皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI恵比寿西口店の小長井です！
次第に気温も落ち着き寒さを感じる日も多くなってきましたね！
トレーニングの基本はベーシックな種目をこなしていくことにあると私は信じております。
ただしトレーニング内容に変化を持たせることが必要になる時が大まかに3つあります。
またその変化を持たせるうえで重要な3つの原則が存在します。
今回はそんな3つの変化と瞬間について解説していきます。
トレーニングに欠かせない3つの原理
以下3つの原則はトレーニングをしていく上でとても重要になってきます
・過負荷の原則
・バリエーションの原則
・漸進性の原則
過負荷＆漸進性の原則
人間の身体は与えられた負荷に適応する能力があるため常に漸進的な負荷を与えることで成長を促すことが出来ます。
例えば人間の骨は通常脆い設計ですが、骨が折れたり、強い刺激が加わり続けることで骨はその強度を上げて壊れにくいものになっていく性質があります。
もっと身近な例を挙げると、以前はスクワットが30㎏でしかできなかったが、今では60㎏でも楽に出来るようになったなどのような経験はないでしょうか？
常に適応できるギリギリの負荷でトレーニングをし続けないと身体が負荷に慣れてしまい、同じ内容のトレーニングを続けても長期的にみると徐々に恩恵を受けにくくなってしまいます。
・重量を上げる
・セット数、実施回数を増やす
・休息を短くする
など
今まで行っているトレーニングに余裕を感じ始めたら上記のような負荷をかけていく工夫をしていきましょう！
バリエーションの原則
同じトレーニング（動作）を繰り返すとその動きに適応して筋肉に慣れが生じてしまうため、動作にバリエーションを持たせることで新しい角度から刺激を表現することが出来ます。
またトレーニング内容が単調だと飽きが起きてしまったり、楽しさがなくなってしまうことでトレーニングに対してのモチベーションキープにも影響が出てきてしまいます。
・マシン
・ケーブル
・バンド
・片脚
・テンポ
・スピード
など
普段と違う要素が加わることで順応しきれていなかった筋肉の一部にも刺激を入れることが出来るようになります。
普段マシンでしかトレーニングしない人がいれば、フリーウェイトでスクワットしてみたり、スクワットしかしてなかった人はデッドリフトを取り入れてみたり、それを片脚で行ったり～と変化を持たせることで下半身の種目でも姿勢、環境が変わり刺激に変化を持たせることが出来るようになってきます。
まとめ
トレーニングで変化が必要になる瞬間は以下の3選になります。
・漸進性
・飽き
・ケガ（予防）
基本的にはベーシック種目でのトレーニングを続け、停滞を感じてきたり、負荷に慣れてきたら重量を上げてみたり、セット数を増やしてみたりして過負荷をかけていく工夫が必要になります。
単調なトレーニングに飽きを感じてきた場合、スクワットを片脚で行ってみたりとバリエーションを持たせることで同じ内容にならず、モチベーション維持（＋新しい刺激）という観点で新種目にトライしてみるのもいいでしょう！
ケガをしてしまい運動パターンに制限がかかってしまった場合はマシンを利用してみたり、動作パターンを変えることでケガに対しての影響も抑えることが出来るだけでなく、漸進性を持たせながら継続トレーニングしていくことが出来ます。
普段はお尻のことに関して発信しておりますが、お尻に限らずすべてのことに当てはまってくるため、是非意識してみてください！
それではまた次回まで！
