理想のボディへ!筋トレBIG3の正しいやり方

2020.04.20bodymake

こんにちは!!

パーソナルジムASPIの佐藤です!

突然ですがあなたには憧れの身体、理想のボディというのはありますか?

ちなみに私は映画「ファイト・クラブ」のブラットピットです!笑

あの引き締まって鍛え抜かれた身体に憧れを抱き、

あんな身体になれる様、日々トレーニングに励んでおります!🏋️‍♂️

 

さて、私の様に誰しもがそれぞれ、こんな身体になってみたい!

けどどうすればいいの?と考えた事があると思います。

そんなあなたに今回ご紹介するのは、トレーニングをしていくには避けて通れない

筋トレのBIG3種目

についてご紹介と正しいフォームについて解説していきたいと思います。

そもそも筋トレのBIG3とは?すでにご存知の方もいらっしゃると思いますが

ベンチプレス/スクワット/デッドリフト

この3つのトレーニングの事を総称して筋トレBIG3と呼ばれています。

 

ではなぜBIG3と呼ばれているか。それは大きく2つ理由があります。

①1種のトレーニングで多くの筋肉に刺激を与える事ができる

②体幹も同時に鍛えることができる。体全体のインナーマッスルも鍛えることができる。

主にベンチプレスは上半身全体
スクワットは下半身全体
デッドリフトは身体の背面部全体など、
つまり特に大きい筋肉、多くの筋肉を狙ってトレーニングができるので、

基礎代謝の向上も期待できるのです!

全身鍛えられて、なおかつ基礎代謝が上がるという、まさにボディメイクに有効な種目達なのです!✨

 

筋トレBIG3の効果的なトレーニング方法

では続いて、BIG3の正しいフォームについてご紹介していきます!

 

①ベンチプレス

BIG3のうち、主に上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。

大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

1. ベンチに仰向けになります。この時、頭と両肩、腰はベンチ台に、足の裏はしっかり床につけます。

2. バーベルを握ります。この時、手の関節を固定する様にしましょう。肩甲骨を寄せて胸を張ります。

3. バーベルを胸の真上に移動させたら、肘を曲げて下ろしていきます。

肘は横に開くように意識し、肘の真上に手首があるように動作を行いましょう。

4. 乳頭あたりを目安にバーベルを下ろしていき、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

 

②スクワット

BIG3のうち主に下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大腿四頭筋(太ももの前)と大臀筋(お尻)をメインに、ハムストリングス(太ももの裏)の筋肉を鍛えます。

1. 膝はつま先の延長線上の位置に置く

2. 股関節と膝を曲げていき、身体を下ろします。膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識します。

3. 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。

 

 

③デッドリフト

BIG3の中で腰背部~下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や広背筋(背中)大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。

1. 足は腰幅程度に開いて立ちます。つま先は正面に向けましょう。

2. 股関節と膝を曲げ、手を肩幅程度に開き(肩幅よりも拳1個分広めで握る)、両手でバーベルを持ちます。胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。

3. バーベルを身体の前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げていきます。このとき、肘を曲げる力ではなく、身体を起こす力でバーベルを持ち上げましょう。

4. 立ち上がったら、同じように身体の前面を沿わせながらバーベルを下していきます。膝が前に出ないようお尻は後ろへ下げます。スネの位置まで下ろしたら、再び持ち上げる動作を繰り返します。


以上がBIG3のトレーニング方法になります!如何でしたでしょうか?

少し難しそうと感じた方もいらっしゃるかと思います🙄

トレーニング初心者の方は、いきなり高重量で行うとバランスを崩してしまって怪我に繋がってしまう可能性があるので、最初は軽い重量を用いて、フォーム重視で繰り返し行ってみてください!

今外出できないからジムで出来ないじゃん・・・と思った方!

バーベルやダンベルの代わりに、2Lのペットボトルに水を貯めたものを代用してやってみるのもオススメです!スクワットでしたら、自重でも正しいフォームで行えば十分効きますよ!

本日はボディメイクに効果的なBIG3についてご紹介させていただきました。

皆さんもBIG3の正しいフォームを身に付けて憧れのボディを手に入れましょう!💪

 

以上になります!次回もお楽しみに~!!

佐藤 一輝

この記事を書いた人

佐藤 一輝

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