皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの小長井です！
スクワットを行う際、デッドリフトを行う時どれだけ骨盤の動きにフォーカスできているでしょうか？
特に重要になってくるのが【ヒンジ】という動きです。
今回はヒンジとは何かについて解説していきます。
ヒンジとは？
ヒンジの動きを簡単に説明するとドアの動きです。
横にスライドするようなものではなく、左右どちらかの結合部を起点に前後に開閉するような動きのことを大まかにヒンジと言います。
トレーニングの動きに置き換えて説明するとまず重要になるのが骨盤後傾と前傾の動きです。
骨盤後傾は腰を丸めるような動きになり、骨盤前傾はお尻を吊り上げる動きになります。
※あくまで動きが出せるかがポイントであり骨盤後傾にしろ骨盤前傾にしろ日常的に同じ動きが続けば腰まわりにエラーが生じるため日常的にはニュートラルポジションが理想です。
股関節より下の膝関節の関与は低く（軽く屈曲させる程度）し、骨盤前傾を維持した状態でお尻を後ろに突き出していくことでハムストリングの伸張が促されていきます。
先ほどのドアの動きをイメージしていただければと思いますが、メインの動きは開閉のみです。
そのため股関節とともに膝関節の動きが大きくかかわってくるようなの動きはヒンジとしては基本的にはカウントされません。
ヒンジを伴うトレーニング種目
抑えておきたいのはヒンジを行うと結果としてハムストリング（もも裏）に伸張が起きるということです。
そのためトレーニングにおいてヒンジが主に使用されるのは以下系統の種目になります。
・デッドリフト
・バックエクステンション
・リバースハイパー
・グッドモーニング
そのため股関節と膝関節を連動させながら行うようなスクワット、ランジ系種目は該当しません。
骨盤の動きとしては似ていますが、膝関節も連動して動いているためハムストリングの伸張をデッドリフトほど表現できていないためです。
※上下写真を見比べると上の写真に比べて下は膝関節も働いているためやや前に膝が出ています
ヒップスラストも膝関節が屈曲状態で維持されているため、ハムストリングが生理学的に起きないためヒンジとしてはカウントされません。
ヒンジ種目？ヒンジ種目じゃない？
バーの位置、持ち方、脚のスタンス違いなどによって微妙にとらえ方が難しい種目も存在します。
例えばスクワットも高い位置で担ぐ（ハイバースクワット）よりも低い位置で担ぐ（ローバースクワット）ほうがより大殿筋、ハムストリングの伸張が促されます。
※ハイバースクワットはバーを首（僧帽筋上部）当たりで担ぐことになります。一方、ローバースクワットの場合、肩甲骨上部～僧帽筋上部の中間あたりで担ぐことになるためより前傾姿勢が強いられることになります。
また膝関節の関与を極力抑えたボックススクワットも同様、大殿筋、ハムストリングの伸張を得ることができます。
ただしそれでもスクワットであることに変わりはありません。
一方、デッドリフトは基本的にヒンジを促しているため上半身の前傾が促されますが、相撲デッドやヘックスバーデッドリフト（大谷翔平選手がインスタでUpしておりました！）のようなデッドリフトは比較的その前傾姿勢が抑えられスクワットに近い状態になるため、他デッドリフト系種目よりもハムの伸張が受けづらい可能性があります。
まとめ
基本的にヒンジはハムの伸張が促される！ここがポイントになります。
今回は下半身を中心に説明していきましたが、ベントオーバーローイングなど背中（上半身）を鍛える時などにも必要になってきます。
ケガをしないためにも必ず身に着けたい動きであるため是非意識してみてください。
それではまた次回まで！
