みなさまこんにちは！
パーソナルジムASPI町田店の丸山です！
今回の記事のテーマは『テストステロンとボディメイク』です！
筋トレをしている男性は聞いたことのある言葉だと思います。
かなり専門的な内容ですので、トレーナーの方やトレーナーを目指されている方も必見です！
テストステロンとは
テストステロンとは代表的な男性ホルモンで、
男性はほとんどが精巣で、一部が副腎から作られます。
女性は卵巣、脂肪、副腎で作られます。
男性は女性に比べて約10倍といわれています。
そんなテストステロンとボディメイクとの関係を解説します！
テストステロンとボディメイク
気分や自信を向上させたり、体内の炎症を抑えくれることがわかっています。
テストステロン濃度を正常に保つことで、筋肉のたんぱく質の合成を高めてくれたり、減ると筋肉の分解が進むことわかっています。
また、中間値よりも上げることにより体脂肪燃焼スピードが上がるというデータもあります。
女性であっても、ボディメイクには必要なホルモンですね！
一方でデメリットもあります。
テストステロンのデメリット
・浪費になる可能性があります。
高品質をうたう商品、高級品をうたう商品、頑丈品をうたう商品を比較して、高級品を選びやすかったというデータがあります。
・嘘が言いにくくなる可能性があります。
自己申告制の嘘をつく事ができるギャンブルで、嘘をつく頻度が低下したというデータがあります。
・人への攻撃性が上がる可能性があります、
闘争ホルモンとも呼ばれるホルモンで、人への攻撃性が上がることがわかっています。
ホルモンで性格も変わるんです！
テストステロンと筋トレ
筋トレは10回〜11回で限界がきて、できなくなる負荷で行うと
テストステロンが40%上昇
筋肉を分解するストレスホルモンのコルチゾールが24%減少
したというデータがあります。
また、お尻の大臀筋や前ももの大腿四頭筋や、2つの関節を跨ぐ2関節筋を鍛えることでテストステロンが増えやすいこともわかっています。
筋トレと有酸素運動
被験者の少ない研究ですが、有酸素運動と筋トレの行う順番はランニング→筋トレが良いです。
筋トレ→ランニングに比較して、ランニング→筋トレを行うと最終的なテストステロンは７倍高かったというデータがあります。
テストステロン低下の原因
・亜鉛の不足
日本人の食事栄養基準(2020年版)では１日の必要な摂取量は男性：11mg 女性：8mgです。
・マグネシウムの不足
マグネシウムは筋肉の収縮、神経伝達、体温調節、血圧調整、たんぱく質合成、血糖コントロールなど体の多くの代謝に関わっています。
日本人の食事栄養基準(2020年版)では１日の必要な摂取量は男性：340mg〜370mg 女性：270〜290mgです。
・肥満
テストステロンの減少との関連性を調べた研究では、1番相関関係があったのは、脂肪細胞から分泌されるレプチンの量、2番目は胴囲、3番目は加齢でした。
・カロリー制限
消費カロリーに比べて摂取カロリーを抑えるダイエット中は体重とともにテストステロンも下がりやすいです。
糖質制限食は高糖質食に比べて減ったというデータがあります。
・大豆イソフラボンの大量摂取
豆腐400g分の大豆イソフラボン100gの摂取で、5-6%減ったというデータがあります。
テストステロンを低下さないようにしつつ、筋トレで分泌させることで、効率よくボディメイクが行なえます！
いかがでしたか？？
今日は『テストステロンとボディメイク』をテーマでお話しさせていただきました！
こちらの記事がみなさんのお役に立てると幸いです！
それでは次回もお楽しみに！！
