2ヵ月という短期間で5キロ痩せることは、現在の体重や体型にもよりますが可能です。
しかし、短期間で痩せようとして、極端な食事制限やハードなトレーニングを続けると、身体や心に悪影響を及ぼす可能性があります。
短期間で効率良く痩せたいと考えている方は、痩せるための方法や失敗する原因などを知っておきましょう。
この記事では、2ヵ月で5キロ痩せるための方法や消費カロリーの目安、失敗する原因などを解説します。
2ヵ月で5キロ痩せることは可能？
結論から申し上げると、2ヵ月で5キロ痩せることはできます。
一般的に健康的とされる減量幅は、1ヵ月あたり現体重の5％以内です。体重が55kg以上ある方であれば、月に2.5キロずつの減量は「健康的な範囲内」とされ、リスクも少ないと考えられています。
ただし、体重の減少ペースは年齢や基礎代謝、運動経験、生活習慣などによって個人差が出やすく、誰にでも同じ方法が通用するわけではありません。
無理な食事制限や急激な運動増加はかえって体調を崩す恐れがあるため、ご自身の状態を見極めながら、着実に取り組むことが重要です。
2ヵ月で5キロ痩せるための消費カロリーの目安
体脂肪1キロを落とすために必要な消費カロリーは約7,200kcalです。
5キロ減量するには、合計で約36,000kcalを消費する必要があり、2ヵ月で達成するためには、1日あたり約600kcal分のカロリーを摂取するよりも多く消費する必要があります。
たとえば、毎日の摂取カロリーが2,000kcalの方の場合、毎日の消費カロリーが2,600kcalに達しないと、2ヵ月で5キロ痩せることはできません。
また、毎日の消費カロリーが2,000kcalの方の場合、2ヵ月で5キロ痩せるためには毎日の摂取カロリーを1,400kcalにおさえることが求められます。
体重を減らすためには、摂取カロリーをおさえ、消費カロリーを増やすことを意識して、食事内容や運動習慣を見直しましょう。
2ヵ月で5キロ痩せた場合の変化
2ヵ月で5キロの減量に成功すると、見た目にも明らかな変化が現れます。
たとえば、ウエストは平均で2cm〜3cm以上細くなるとされ、これまできつかったパンツやベルトにもゆとりが感じられるでしょう。
また、顔のむくみが取れてフェイスラインが引き締まり、全体的にすっきりした印象になる可能性があります。
更に、年齢や体型によっては、背中や二の腕などの「脂肪が落ちにくい」とされる部位にも変化が出やすいです。
脂肪5キロは、2Lペットボトル約2.5本分の量に相当するため、身体からなくなれば、周囲から「痩せた？」と気づかれる場合があります。見た目を変えたい方は、まずは5キロのダイエットを目標としてみましょう。
2ヵ月で5キロ痩せるための方法
2ヵ月で5キロ痩せるための、おもな方法は以下のとおりです。
- 健康的な食事制限
- 筋トレや有酸素運動
- 生活習慣の改善
それぞれ、順番に解説します。
健康的な食事制限
2ヵ月で5キロ痩せるためには、「摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす」ことが重要で、食事制限と運動の両方に取り組みましょう。
どちらか片方だけに偏っても効果は限定的で、とくに極端な食事制限は体調不良やリバウンドを招く原因にもなりかねません。
健康的な食事制限のポイントは、次の計算式でご自身の「適正エネルギー量」を調べて、摂取カロリーを調整することです。
- 適正エネルギー量＝(身長(m)×身長(m)×22)×身体活動量
身体活動量とは、活動量を「低い(25 kcal～30kcal)」「ふつう(30 kcal～35kcal)」「高い(35 kcal～40kcal)」の3段階に分けて式に用います。
たとえば、身長が170cmで、身体活動量がふつう(30kcal)の方の場合、適正エネルギー量は約1,900kcalです。
また、ごはんやパンなどの主食や、肉や魚などの主菜、野菜や海藻類などの副菜をバランス良くそろえることも、代謝を落とさず健康的に痩せるために必要です。
とくに、ダイエット中は次の栄養素の摂取を意識的におこないましょう。
| 役割 | おもな食品 | |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉量の維持や基礎代謝の低下防止 | 鶏胸肉、卵、大豆製品、魚、乳製品など |
| 糖質 | エネルギー不足を防ぐ | 米やパン、麺類など |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善や血糖値の急上昇をおさえる | 野菜類、海藻、きのこ、全粒穀物など |
| 脂質 | 満腹感の維持 | 油類、肉類、落花生、カシューナッツなど |
まずは、ご自身の適正エネルギー量を調べ、摂取カロリーをおさえつつ意識して摂取したい栄養素を中心とした食事内容を考えてみましょう。
筋トレや有酸素運動
2ヵ月で5キロ痩せたいなら、食事制限と並行してトレーニングしましょう。
トレーニングには大きく分けて「筋トレ」と「有酸素運動」があり、それぞれ目的や効果が異なります。
筋トレは筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい身体作りに効果的です。
一方、有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして消費するため、脂肪燃焼を目的とした運動になります。
効率良く脂肪を減らし、筋肉量を維持したい場合は、筋トレの後に有酸素運動をおこなう順番が理想的です。
筋トレで成長ホルモンが分泌されると、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるため、痩せたいときにおすすめの順番になります。
たとえば、1時間トレーニングするなら、筋トレを20分おこなってから、有酸素運動を40分続けましょう。
生活習慣の改善
2ヵ月で5キロ痩せるためには、食事制限や運動だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも成功の鍵を握ります。
たとえば、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる要因になりやすいです。
また、決まった時間に食べない、食事の回数が少ないなどのケースでは、身体が脂肪を温存して、筋肉を分解して足りないエネルギーを補おうとするため、痩せにくい身体になる可能性があります。
悪い習慣の積み重ねによって太る場合があるため、痩せたいと考えている方は、次の生活習慣の改善を意識しましょう。
- 睡眠の質を高める
- 食事を毎日決まった時間に食べる
- 老廃物を排出するために水を飲む
日常のちょっとした行動が体型に影響するため、まずは基本的な生活リズムを整えることが、リバウンドを防ぐダイエットにつながります。
2ヵ月で5キロ以上痩せるのはおすすめできない
ダイエットに意欲的になると、「もっと早く痩せたい」と思いがちですが、2ヵ月で5キロ以上の減量は基本的におすすめできません。
体重や体質にもよりますが、一般的に1ヵ月で落として良い体重は「現体重の5％以内」が目安とされており、急激な減量には次のようなリスクがともないます。
- 筋肉量が減少する
- ホルモンバランスが乱れる
- 栄養不足や体調不良になる
- リバウンドしやすい
たとえば、極端な食事制限によって筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくく痩せづらい体質になります。
また、ホルモンバランスの乱れが生じると、女性であれば月経不順や肌トラブル、更に免疫力の低下にもつながる可能性を否定できません。
栄養が不足すると、エネルギーが十分に得られず、慢性的な疲労感や集中力の低下、肌荒れ、体調不良などが起きやすいです。
更に、急激な制限はダイエット終了後に反動で過食に走りやすく、リバウンドの原因にもなります。
ダイエットは「落とすこと」よりも「落とした後の体重の維持」が大切です。極端なペースでは一時的に体重が減っても、健康や生活の質を損ねるリスクが高いため、無理のない減量計画を立てましょう。
2ヵ月のダイエットで失敗する原因
2ヵ月のダイエットで失敗する原因は、おもに以下のとおりです。
- カロリー計算ができていない
- 食事制限やトレーニングが厳し過ぎる
- 睡眠不足でホルモンバランスが崩れる
- ストレスを抱えている
それぞれ、順番に解説します。
カロリー計算ができていない
ダイエットに失敗する方の多くは、ご自身が1日にどれだけのカロリーを摂取しているかを正確に把握しておらず、「意外と食べている」ことに気づいていないケースが多いです。
とくに外食や間食が多いと、知らず知らずに摂取カロリーが過剰になってしまいます。
一方、食事を極端に減らし過ぎると、今度は身体が「省エネモード」に入り、少ないエネルギーで活動しようとするため代謝が落ち、脂肪を蓄えやすい状態になりやすいです。
2ヵ月で5キロ痩せたいと思っても、カロリー計算ができていなければ、努力は実を結びません。
ダイエットを成功させるには、ご自身の適正エネルギー量を理解し、範囲内で効率良く摂取カロリーをコントロールすることが重要です。
食事制限やトレーニングが厳し過ぎる
ダイエットを成功させようと意気込み過ぎて、食事制限やトレーニングの内容がご自身の体力や生活リズムに合っていないと、途中で挫折する可能性が高いです。
とくに、普段から運動習慣がない方や、身体を動かすのが苦手な方にとっては、いきなりハードなメニューをこなすのは心身への負担が大き過ぎます。
また、極端な食事制限もエネルギー不足を引き起こし、疲れやすくなったり集中力が落ちたりする原因となり、モチベーションが続かず、ダイエットそのものをやめてしまうケースも少なくありません。
ダイエットは継続することが大切です。ご自身の体力や生活リズムに応じて、無理のない強度から始め、徐々にレベルを上げましょう。
睡眠不足でホルモンバランスが崩れる
過度な食事制限やトレーニング、生活習慣の乱れなどが続いて睡眠時間が不足すると、体内のホルモンバランスが乱れ、ダイエットの妨げになる可能性があります。
ダイエットで重要なホルモンは、おもに以下のとおりです。
- レプチン…食欲をおさえるホルモンで、睡眠不足で分泌が減少する
- グレリン…食欲を刺激するホルモンで、睡眠不足で分泌が増加する
- コルチゾール…ストレス時に分泌されるホルモンで、脂肪を腹部にためやすくする
ホルモンバランスの変化により、十分に食べても満腹感を得にくくなったり、無意識に間食が増えたりと、減量どころか体脂肪が蓄積しやすい状態になります。
更に、寝不足は筋肉の修復も妨げ、運動効果を下げる要因です。
ダイエットに失敗する方は、睡眠時間の確保だけでなく、寝る前にスマートフォンを見ない、同じ時間に就寝と起床をするなど、睡眠の質を高める習慣を意識しましょう。
ストレスを抱えている
短期間でダイエットしようとして、強い食事制限やハードなトレーニングを課すと、身体や心にストレスが蓄積しやすくなります。
ダイエット中に感じるプレッシャーや制限の多い生活は自律神経を乱し、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させる可能性が高いです。
コルチゾールは、身体に脂肪をため込みやすくさせる作用があり、とくに腹部の脂肪を増加させます。
そのため、頑張っているのに思うように体重が減らないという現象が起こりやすく、更にストレスを感じるという悪循環に陥ることも少なくありません。
2ヵ月のダイエットで効果的な体重の管理方法
2ヵ月のダイエットで効果的な体重の管理方法は、おもに以下のとおりです。
- ストレスをため込まない
- 無理をしない
- 専門家の指導を受ける
それぞれ、順番に解説します。
ストレスをため込まない
ダイエット中にストレスをため込むことは、コルチゾールの分泌を招き、失敗の大きな要因となります。制限やルールが厳し過ぎると心身が疲れ、反動で暴食や挫折につながりかねません。
そのため、ストレスをため込まないように、あえて好きなものを食べる「チートデイ」を設けて、ストレスを軽減しましょう。
チートデイはストレスの軽減だけでなく、停滞していた代謝を一時的に上昇させる効果も期待できます。
2ヵ月という比較的短期間で結果を出すには、最初から完璧を求め過ぎず、減量のペースや体調に応じて計画を柔軟に見直しつつ、ストレスをため込まないようにご自身をコントロールすると良いです。
無理をしない
短期間で結果を出そうとするあまり、過剰な食事制限や極端な運動を続けると一時的には体重が減っても、身体への負担は大きく、健康を損ねるリスクがあります。
栄養不足による体調不良や筋肉量の減少による代謝の低下は、かえって太りやすい体質を作りかねません。
また、無理な方法で落とした体重は、ダイエットをやめた瞬間にリバウンドしやすく、元の体重よりも増える可能性があります。
2ヵ月で5キロ痩せたい場合でも、大切なのは無理のない範囲で続けられる取り組みです。
極端に炭水化物を減らすのではなく、バランスを意識しながら少し控える、たんぱく質を積極的に摂るなどの工夫をおこないましょう。
専門家の指導を受ける
2ヵ月で5キロ痩せたいと考えるなら、専門家のサポートを受けることを検討しましょう。
たとえば、パーソナルジムでは専門知識を持つパーソナルトレーナーが、個々の体重や体型、生活習慣に合わせたトレーニングや食事内容を提案します。
独学でのダイエットでは気づかないクセや間違った方法も、プロの視点で的確に修正してもらえることが大きなメリットです。
また、「無理をしないで続ける」ためのスケジューリングや、停滞期の乗り越え方も教えてもらえるため、2ヵ月という短期間でも効率良く体重を減らすことができます。
食事に関しても、単に量を減らすだけではなく、たんぱく質の摂取タイミングや炭水化物の調整など、体脂肪を落としやすい食習慣が身につくことも魅力です。
2ヵ月で5キロ痩せたいという目標達成に向けて着実に進みたい方は、一度プロの力を借りる選択肢を検討してみると良いでしょう。
まとめ
2ヵ月で5キロ痩せるという目標は、正しい知識と継続的な努力があれば十分に実現可能です。
基本的には、1日あたり約600kcalのカロリー赤字を作ることを目指し、食事制限と運動を組み合わせましょう。
ただし、年齢や体重、日々の活動量によって適切な取り組み方は異なるため、ご自身の身体に合った方法を選ぶことが大切です。
また、過度な食事制限や厳しいトレーニングは、健康に悪影響を与えたり、継続の妨げになったりするリスクがあります。
2ヵ月で5キロ痩せるという目標を確実に達成したい方は、専門家に相談することを検討しましょう。
2ヵ月で5キロ痩せたい方はパーソナルジムASPIがおすすめ！
2ヵ月で5キロ痩せたいと考えている方にこそ、パーソナルジムASPIはおすすめです。
パーソナルジムASPIは、全パーソナルトレーナーがトレーニング理論や栄養指導に精通した有資格であり、年齢や体型、運動経験などを考慮したうえで、2ヵ月で5キロ痩せるための最適なプランを提案します。
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