皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI川崎店の平です！
今回は夏に向けて美しい体を作りために必要なタンパク質とアミノ酸についてです。
＜タンパク質＞
人体を構成する物質で最も多いのが水で、身体全体の約60%を占めおり、その次に多いのがタンパク質です。
筋肉だけでなく、骨、髪、爪、血液などもタンパク質でできています。
タンパク質は、「アミノ酸」という小さな栄養素が鎖で50個以上つながったものを指します。
ただし、全てのタンパク質が同じアミノ酸の比率でできているわけではなく、その構成はタンパク源によって異なります。
＜アミノ酸＞
タンパク質100gは、すなわちアミノ酸の集合体100gです。
タンパク質を分解して最終的にアミノ酸になり体に吸収されます。
アミノ酸には、体内で合成できないとされている必須アミノ酸9種類と準必須アミノ酸11種類の計20種類が存在ます。
必須アミノ酸は人間の身体では合成できないとされているため、食事などで外部から摂取する必要があります。
そして、口に入れたタンパク質が小腸から体内に吸収される際には、一度アミノ酸の形にならなければならないので、タンパク質を摂取したとしても「消化・分解」の工程を挟みます。
＜3種類のホエイプロテイン＞
ホエイは日本語では「乳清」と呼ばれ、原材料である牛乳からカゼインなどを取り除いたものです。
ヨーグルトのふたを開けると、上の部分に透明な液体が溜まっていることがありますが、それが「ホエイ」です。
WPC (Whey Protein Concentrate)
WPCは、フィルターのようなもので牛乳を濾過(濃縮膜処理法)してタンパク質を摂り出し、不要な部分を排除して濃縮したものです。
市販されているWPCのタンパク質含有量は60~80%ほどになります。
特性としては、濾過の過程で乳糖が含まれてしまうため、糖質の摂取をできるだけ避けたい方、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方(乳糖不耐性)には向かないものになります。
WPI (Whey Protein Isolate)
WPC製法によって作られたタンパク質から、イオン交換法と言われる方法を用いて、余分なものを取り除いてできたもので、乳糖を含むタンパク質以外の物質はほとんど含まれていません。
タンパク質含有量は80~90%を誇ります。
ただし、イオン交換法を用いる際に、身体にとって必要なカルシウムなどの栄養素が取り除かれてしまう場合があります。
WPH (Whey Protein Hydrolysate)
3種類の中で最も吸収率が良いのがWPHです。
これはタンパク質が加水分解によって体内で少し消化されたような状態、つまりペプチド状に分解されており、摂取後はスムーズに吸収されていきます。
タンパク質が含有量は95%以上のものあれば、70%程度のものにあります。
最後に筋肥大効率を上げるタンパク質の摂り方です。
６つのテクニック
1.糖質を一緒に摂取し、インスリンを活用する
2.一度の摂取量に注意する
3.摂取のタイミングを考える
4.タンパク質の種類を選択する
5.食物繊維を事前に摂っておく
6.補酵素を一緒に摂る
筋肉をつけて美しい体になるためにはタンパク質が大事と言われますが、タンパク質とはどういうものなのか、どういう種類があるのかなどを知ることで、さらに効率良く体を変えることができます！
夏に向けて一緒に体つくりを頑張っていきましょう！
