皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPI恵比寿西口店の小長井です！
ヒップは特に女性では成し遂げたい目的なのではないかと常思っております。
ではヒップアップのためには筋トレだけで達成できるものなのでしょうか？
否、私はそうは思いません。
筋肉だけでなく背骨、骨盤の位置も大切になってきます、今回はそんな内側からヒップアップを目指す方法について解説してみたいと思います。
骨盤と背骨の成り立ち
骨盤は仙骨を中心に左右から寛骨（腸骨、恥骨、座骨）がはまり、寛骨臼に大腿骨頭がはめ込まれている形を基本とします。
仙骨の上から背骨が連なるようにつき、それぞれ腰椎、胸椎、頸椎と形成されていきます。
図からわかるように背骨は基本的にS字カーブを描きながら存在しています。
骨から見た場合、基本的には骨盤が立つこと（骨盤前傾）でヒップアップが表現できる状態になっていきますが、その時同時に背骨にもアプローチがかかっていきます。
例えば腹筋するように骨盤を丸める（骨盤後傾位）にした状態だと胸を張ろうとしても張ることが出来ず、首を顎から後ろに引こうとしても引くことが出来ない（背中が丸まっているため）ことがわかると思います（下左図）。
骨盤を前傾位に持たせていくことで胸は開き、首もスムーズに動かすことが可能になってきます（下右図）。
つまり骨盤と背骨は常に連動しているということです。
骨盤からヒップアップをかなえるために必要な3つの要素
骨盤自体からヒップアップをかなえるためには以下の３つの要素が特に重要になっていきます。
①背骨から伸ばす
②骨盤を立たせる
③股関節の動きを全体的に出す
これらの要素が叶うことで骨盤は必然的に機能的な位置に落ち着き、ヒップアップはもちろん股関節周りも痛めづらくなってきます。
①背骨から伸ばす
エロンゲーションというワードを聞いたことがあるでしょうか？
これはピラティス界隈ではよく聞くフレーズかもしれませんが、背骨を伸張させていくことを言います。
もう少し説明すると背骨一つ一つの骨（椎骨）の間に隙間を持たせるように仙骨（尾骨）→背骨（腰椎、胸椎、頸椎）→首→頭のてっぺんまでを上に引っ張っていくような動き（姿勢）をとります。
上に引っ張られるイメージを持ちながら、丸まった姿勢を徐々に伸ばしていくと自然と骨盤が立つ感覚があるかと思います。
この姿勢までもっていけると
・背骨・骨盤が安定→背骨のS字カーブ表現
・関節が動かしやすくなる
・くびれを表現しやすくなる（骨盤と肋骨の位置が空くため）
・お尻の位置が自然と上がる
など
多くの恩恵を受けることが出来ます。
②骨盤を立たせる
正確には骨盤が立たせられるように前後の動きが出せるようになっていくことが重要です。
骨盤を動かしてみようとしても骨盤周りをあまり動かしてこなかった方、デスクワークが多い方の場合、意外と難しかったりもします。
骨盤を前傾位にもっていこうとすると反り腰になってしまったり、肋骨が開いてしまうことも多々あります。
そのために深層にある腸腰筋、腹横筋、多裂筋の活躍を促していく必要が出てきます。
※具体的なトレーニング内容を紹介すると長くなってしまうため気になる方は是非弊社にお越しください！
③股関節の動きを全体的に出す
股関節は屈曲、伸展、内転、外転、外旋、内旋の6つの動きを可能にします。
これら6つの動きを出すことで寛骨臼にはまっている大腿骨頭が安定していき、お尻に3Dの動きを表現させ丸みを帯びさせてくれます！
この安定を促してくれている筋肉は深層に存在するような、深層外旋六筋や小殿筋になります。
トレーニングをされている方は上記6つの動きが立体的に出せるか確認してみてください（細かい手技、種目については是非ご来館ください【2回目】）
まとめ
がむしゃらにお尻に効きそうだから～！という理由だけでスクワット（SQ）をしたり、デッドリフト（DL）をしても深層にある筋肉には十分なアプローチがかけづらかったりします。
もちろんSQ、DLはお尻のメインとなる大殿筋にアプローチをかけることが出来、【側（がわ）】を形成していく上ではとても重要な種目になります。
ただお尻のラインをよりきれいに見せたいのであれば【側（がわ）】のうちに存在し基盤となる骨盤（背骨）にも目を向けていくことをお勧めします。
お尻トレーニング上級者の方は特に意識していただきたいポイントを今回は解説させていただきました！
今回はここまでとさせていただきます。
それではまた次回まで！
