みなさんこんにちは🌤
パーソナルジムASPI西新宿7丁目店の福井です。
今回はダイエットに欠かせない耐糖能についてお話します！
耐糖能とは何かと言いますと
→【血糖値を正常に保とうとする】働きのことをさします。
食べ物を食べた後は、小腸から吸収した後に、血管を経由して細胞に栄養が入ります。
そこで糖質を含んだ食べ物を摂っていると、血管内の糖が増える形になり、血糖値が上昇します。
人間の体には恒常性といって、【常に一定の状態を保とうとする】という働きがあります。
上がった血糖値も、常に一定になるように設計されているのです。
では上がった血糖値をどのように下げるかというと、インスリンという血糖値を下げるホルモンがすい臓から排出されます。
このインスリンが血管内まで及び、細胞に糖が入れるようにしてくれる結果、血糖値が下がる仕組みとなっています。
つまり
①インスリンが排出されず、細胞内に糖を入れることができない
②インスリンは排出されるが、うまく作用せず、細胞内に糖を入れることができない（=インスリン抵抗性が高い状態。）(一方で、インスリンが出るタイミングが遅くなり、上がりきった血糖値を急いで下げようと大量にインスリンを排出してしまい、一気に血糖値を下げる血糖値スパイクなどにもつながる可能性もあります。)
上記2点の要因があると、血糖値を一定に保つ能力が低下している=耐糖能が低下している状態と言えるでしょう。
・血糖値が高い状態の症状
【大食症・大飲・多尿・目がかすむ・疲労・不整脈】
・血糖値が低い状態の症状
【異常な空腹感・体のだるさ・冷や汗・動悸・ふるえ・いらだち・不安感・悪心】※60mg/dl以下
【眠気・強い脱力感・めまい・強い疲労感・集中力低下・元気がない・不安感・抑うつ】※45mg/dl以下
【意識障害・異常行動・痙攣・深い昏睡】※30mg/dl以下
食欲が抑えきれず食べすぎてしまうなどもこれらの症状とも関連が強いのです。
耐糖能低下の原因は主に4つです。
①炭水化物摂取量が少ない②脂質を過剰に摂取している③ビタミン・ミネラル不足④カロリー不足
①・②においては、そもそも糖質摂取量が少ないことによって、糖代謝する能力自体が低下してしまうことをさします。
③は代謝に必要な補助的栄養素なので、こちらも不足していたら効率よく栄養を代謝できません。
④にてカロリーが足りない場合は、筋肉・脂肪・骨・皮膚を削って栄養素不足を補おうとするので、これも糖代謝が下がってしまう要因となります。
次に、耐糖能を改善するためにはどうしたらいいのかをお話しします。
①PFCバランスの適正化※総摂取カロリーおける比率
糖質・・・50~60%
たんぱく質・・・13~20%
脂質20~25%
今まで比率が崩れていたところを急に変更すると体が適応できないので、少しづつ帰ることがお勧めです。(体調を観察しながら1~2週間)
→5%程度づつ変更する
例
糖質40%/たんぱく質20%/脂質40% →糖質45%/たんぱく質20%/脂質35%
②カロリー適正化
体重・性別・活動レベルに合わせて摂取するようにしましょう。
男性体重1kgあたりの活動量別摂取カロリー目安
【低強度の活動レベル※平坦な道を歩く・ゴルフ・家の掃除】38kcal
【中程度の活動レベル※平坦な道の早歩き・サイクリング・テニス】41kcal
【高強度の活動レベル※荷物を持って坂を走る・バスケ・サッカー】50kcal
女性体重1kgあたりの活動量別摂取カロリー目安
【低強度の活動レベル】35kcal
【中強度の活動レベル】37kcal
【高強度の活動レベル】44kcal
③食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂る
中でもお勧めが、オートミールや芋類です！
食物繊維が含まれているため、血糖値の急上昇を防ぎやすく、ビタミン・ミネラルも豊富な食材となっております。
もちろん野菜やキノコ、海藻、果物の摂取も併用できると良いです。
いかがでしたでしょう。
今回は耐糖能を知ることで、無理をせず、健康的にダイエットを成功させるための考え方をシェアしました。
ぜひ参考にしていただき、ご自身の理想とする体に向かっていきましょう！
