こんにちは、六本木店店長の栗原です🌰
11月に入り、気温が下がり、日が短くなってくると「なんとなく身体がだるい」「風邪をひきやすい」「トレーニングのモチベーションが下がる」といった声をお客様からお聞きします👀実はこの時期、免疫力が落ちやすい条件がそろいやすく、「身体作り・習慣化」にとっても要注意のタイミングです⚠️
今回は、“なぜ11月に免疫が低下しやすいのか”を科学的に整理したうえで、ジムまたは日常で実践できる具体的な「３つの対策」をご紹介します🤝
A person performing deep breathing exercises is depicted against a white background, enhanced by flowing air wave visuals.
■ なぜ「11月＝免疫力低下」のタイミングか
まず、季節的・環境的に免疫の働きが変調をきたしやすいことが、複数の研究から示されています。ひとつは“寒さ・冷気”という刺激。例えば、鼻腔内の温度が低下すると、ウイルスや細菌の侵入／増殖を防ぐために鼻粘膜が分泌する細胞外小胞の量が減り、ウイルスへの防御力が低下するという報告があります。
また、寒冷環境では交感神経・カテコラミン反応が高まり、リンパ球の増殖応答が低くなるという報告もあります。
加えて、日照時間の短縮・屋内滞在時間の増加・乾燥気味の空気なども影響します。例えば、季節によって免疫関連遺伝子の発現が変わるという研究もあり、冬・秋には免疫応答が変化しやすいというデータがあります。
こうした「環境変化＋身体的ストレス（寒さ・乾燥・習慣乱れ）」が重なる11月～冬へ向かう時期は、免疫という守りの低下が起きやすいのです。
■ だからこそジムで・日常でしておきたい「How To」３選
では、皆さんにお勧めしたい「免疫を整えながら身体を変えていく習慣」を３つご紹介します。トレーニング・食事・休息という身体作りの基本軸と、“免疫を支える視点”を融合させています✨
① 温めて動かす：ウォームアップ＋体幹・筋トレ強化
寒さで身体（特に末端・鼻腔・呼吸器系）が冷えると、免疫の第１ラインが弱まるリスクがあります。上記鼻腔の研究でも、温度低下が直接的に防御機構を鈍らせることが確認されています。
そこで「5〜10分の有酸素＋動的ストレッチで身体を温め、体幹・大きな筋群を動かす」ことを習慣化しましょう。筋肉量を維持・増量することで基礎代謝・血流も整い、免疫細胞が機能しやすい環境になります🔥
② 栄養＋休息で体のメンテナンス
免疫力を支えるには「たんぱく質・栄養素・休息（睡眠・回復）」が不可欠です。寒さ・乾燥・屋内時間増という季節要因は、身体の抵抗力を下げる傾向にあります。
したがって、トレーニング日・オフ日を問わず、毎食でたんぱく質量を確保（体重×1.6〜2.2 gを目安に）、野菜・色のある食材（抗酸化・ビタミンC・A・E）を意識、睡眠は「22時〜翌6時」など自律神経とリンクする時間帯を整えることを推奨します。また、マスク着用や鼻まわりを冷やさない（例えばマフラー・マスクで鼻腔温度維持）工夫も、免疫の第１ラインを守るうえで理にかなっています。
③ 屋外・日光・換気で湿度＆光をコントロール
11月は日照時間が短く、室内滞在が増えるためビタミンD生成量や換気・湿度管理が疎かになりがちです🥚ビタミンD低下は免疫機能低下と関連があるという報告もあります。また、室内が乾燥するとウイルスの空気中滞留時間が長くなるという研究もあります🦠
そのため、週１回のトレーニング以外に「昼の15〜20分、太陽光を浴びながら軽く散歩」「帰宅後に室内の換気（2〜3分）＆加湿（40〜60%）を意識」「外出時はマスク＋鼻を出さない工夫で鼻腔温度維持」という習慣を取り入れましょう。これにより免疫を低下させる環境条件を改善できます🌈
11月というのは、１年のうちで 免疫が低下しやすいタイミングです。だからこそ「動かす・守る・整える」という３つの軸を明確にしておくことで、年末に向けた身体づくりにも大きなアドバンテージになります。忙しい方こそ、週１回＋短時間でも「ASPIに行く・動く・温める」を習慣化すると、風邪や体調不良のリスクがグンと下がります👏
良い年末を迎えるために、今のうちから準備をしていきましょう💡
