理想の体型を目指す方にとって、現在のウエストサイズはスタイルの良し悪しを把握する重要な指標のひとつです。ご自身のウエストサイズが大きいのか小さいのかをより正しく判断するために、ウエストサイズの平均を把握したい方もいるでしょう。
この記事では、ウエストサイズの平均や理想的なサイズ、正しい測り方や引き締まったウエストを目指す方法などを詳しく解説します。
【男女別】ウエストサイズ(胴体で一番くぼんだ部分)の平均
ウエストサイズの平均は性別や年齢によって異なります。以下では、性別ごとにウエストサイズの平均を紹介します。
なお、一般的な認識の「ウエスト」と、メタボリックシンドロームの判定基準とされる「ウエスト(腹囲)」は異なります。以下では、一般的な認識のウエストとして「胴体で一番くぼんでいる部分」に関して説明し、後述する生活習慣病などに関連した内容は「へそ周りの腹囲」のウエストについて解説します。
男性の年齢別の平均
男性のウエストサイズの平均は以下のとおりです(2004～2006年調査)。
| 年齢 | ウエストサイズの平均 |
|---|---|
| 20〜24歳 | 72.9cm |
| 25〜29歳 | 77.9cm |
| 30〜34歳 | 81.5cm |
| 35〜39歳 | 83.5cm |
| 40〜44歳 | 85.4cm |
| 45〜49歳 | 85.5cm |
| 50〜54歳 | 86.2cm |
| 55〜59歳 | 86.0cm |
| 60〜64歳 | 84.3cm |
| 65〜69歳 | 85.6cm |
| 70〜74歳 | 85.9cm |
| 75〜79歳 | 84.8cm |
※出典：経済産業省「主要寸法項目の年代別平均値」(国立国会図書館「インターネット資料収集保存事業」より)
女性の年齢別の平均
続いて、女性のウエストサイズの平均を見ていきましょう(2004～2006年調査)。
| 年齢 | ウエストサイズの平均 |
|---|---|
| 20〜24歳 | 67.0cm |
| 25〜29歳 | 67.6cm |
| 30〜34歳 | 68.1cm |
| 35〜39歳 | 69.3cm |
| 40〜44歳 | 71.1cm |
| 45〜49歳 | 71.6cm |
| 50〜54歳 | 73.5cm |
| 55〜59歳 | 74.9cm |
| 60〜64歳 | 75.5cm |
| 65〜69歳 | 78.0cm |
| 70〜74歳 | 79.4cm |
| 75〜79歳 | 80.5cm |
※出典：経済産業省「主要寸法項目の年代別平均値」(国立国会図書館「インターネット資料収集保存事業」より)
ウエスト(へそ周りの腹囲)が太くなるリスク
先に触れたとおり、メタボリックシンドロームの判定基準とされ、生活習慣病と関連して語られる「ウエスト」は、胴体で一番くぼんだ部分ではなくへそ周りの腹囲を意味します。
男性の場合、へそ周りの腹囲(ウエストサイズ)が85cm以上あると内臓まわりに脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」と判断されます。女性が内臓脂肪型肥満と判断されるのは、へそ周りの腹囲(ウエストサイズ)が90cm以上ある場合です。
過剰に蓄積した内臓脂肪は糖尿病や高血圧症、脂質異常症などさまざまな生活習慣病の原因となるうえ、脳梗塞など危険な病気を引き起こすリスクも高めるため注意が必要です。
ウエストサイズが男性85cm以上、女性 90cm以上ある方は、この機会に減量に取り組みましょう。
ウエストサイズの測り方
ここからは再度、胴体で一番くぼんだ部分の「ウエスト」について説明していきます。
ご自身の理想のウエストサイズを目指すためには、現在のサイズを正確に把握することが重要です。以下の手順に沿って、ウエストサイズを正しく測りましょう。
- やわらかいメジャー、鏡を用意する
- 薄着になる
- 背筋を伸ばし、足を閉じた状態で鏡の前でまっすぐ立つ
- 背中側からメジャーを回してウエストにあてる
- 鏡を確認し、メジャーの角度が床と水平になるように調整する
- 自然に息を吐き、その状態でメジャーの数値を確認する
ウエストサイズはおへそのやや上側、お腹まわりで一番くびれている部分で測ります。測定結果に誤差が出ないよう、身体にメジャーを回す際はメジャーにねじれや緩みがないか確認してください。
ウエストが太くなるおもな原因
今以上にウエストサイズが太くなるのを防ぐためには、ウエストが太くなる原因の把握が欠かせません。ウエストが太くなるおもな原因には以下の3つがあげられます。
- 基礎代謝の低下
- 食べ過ぎや飲み過ぎ
- 反り腰・柔軟性の低下
以下で各原因を詳しく解説します。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持、心肺活動など、人間が生命を維持するための活動に最低限必要なエネルギー消費量です。人が1日に消費する総エネルギーのうち、約60％は基礎代謝が占めています。
基礎代謝は現在の筋肉量によって変動し、加齢や運動不足が原因で筋肉量が減少すると基礎代謝も低下します。基礎代謝が低下すると消費するエネルギーの量が減るため、太りやすい身体になり、その結果、ウエスト周りに脂肪がつきやすくなります。
食べ過ぎや飲み過ぎ
食べ過ぎや飲み過ぎで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることもウエストが太くなる原因のひとつです。なお、消費カロリーとは基礎代謝や運動などによって失われるエネルギー量のことです。
消費カロリーを上回る摂取カロリーは、脂肪となって蓄積されます。お腹まわりに脂肪が蓄積すると、ウエストも太くなります。
反り腰・柔軟性の低下
反り腰とは、腰部分にある背骨が前弯し過ぎている状態です。反り腰の状態では自然とお腹を突き出すような姿勢となり、腹筋が引き伸ばされます。腹筋が引き伸ばされるとお腹が垂れ下がり、ウエストも太くなります。
また、身体の柔軟性の低下も原因のひとつです。身体の柔軟性が低いと血流が悪くなり、基礎代謝が低下して太りやすくなる可能性があります。
引き締まったウエストを目指す方法
引き締まったウエストを目指すためにできることには、以下の方法があります。
- 姿勢を改善する
- 摂取カロリーを意識した食生活を送る
- トレーニングをおこなう
以下で詳しい内容を解説します。
姿勢を改善する
先述した反り腰のように、姿勢の悪さはウエストサイズの大きさに影響します。ウエストを細く見せたいのなら、普段から正しい姿勢をキープするよう意識しましょう。
立っているときの正しい姿勢は、身体を横から見た際に「耳・肩・股関節・膝・かかと」が一直線で、縦のラインが真っすぐになった状態です。肩の真上に耳を持ってくるように意識すると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
また、座るときは椅子に深く腰かけ、耳から骨盤までのラインが真っすぐになるように意識するときれいな姿勢を保てます。もしも正しい姿勢がわからない場合は、プロのトレーナーに評価してもらうことも検討しましょう。
摂取カロリーを意識した食生活を送る
先に触れたとおり、身体の脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで増えるしくみになっています。そのため、食事の際は食材選びや調理方法に気を配り、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。
たとえば、たんぱく質量は維持しつつ、脂質と炭水化物の量を減らすなどの調整をすることや、栄養バランスが整った食事内容を心がけつつ単純に食べる量を減らすなどの工夫で、摂取カロリーをおさえやすくなります。
トレーニングをおこなう
ウエストを引き締めたい方は、トレーニングに取り組んでお腹まわりの筋肉を鍛えましょう。お腹まわりの筋肉を鍛えるとウエストが引き締まり、よりほっそりとした見栄えになります。
ウエストの引き締めには、身体の深部にある筋肉「インナーマッスル」を鍛えることが効果的です。ウエストを細く見せる効果に加え、姿勢の改善にも期待できます。
ここでは、例としてお腹のインナーマッスルを鍛えるためのトレーニング「ドローイン」のやり方を紹介します。
- 仰向けの姿勢になり、膝を90度曲げる
- 両手をお腹に添える
- 3秒かけて鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 5秒かけて口から息を吐き、おへその下を凹ませる
- おへその下を凹ませた状態を10〜30秒キープし、元に戻す
- 3〜5までの手順を5〜10回繰り返す
ドローインは、息をしっかり吐き切っておこなうのがポイントです。また、おへその下を凹ませた状態をキープしている間は息を止めず、呼吸を続けます。
パーソナルジムなら効率的に理想のウエストを目指せる
効率的にウエストを引き締めたい方は、パーソナルジムへの入会を検討するのもおすすめです。パーソナルジムとは、専属のトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をおこなうジムです。
理想とする体型や目標にあわせてお客さまにあわせたトレーニングを提供できる点が特徴で、「理想のサイズまでウエストを引き締めたい」という目標がある場合は、その目標に到達するために必要なトレーニングを組みます。
また、多くのパーソナルジムでは食事指導もおこなっているため、「今の食生活で太らないか心配」「どのような栄養素を摂るべきかわからない」などの食事面の悩みも減らせます。
パーソナルジムは全国に数多く存在しますが、より質の高いトレーニングを受けたい場合は有資格のトレーナーが在籍するジムを選ぶのも選択肢のひとつです。有資格者トレーナーの場合、専門的な知識でご自身にあったトレーニングを受けられる期待ができます。
まとめ
男性・女性共に、平均的なウエストサイズ(胴体で一番くぼんだ部分)は年齢によって異なります。ウエストサイズを測る際にはいくつかのポイントがあるため、記事内で紹介した方法を参考に測定してみましょう。
また、引き締まったウエストを目指すには、姿勢の改善やトレーニング、食生活の改善などの方法があります。より効率的に理想のウエストを目指したいなら、最適なトレーニングや食事指導を提供するパーソナルジムに通うと良いでしょう。理想のウエストに近づけるだけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。
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