皆様、こんにちは！
パーソナルジムASPI 新宿代々木店 戸澤です！
今回は筋トレの強い味方「グルタミン」について、お伝えしていこうと思います。
どこかで「マッチョは風邪をひきやすい」なんて聞いたことはありませんか？
または「運動すると体調を崩しやすい」といった経験はありませんか？
実は「グルタミン」が多く関わっているんです！
1.「グルタミン」とは？
グルタミンは皆さんの体に一番多くストックされているアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。
よくグルタミン酸と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸です。
カラダの中に大量にストックされるグルタミンですが、ハードなトレーニングや風邪、ケガなど、カラダにストレスがかかったときにはグルタミンの必要量が急増し、体内で合成するだけでは間に合わなくなります。
そのため、体にストレスがかかっている時には、外からも積極的に摂取して欲しいアミノ酸です。
2.「グルタミン」の効果
グルタミンには「筋肉の分解抑制」「消化器機能のサポート」「免疫力向上」「傷の修復」などに効果があると言われています。
免疫力との関係性
グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。
腸粘膜の再生や腸管保護作用などにも有効な働きがあります。
充足状態では小腸の粘膜が増大し絨毛(※)が高くなりますが、少ないと粘膜は萎縮し絨毛の長さも短くなります。
つまり、小腸のバリア機能が低くなることで細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きも低下し、せっかく摂った栄養素の吸収率も下がってしまいます。
（※）絨毛（じゅうもう） … 食事などからの栄養素を吸収する場所
3.運動と免疫
上記の通り、元々体内に多くストックされている「グルタミン」ですが、筋トレなどで、カラダにストレスがかかったときにはグルタミンの必要量が急増するので、外からも摂取する必要があります。
適度な運動は免疫力を活性化させますが、長時間or高強度な運動では感染症のリスクが高まるという報告もあります。
質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効です。
4.グルタミンの摂取方法
グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれていますが、熱によって変性してしまうため、刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。
ただ、食事方法が限られおり、運動前に摂取する食材としては好ましくありません。
5.サプリメントから摂取
サプリメントにて摂取することをおすすめ致します！
私個人の感想としては「粉末タイプ＜タブレットタイプ」の方が、比較的飲みやすく継続しやすかったです！
粉末の場合は、ノンフレーバー（味付けなし）の商品が主流なので、プロテインやワークアウトドリンクなどに溶かすことで比較的、飲みやすくなります！
最適な飲むタイミングであるトレーニング直後に、プロテインに溶かして飲むと良いでしょう。
EAAやBCAAを摂取されるのであれば「トレーニング直後」、摂取されないのであれば「トレーニング中」から飲み始めるのが最適です。
食事からも「グルタミン」は摂取されているので、サプリメントで摂取する量は1日10g～15gが最適です。
6.まとめ
普段から体調を崩しやすかったり、いつも筋トレが最後まで乗り切れないなどの悩みを抱えられている場合には「グルタミン不足」が原因かもしれません。
普段の生活を更にベストコンディションで乗り切るためにも、運動の方法だけでなく、栄養素にも着目してみてください！
では、次回投稿をお楽しみに！
