みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPI中目黒店の新垣です。
今年もあっと言う間に11月となり、2025年も残すところ2ヶ月を切りました。
気候的には暑さも和らぎ、比較的運動もしやすい季節ですね。
年末年始は忘年会や新年会と、体型維持の難敵が多くございますが、今のうちからしっかりと身体を動かして対策をしておきましょう！
本日は身近ではあるけど意外と意識を向けることが少ない、『呼吸』について詳しくお話をしていきたいと思います。
『呼吸は深い方が良い！』
『胸式呼吸より腹式呼吸の方が良い⁉︎』
『呼吸が浅いと自律神経が乱れる！』
など、何となく耳にはしたことがある情報はあるかと思いますので、本日はより詳しく解説をしていきます！
呼吸の種類
胸式呼吸
肋間筋をメインで使う呼吸法。肋骨を広げて胸に空気を入れる呼吸。交感神経を優位にする。
メリット ：交感神経優位にして心拍数増加や血行促進の効果、基礎代謝向上
デメリット：疲れ易い、酸素を取り込む効率が悪く息切れしやすい
フィットネスでの活用：ピラティスで用いられる呼吸法
一般的に『胸式＝悪いもの』と思われがちですが、どちらが良い悪いと言うよりは場面による使い分け、正しくできているかどうかが重要です。
日常生活においては主に胸式呼吸が用いられますので、こちらも正しく機能しないと身体の不調の原因になります。
腹式呼吸
横隔膜をメインで使う呼吸法。横隔膜を広げてお腹に空気を入れる呼吸。副交感神経を優位にする。
メリット ：副交感神経優位、ストレス改善、免疫力の向上、リラックス効果
デメリット：筋トレやピラティスでは、腹圧が高まりづらく体幹部の安定性が低くなる
フィットネスでの活用：ヨガで用いられる呼吸法
いわゆる『深い呼吸』をするにはこの呼吸法が適しています。
深くゆっくりとした呼吸が行えることで、睡眠時などに副交換神経が優位となり、身体の回復やリラックス効果が最大限に発揮できる、といった効果が見込めます。
呼吸のパターン：『安静呼吸』と『努力呼吸』
安静呼吸
吸気：横隔膜や肋間筋など、主にインナーマッスルの働きによる胸郭拡大
呼気：胸郭の弾性により胸郭が縮小することで起こる、筋肉の活動は少ない
努力呼吸
吸気：僧帽筋や斜角筋、肩甲挙筋などアウターマッスルの働きによる胸郭拡大
呼気：腹筋群を活動させ、強制的に胸郭を縮小させて起こる
本来であれば、日常生活や睡眠時においては『安静呼吸』が行えているのが理想的です。
姿勢不良や運度不足、自律神経の乱れなど、何かしらの要因で胸郭や横隔膜の緊張が強くなってしまうと、安静呼吸が正常に機能しなくなってしまうため、常に『努力呼吸』が優位になってしまいます。
結果として首や肩周りのアウターマッスルが過活動となり、肩こりなどの身体の不調をきたしてしまいます。
まとめ
私たちが1日に行う呼吸数は2万回〜2万5千回と言われています。
デスクワークによる姿勢不良、運動不足による筋力低下などが原因で、呼吸パターンにエラーが生じてしまうと、インナーの筋群が正常に機能せず、常にアウターの筋群で代償して呼吸を行うようになってしまいます。
少し大袈裟に表現をすると『本来は使う必要のない首や肩の筋群を2万回鍛えている』状態になっていますので、そうなると首や肩が凝るなど、身体に不調をきたすのも当然ですね。
ボディメイクや健康維持、パフォーマンス向上など、どの分野においてもこの“呼吸”が正しく行えていることは非常に大切です。
トレーニングやストレッチを頑張っても、思うように効果出ないという方は、この呼吸によるエラーが原因になっている可能性もありますので、是非一度専門知識を持ったトレーナーに見てもらう事をお勧めします。
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次回の私の投稿(2~3ヶ月後)では、この呼吸を整えるためのエクササイズなどもご紹介させていただければと思います！
次回の投稿もお楽しみに！(^ ^)
