みなさまこんにちは！
パーソナルジムASPI町田店の丸山です！
７月になり暑い日が多くなってきたので、薄着になってきた方も多いのではないでしょうか？
薄着になりボディメイクへのモチベーションが上がる季節ですね！
今回の記事のテーマは『筋力トレーニングと脂肪燃焼』です！
筋力トレーニングと消費カロリー
2011年の海外の研究で、筋力トレーニングの負荷量と消費カロリーについて調査が行われています。
筋力トレーニングの消費カロリーは、平均すると休憩時間を含んで１分間に約6kcalというデータがあります。
軽いジョギングと同程度で、１時間筋力トレーニングを行うと、約360kcal消費されます。
360kcalは白米の茶碗普通盛りの約1.5倍です。
筋力トレーニングの種目や強度によっても、脂肪燃焼率が変わるので詳しく見ていきましょう！
扱う重さと脂肪燃焼
2011年の海外の研究で、ベンチプレスでの11回・8回・4回が限界の重さを扱った時のエネルギー消費量・脂肪燃焼量について調査が行われています。
11回が限界の重さで最もエネルギー消費量・脂肪燃焼量が高かったというデータがあります。
11回で限界の重さであれば、筋肥大に効果的な重さですし、筋力アップにも多少の効果を期待できます！
種目内容と脂肪燃焼
2017年の海外の研究で、カロリー消費量・脂肪燃焼率が高い種目について調査が行われています。
マシンなどに多い１つの関節のみを動かす種目よりも、２つ以上の関節を動かす種目のほうが効果が高かったというデータがあります。
１つの関節を動かす種目は、狙った筋肉を集中的に鍛えられるメリットがありますが、カロリー消費量・脂肪燃焼率という点ではスクワットなどの２つ以上の関節を動かす種目のほうが効果的なんです！
また、2017年の海外の研究で、二の腕やお腹など部分痩せはできないが、上半身や下半身といった大雑把な部分痩せは可能だというデータもあります。
１回のトレーニング内容と脂肪燃焼
2016年の海外の研究で、全身法(１回のトレーニングで全身を行う)と、分割法(上半身の日・下半身の日など、１回のトレーニングで鍛える部分を分ける)での８週間後の除脂肪体重(脂肪以外の部分の体重)・体脂肪量を比べた研究で結果がこちらです！
・除脂肪体重
分割法：+0.4% 全身法：+1.1%
・体脂肪量
分割法：-2.1% 全身法：-5.7%
全身法の方が分割法に比べて2〜3倍の効果が出ています！
全身法の方が、筋肉量を増やし体脂肪を減らすことに向いているということですね。
１回のトレーニング内容と筋肉の成長
2015年や2019年に海外で行われた研究で、全身法と分割法での筋力アップ・筋肥大についての調査が行われています。
筋力アップに関してはどちらも同程度の効果があり、筋肥大に関しては全身法の方が効果が高かったというデータもあります。
筋肉が大きくなることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になるので筋肥大はしたほうがいいですよね！
まとめ
今回の研究の結果から考えると、１回のトレーニングで全身を鍛えつつ、２つ以上の関節を動かす種目を中心に11回が限界の重さで行うことが効果的です！
いかがでしたか？？
みなさまの運動の参考になれば幸いです。
今日は『筋力トレーニングと脂肪燃焼』をテーマでお話しさせていただきました！
それでは次回もお楽しみに！！
