皆様こんにちは☀️
パーソナルジムASPI 自由が丘店の池田です😊
「座ってるだけなのに、なんでこんなに疲れるんだろう…」
そう感じる日、ありませんか？
デスクワークの疲れって、腕や目だけじゃなくて、背中（脊柱）が固まることから始まってることが多いです。
背骨が動かない → 呼吸が浅い → 首肩が頑張る → さらに疲れる、のループ。
今日は、運動が得意じゃなくてもできる “背中をほどく10分ルーティン” を紹介します。
できれば毎日おこなうのが理想ですが、週3でも、体はちゃんと変わります🤝✨️
これから3つのコンディショニングをお伝えするので、一緒にやってみましょう🌿
Sport injury concept
こんな人におすすめ
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夕方になると首・肩が重い
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猫背を直したいのに、気合いで胸を張っても続かない
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呼吸が浅く、寝ても疲れが抜けにくい
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筋トレ（スクワット/デッドリフト等）をすると腰や首が先に疲れる
背骨（脊柱）は、本来「まっすぐ固定」ではなく、しなやかに動く柱です🧘♀️
ところが座り姿勢が続くと、胸のあたり（胸椎）が動きにくくなって、代わりに
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首が頑張る
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腰が反る（または丸めて逃げる）
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肋骨が広がらず、呼吸が浅くなる
といった代償が出ます💡の
だから、姿勢を良くしたいなら
「胸を張る」より先に「背骨が動く状態」に戻すのが近道🛣️
10分でOK：背中をほどくピラティスルーティン（3STEP）
※痛みが強い場合は無理せず中止してください。気持ちいい範囲でOKです。
STEP1：フォームローラーで胸をひらく（2分）
目的：胸椎の伸展（反る動き）を取り戻す
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フォームローラーを肩甲骨の下あたり（背中の上部）に横向きで当てる
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膝を立てて仰向け、手は頭の後ろ or 胸の前
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息を吐きながら背中を預けて、胸がふわっと開く位置で3呼吸
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少し位置をずらして、合計2〜3か所やる
ポイント
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腰で反らない（腰が痛い人は特に）
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“胸が開いて呼吸が入りやすい” ところを探す
STEP2：四つ這い キャット&カウ（3分）
目的：背骨全体の連動を取り戻す（固めない）
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四つ這いで、手は肩の下・膝は股関節の下
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吐いて背中を丸める（キャット）
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吸って背骨を長く保ったまま胸を前へ（カウ）
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ゆっくり8〜10回
ポイント
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“反る”より“伸びる”意識
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首だけ動かさず、背骨の波がつながる感じ
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STEP3：胸のねじり（スレッド・ザ・ニードル）（5分）
目的：胸椎の回旋（ひねり）を戻して、肩こり・巻き肩を軽くする
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四つ這いから、右手を左腕の下に通して体をひねる
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右肩〜側頭部を床に近づけ、左手は前に伸ばす or 支える
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吐く息で背中が広がる感覚で、3〜5呼吸
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反対も同じように
ポイント
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ひねりは腰ではなく “胸の奥” から
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呼吸で背中がふくらむ感覚を優先
このルーティンが筋トレにも効く！
背中（胸椎）が動くと、筋トレでよく起きる「代償」が減ります。
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スクワット：胸が潰れず、上半身が安定しやすい
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デッドリフト：首や腰で頑張らず、体幹の圧が作りやすい
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ベンチプレス：肩が前に出にくく、胸で押しやすい
つまり、背骨が動く＝フォームの“土台”が整います💡
よくある質問
Q. 毎日やった方がいい？
A. 理想は毎日10分。難しければ週3でも十分変わります。大事なのは「たまに30分」より「ちょこちょこ10分」Q. フォームローラーがない場合は？
A. バスタオルを丸めて代用できます。反りすぎないようにだけ注意。Q. 痛いところがある場合は？
A. 痛みが出る動きは避けてOK。「気持ちいい」と感じる範囲で、呼吸がラクになる方向を選んでください。
まとめ
デスクワークの疲れは、気合いで姿勢を正しても解決しにくいです😭
先にやるべきは、背骨が動いて、呼吸が入る状態に戻すこと。今日の10分ルーティンはこれだけ：
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ローラーで胸をひらく
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キャット&カウで背骨をつなぐ
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ねじりで胸の動きを戻す
寝る前でも、仕事の合間でも、朝起きてすぐでも、運動前でも・・・まずは3日だけ、試してみてください🌈
「呼吸の入り方」と「夕方の疲れ方」が変わってきます🙌🏻
Young sporty woman doing yoga stretching exercise sitting in gym near bright windows.
いかがでしたでしょうか？😀 近年はデスクワークが主流となっている時代です！だからこそ、1日すこしの時間を身体を労る時間にして身体の不調が出る前に健康な状態を維持していきましょう🏅
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