース:フルクトース=1.2g:0.6g/分

・グルコース:スクロース=0.6g:1.2g /分

※スクロース(ショ糖)=グルコースとフルクトースが1:1で結合

と言われています!

 

グルコースよりフルクトースの方が少ないのは、小腸においてフルクトースの輸送体であるGLUT5の発現が少ないからです。

 

④飲料中のベストな糖質濃度とは?

8%以下

と言われています!100ml中に8gです!

これ以上濃くなると、胃排出の速度が遅くなるためです。十二指腸に存在する受容体が糖を感知し、胃の活動を抑える仕組みです。

 

そうすると、小腸における水分の吸収も低下してしまうので、好ましくない状況となります。

 

⑤まとめ

グルコースとフルクトースを2:1の割合(糖質1.8g/分)にし、濃度は8%以下のものが効果的とされています!

500mlのペットボトルで、糖質が40g以下のものを25分程度かけて飲むのが良いですね!

⑥最近のお話

実は、ある成分で、より糖質濃度の高いスポーツドリンクを摂取しても胃排出速度を低下させないのではないかという研究結果があります。

ある成分とは「アルギン酸」 です!

アルギン酸は胃酸により酸性になることで変化し、糖質を包む形になります。

そうすると、十二指腸の糖受容体で、糖を感知させずに小腸へ送り込ませることが出来るため、胃排出速度を遅らせずに小腸に届けることができるという仕組みですね!

 

実際に選手を対象にした科学的な検証結果はまだ分かりませんが、実際のマラソン大会でアルギン酸配合のスポーツドリンクを摂取していた選手が優勝したという話は聞かれています!

 

今後の研究結果に注目ですね!^^

 

本日はここまでです!

最後までお読みいただきありがとうございました!

次回もお楽しみに✨

 

小山ゆか

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小山ゆか

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