皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの小長井です！
前回は一番お尻に効くスクワットは何か？というテーマで書かせていただきましたが、今回はスクワットの深さについてです。
結論から言えば問題（怪我、柔軟性などが）なくスクワット動作が行えるのであれば可能な限り深くしゃがんで行うほうがメリットは多いです。
具体的はどいうことかなのか以下で解説していきます！
深さの違いについて
どこまでしゃがむかによってスクワットの名前も変わってくるため最初に深さの違いについて説明をしていきます。
クウォータースクワット
⇒簡単に言うと股関節が膝よりも高い位置にある（膝関節の角度が約45°程）スクワットになります。
パラレルスクワット
⇒クウォータースクワットよりも深く、膝と股関節の高さが同じ、もしくは股関節が膝関節よりもやや下気味になります（大腿部が床に対して平行になるくらいまで落とす）
フル（ディープ）スクワット
⇒パラレルスクワットからさらに30°程下に（膝関節からみて）股関節がある姿勢になります。
大前提として股関節の作りは人によって異なるため、（柔軟性が足りない、整形外科手術を行っている場合を除き）どれだけ努力してもフルスクワットが出来ない方も多くいます。
無理に深さを表現しようとするとバット・ウィンクと言われる代償動作が起き腰に故障が起きやすくなってしまいます。
※腰椎が丸まってしまい、この状態からバーベルを担いだスクワットを行うと腰に負担がかかり腰痛の原因などになってしまう
正しい動作、姿勢に自信がない方はトレーナーから各個人可能なスクワット範囲を最初に見極められると安全にも行えますね！
フルスクワットのメリット
掲題ではフルスクワットにフォーカスしておりますが、大前提として各個人が表現できる最深のスクワットを行うことで以下に記載する恩恵を得ることが出来ます。
1、下半身全体の肥大（引き締め）に適している
スクワットを行うことで前腿（大腿四頭筋）、腿裏（ハムストリング）、お尻（臀筋群）に刺激を入れることが出来ます。
バーの位置によっても刺激の入り方は変わってきます（ハイバースクワット or ローバースクワット）が、スクワットは膝関節の動きがメインになるため特に大腿四頭筋への刺激が入りやすいです。
ただしそれもスクワットの深さで刺激の分散度合いが変わってきます。
2013年発表された論文ではパーシャルスクワットよりもフルスクワットで行ったほうが下半身全体の肥大（引き締め）が確認出来たとのことでした。
つまりパーシャルスクワットのような浅いスクワットでは前腿のみに刺激を入れ続けてしまう結果になりがちですが、深さをしっかり出すことで負荷の分散が行われしっかりとハム、臀筋群にも刺激を入れることが出来、結果として下半身全体の肥大（引き締め）に繋がってきます。
2、お尻により刺激を入れることが出来る
上述した通り、スクワットでは前腿（大腿四頭筋）、腿裏（ハムストリング）、お尻（臀筋群）特に大腿四頭筋への刺激が表現されます。
もしもスクワットでより臀筋群に刺激を入れたいと考えられている場合はフルスクワットで行うことがお勧めです。
スクワットの動作で言うと上から下よりも一番下にいるポジションから上に上がる時にお尻がもっとも活躍します。
2002年のある論文ではパーシャルスクワット、パラレルスクワット、フルスクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングの筋活動（筋肉の活躍度合い）に変化はほぼなかったそうですが、深さが増すごとに臀筋群の筋活動は増していったとのことでした。
3、股関節周りの動きをより表現出来る
現代ではデスクワーク中心の仕事が多くなってきてしまったことで股関節を活発に動かす機会も少なくなってきてしまいました。
スクワットのような同時に複数の関節が活躍する運動のことを多関節運動と言います。
※関節には複数の筋肉も付着しているため多関節運動では効率よく筋肉に刺激を入れることが出来ます
関節面で考えるとスクワットでは股関節、膝関節、足関節が連動的に働きます。
2012年にスクワット時の股関節、膝関節、足関節の相関関係についての実験が行われました。
正しいフォームで行った場合に限り、深さが増すごとに股関節への負荷が増すという結果が出ました。
（言い換えれば）上記で記載した内容にも類似しますが、股関節周りの筋肉により大きな刺激を入れられるということが言えます。
4、背面の強化にも繋がる
スクワットは下半身が鍛えられる！と思われがちですが実際のところ上半身、特に体幹周りの強化にもつながっております。
上半身は常に同じ姿勢でいるため体幹だけでなく、脊柱起立筋群と言われる背面の筋肉も活躍させています。
2012年にパーシャルスクワットとパラレルスクワットの筋活動の比較が行われ、脊柱起立筋群の筋活動はパラレルスクワットの方が高かったという実験結果が出ております。
※フルスクワットであれば姿勢維持をしている時間がより長い分脊柱起立筋群の活躍もますと考えることが出来ます
まとめ
フルスクワットの他メリットとしてはジャンプ力が上がる！というものもあります（陸上、バスケットボールなど跳ぶ動作を要するスポーツでは取り入れていきたい種目でもあります）。
お尻の肥大、下半身の連動性/肥大（引き締め）、体幹（背面）の強化などメリットが多いフルスクワットですが、一番最初でも記載した通りすべての方がフルスクワットが出来るわけではありません。
スクワットは股関節、膝関節、足関節（足首）の多関節運動でもあるため（例えば）足首が硬ければそれだけ深く沈むことが阻害されてしまったりします。
※そのほかハムストリングが硬ければ正しくしゃがむことが出来ず、腰や膝関節に負担がかかる姿勢になってしまいます
柔軟性が十分にあったとしても股関節の作りが一人一人違うという先天的な理由でフルスクワットが出来ない場合もあります。
抑えておいていただきたいポイントとして、スクワットを行うのであれば安全範囲で最大の深さを出すことです！
初めての方は自重でも十分ですが、バーベルを担いで行うとより高い恩恵を得ることもできます。
危険性も伴ってくるためパートナーがいれば是非一緒に行ってみて下さい！
少しでもお尻トレーニングを愛する方の助力になれれば幸いです！
それではまた次回まで！
