筋分解を攻略！トレーニング効果を高めましょう！

皆様こんにちは！

秋葉原店の村山です！⛄️

 

季節は師走を迎え、本格的な寒さがやってきましたね🥶

『こんな寒い時こそトレーニング！！！』と燃えている方が多いかと思います😆

そんなトレーニングを行っていると何かと耳にするのが「筋分解」というフレーズ💪

科学的根拠が見込まれていて、実際とある条件が満たされた際、私たちの見えない所で鍛えた筋肉達が失われていってしまっているのです😭

 

せっかく鍛えたかけがえのない筋肉を失わない為にも、今回の情報を役立てて、是非ご自身のトレーニングに活かしていただければと思います❗️

筋肉の分解とは？

筋肉の分解とは、筋タンパク質を分解して、アミノ酸に変えてしまうことを指します。

タンパク質を分解してアミノ酸にする事で、エネルギー源に変えたり、新しい細胞の材料として再利用したりします✍️

要するに筋肉の新陳代謝が行われているわけですね

筋肉は日常から分解と合成を繰り返していて、いわゆる生命活動の糧にしているわけです💫

 

いやいやそれでも筋肉減っちゃうのはダメじゃん

という言葉が浮かぶかと思います☝️

仰る通り、見栄えや基礎代謝の糧となる筋タンパク質が減ってしまう事に変わりはないのです😱

絶えず行われているこの筋肉の「分解」と「合成」のサイクルを、なるべく「合成」が多く行われる状態に持っていく事こそが「筋分解」を抑えて上手に身体づくりをしていく秘訣となるわけです💪

ここからは筋分解を抑える方法をお伝えして参ります✨

血中アミノ酸濃度を高めよう

筋肉を作るのに欠かせないのがアミノ酸です。

口から入れたタンパク質は胃で消化され、アミノ酸に分解されて小腸にて吸収され、血液に乗って身体の必要な場所に運ばれていきます。

材料自体が不足していると、筋肉は作られにくいものです🏋️

という事は「合成されづらく」「分解されやすい」状態となってしまうので、血中アミノ酸濃度を一定に保つ必要があります💪

 

例えば1日に100gのタンパク質を取り入れるとして、どちらの食事の方が血中アミノ酸濃度を保てそうでしょうか❓

①朝は食事抜き ✖️ 昼にタンパク質60g ✖️ 夜にタンパク質40g

②朝タンパク質20g✖️昼にタンパク質30g✖️間食にタンパク質20g✖️夜にタンパク質30g

この場合、圧倒的に②の食事の方が血中アミノ酸濃度を保つ事が出来ます

 

筋タンパク質合成効率を測定した研究にて、タンパク質20gを4回に分けたグループとタンパク質40gを2回に分けたグループを追ったところ、タンパク質20gを4回に分けたグループが圧倒的に筋肉の成長が見られたという結果があります🔥

血中アミノ酸濃度を一定に保つ為に必要な事は、こまめにタンパク質を摂取する事であり、1食あたり20~30gの摂取が最も効率的に筋タンパク質に繋がると言われています🙌✨

食事中のちょっとした意識次第で筋肉達を失わず済むわけです。決して難しくないかと😏

筋肉を減らす？コルチゾールの正体

「コルチゾール」とは筋肉の分解を促すホルモンであり、身体が何らかのストレスを感じた際に分泌されるため「ストレスホルモン」とも呼ばれています🤔

 

「なんて傍迷惑な！」と思われがちなホルモンですが、分泌されると身体の栄養が不足している状態だと体脂肪を分解してエネルギーを生み出したり、アドレナリンの活性化を促して心拍を上昇させ血流を向上させたりと、実はポジティブな側面もあります✨

 

とはいえ筋分解を促進させる効果があるので、上手に付き合う必要があります☝️

過度の空腹

例えば外から栄養が入ってこない空腹状態が長引くと、筋肉を分解してエネルギーを生み出す反応（糖新生と言います）が起きます。ですので、食間を空けすぎず3~5時間ほどの間隔で食事を取り入れたいです。

長時間の運動

長時間のトレーニングはコルチゾールの分泌を高めると言われています。

トレーニングによって得られる筋合成の効果によってもコルチゾールの影響が変わる為、一概に何時間の運動が理想かは言えませんが、ある程度決められた時間内で追い込む事を守れば、コルチゾール分泌を抑える事が期待できます。

 

不規則な睡眠習慣と睡眠不足

一日徹夜しただけで、コルチゾールの分泌が著しく増加したというデータがあるほどです📊

コルチゾールの抑制を考えて、規則正しい睡眠時間（理想は最低7時間睡眠）を確保しましょう。

 

いかがでしたでしょうか？

日常の中で「筋分解」を促してしまう原因は潜んでいます😳

結局は規則正しい食事・睡眠・休養こそ、筋トレの効果を何倍にも跳ね上げてくれますので、健康的なライフスタイルを意識して参りましょう！🌈