みなさん、こんにちは！
パーソナルジムASPIの松尾です！
本日は、体幹トレーニングについて勉強していきましょう！
体幹？体幹ってお腹（腹筋）のことでじゃないの？
と思っているそこのあなたは、体幹についてはまだまだです😳
体幹、侮ることなかれ
それでは体幹の真理に近づいていきましょう！
体幹の筋群
体幹には大きく分けて三つの筋群グループが存在します
①局所的安定性システム（椎骨に直接付着している筋肉）
腹横筋、内腹斜筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜
主に体幹を安定させる筋肉で、脊椎に大きな力が加わるのを制限するために働いている筋肉です。これらの筋肉は腹腔内圧（腹圧）を上げ、胸腰筋膜の緊張を作り出すことで、脊椎を安定させます。
②包括的安定性システム（骨盤から脊椎に付着している筋肉）
腰方形筋、大腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋の一部、腹直筋、中臀筋、内転筋群
これらの筋肉は、運動の最中に上肢と下肢の間を連携を高めてくれます。
③動的システム（脊椎および骨盤または四肢に付着している筋肉）
広背筋、股関節屈筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋
これらの筋肉は、力の産生と減速が主な働きです。
以上の3つから構成されています。
これらの筋肉は、独立して別個で動いているわけではなく、お互いが助け合いながら機能することで、安定かつ効率的な動きが出来るようになります！
体幹を安定させる重要性
日頃からフィットネスやトレーニングをされている方で、筋持久力や筋肥大、パワーを鍛える方は多いですが、体幹の安定筋を正しく発達させている人は多くはないです。
筋持久力や筋肥大・パワーを適切に使用するためには、体幹の安定性システムを鍛える必要があります。
「動的システムの筋群が強く、安定性の筋群が弱い」
この状態では身体が不均衡を感じ取り、力の伝達が適切に行われず、正しく動くことがしずらくなります（代償動作、協同筋の優位、非効率な動き）
またこの状態が続くと最悪の場合、怪我にまで繋がってしまいます。
ではどうすることで体幹をトレーニングすることが出来るのか？について下記でご紹介させていただきます！
体幹を安定させるトレーニング方法
ドローイング
ペットボトルを潰すようにお腹を凹ますトレーニング方法です。
ドローイングを実施することで、骨盤の安定化・腹横筋の活性化にも繋がります。
ブレーシング（ベアリングダウンとも呼びます）
ペットボトルをパンパンにするように、腹部を膨らませるトレーニング方法です。
腹直筋・外腹斜筋・腰方形を同時収縮させることで、腰痛持ちの方に最も効果のあるトレーニング方法でもあります。
まずはこの二つのトレーニングをマスターしていきましょう！！
体幹トレーニングのプログラム作成
体幹トレーニングでプログラムを組むとすると以下3点から構成され、上から順に行っていくことで正しい体幹トレーニングとなります。
・安定性
ヒップリフト、プランク等
・筋力
バランスボール・クランチ、レッグレイズ等
・パワー
メディスンボールを使用してチェストパス、メディスンボールを使用してサッカーのスローイング動作を行う等
家やジムでのトレーニングで実践してみてください！
スポーツのパフォーマンスを上げたい！という方は、是非パーソナルジムASPIにお越しください！
一緒に競技力を向上させていきましょう❗️
本日はここまで、最後まで読んでいただきありがとうございました！
