皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの松村です！
今回は疲労回復のために肝臓に着目することをお伝えさせていただき、皆様の生活に活かしていただけると幸いでございます！
肝臓の働きが良くなることで、ダイエットや美肌効果も高まりますので、男性だけでなく女性にもチェックしていただきたい内容です🙋♂️
それでは、体において重要な役割を果たす肝臓についてお話していきます！！
肝臓の機能
まず肝臓の機能についてお話しさせていただきます！
肝臓の機能を知ることで、どのような時に働いてくれているかが理解できますね！
①解毒機能
腸で消化し、吸収した栄養は肝臓へ送られます。
肝臓を送られた後、体にとって必要なものと不必要なもの分け、毒となる不要なものは無毒化して体外へと排出してくれます。
体にとっての毒とは、アルコール・アンモニア・薬などが挙げられます。
②代謝機能
肝臓は、私達が食べ物から摂取した糖質や脂質、タンパク質を代謝する働きがあります。
いわゆる栄養素を利用しやすい物質にして貯蔵し、必要に応じて分解してエネルギーを作りだすことです！
肝臓で分解された物は血液をめぐって、全身の器官や臓器に送り出されます。
胆汁
また、肝臓の中で常に分泌されている胆汁(たんじゅう)にも着目してみましょう！
胆汁は主に脂肪の乳化とタンパク質を分解しやすくする働きがあります。
胆汁の働きによって脂肪は腸から吸収されやすくなり、コレステロールを排出する際にも必要な物質となります。
そのため、肝機能が正常であれば代謝が高まることが分かりますね！
肝臓と疲労の関係
ここからは肝臓と疲労についての影響を見ていきます！
実は肝臓と疲労は直結しております。
暴飲暴食で、代謝や解毒といった肝臓の処理能力に限界が来ると、体に疲労となって現れ、体の様々な部分に影響が及んでしまいます。
肝臓に負担をかける原因
①食べ過ぎ
過剰な栄養の処理となり、肝臓を酷使してしまいます。
また、タンパク質の分解によって発生する毒性物質のアンモニアが増加します。
アンモニアが増加することで、エネルギー産生サイクルを阻害することに繋がります。
また、糖尿病・肥満なども、肝臓に脂肪が多く蓄積し肝臓機能の低下の原因になります。
②アルコールの過剰摂取
過剰なアルコールの分解によって、分解時に発生する毒性の高いアルデヒドによる、肝細胞内のミトコンドリアの機能低下に繋がります。
ミトコンドリアはエネルギー工場とも呼ばれ、ミトコンドリアの機能低下になってしまうと、エネルギーの産出が低下してしまいます。
また、お酒を大量に飲むと肝臓は大量のアルコールを分解しないといけなくなり、大きな負担がかかります。そうなると肝臓の機能は低下し、基礎代謝の低下に繋がります。
③ストレスと睡眠不足
肝臓を動かす神経は副交感神経となっており、ストレスが積み重なると交感神経によって緊張してしまうため、うまく副交感神経が働かなくなってしまいます。
また、交感神経の緊張は内臓の血液量も減少させることで、肝臓に余計な負担をかけてしまいます。
④過剰な運動
過剰な運動によってアンモニアが増加します。
肝臓はろ過する働きによって、その処理に追われることとなり、アンモニアによるエネルギー産生サイクルの阻害に繋がってしまいます。
肝臓の機能を高めるには
①お酒の量を控える
アルコール分解中は糖質や脂質の分解が進まなくなります。
代謝されなかった栄養素はエネルギー源にならないのでエネルギー不足に繋がったり、脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、お酒が好きな場合でも毎日飲むのは控えて休肝日を作ってください。
また、「節度ある適度な飲酒」として、１日平均純アルコールで約20g程度が目安となります。
摂取量としては、500ml (5%)のお酒を1本までに抑えていきたいです！
②腸内環境をきれいに保つ
ダイエット中やボディメイク中の方は、タンパク質を積極的に摂るべきですが、タンパク質は分解する時に人間に有害なアンモニアを発生させます。
このアンモニアが増えると腸内に悪玉菌が増えて腸内環境を悪化させます。
肝臓はアンモニアを毒素のない尿素に変換する役割があるので、アンモニアが増えるほど肝臓の負担が増えます。
また、基礎代謝の低下にも繋がりますね！
そのため、タンパク質を摂取する時は、食物繊維・発酵食品・オリゴ糖・乳酸菌ビフィズス菌などを積極的に摂取して、腸内環境をきれいに保つことが重要です！
③ビタミン、ミネラルの摂取
ビタミンやミネラルには肝機能を高める働きがあります。
特に、ビタミンA,B群には肝臓での代謝を助ける働きがあります。
ミネラルでは亜鉛や鉄分もアルコール分解や代謝を促進する役割がありますよ！
そのため、下記食品を積極的に摂取していきましょう！
ビタミンA ：うなぎ・レバー
ビタミンB群：豚肉・玄米・ピーナッツ・牡蠣・卵・ごま・さつまいも
亜鉛 ：牡蠣・わかめ・昆布・スルメ
鉄 ：レバー・砂肝・ひじき・あさり
④空腹時間を作る
空腹は肝臓から脂肪を減らすチャンスです！
空腹状態は、肝臓内のグリコーゲンが分解されてブドウ糖になり、低くなった血糖濃度を維持しようとする働きがあります。
空腹によって肝臓のグリコーゲンを使い始め、脂肪がエネルギーに変換されるスイッチが入ります。
夕食を早めに済ませておくことで、空腹時間を作ることが可能ですよ！
まとめ
脂肪肝や肝臓に負担をかけることで、体にも疲れが出てしまうため、日頃の食生活が非常に重要となりますね。
体づくりに励んでいる方こそ、過度な運動やタンパク質の過剰摂取といった負担がかかってしまうため、肝臓を労わる習慣を作ってみてください。
休息により、内臓も筋肉も休ませることができれば、生活の質が向上し、様々なパフォーマンスアップが見込めます！
また、お酒が好きな方も健康的な体を作るために、休肝日を作るきっかけになれば嬉しく存じます。
肝臓に負担をかけない食事を是非意識してみてください！
最後までお読み頂き、ありがとうございました😊
