みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPIの元木です！
今回は膝痛について解説していきます！
膝痛にはいくつかの種類があり、原因も様々です。まずは大まかな種類を見ていき、改善方法を確認しましょう！
膝痛の原因
日本で腰痛の次に多いと言われている膝の痛み。
スポーツによるケガだったり、加齢による関節の変形だったりと様々な要因がある膝の痛み。今回は膝の疾患について代表的な症例をご紹介します。
変形性膝関節症
その名の通り、膝関節が変形してくるものです。
男女比は1：4で女性に多くみられます。
内側か外側の関節の間が狭くなってしまうことが多いです。
つまり体重が多くかかる側の関節が狭くなり、内側が狭くなるとO脚、外側が狭くなるとX脚になります。
主な症状は膝の痛みと水がたまることです。
原因は多くありますが、特に多いのは加齢によるものが多いです。
腸脛靭帯炎
膝の外側には腸脛靭帯と呼ばれる靭帯があります。
膝を伸ばしたり曲げたりする動作を繰り返すことによって、腸脛靭帯と大腿骨で摩擦が起こります。
過度な摩擦を起こすと炎症となり、これを腸脛靭帯炎と呼びます。
別名、ランナー膝とも呼ばれ、ランニングをしている人が発症しやすいです。
鵞足炎
鵞足とは膝の内側にある部分で、筋肉の付着が鳥の足のように見えるため鵞足と言います。
鵞足を構成する筋肉は、縫工筋、半腱様筋、薄筋の3つです。
これらの筋肉が炎症を起こすと膝の内側に痛みが出ることがあります。
柔軟性が低いことや、運動不足で発症することが多いです。
膝痛の緩和・筋トレ
痛みを緩和するためには、筋肉をつけることが重要です。
膝のまわりの筋肉が強くなることにより、膝の動きが安定し、関節や骨、靭帯、腱などにかかる負担が減るため痛みを和らげることが期待できます。
今回は足腰全体を鍛えるスクワットをご紹介します。
スクワットのやり方
- 足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向けます。手は胸の前でクロスするか、前に出してもOKです。
- 息を吐きながら、膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに下げながらしゃがみます。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
まずは1日20回を3セットやってみましょう！
膝痛の緩和・ストレッチ
鍛えたあとは柔軟性を上げることも大事です。ストレッチすることで膝の可動域をアップし、膝痛を防ぎます。
今日は前ももの筋肉である大腿四頭筋のストレッチをご紹介します。
大腿四頭筋のストレッチのやり方
- 壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみます。
- つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします。
- 息を吐きながら30秒キープします。
まずは左右で3セットやってみましょう！
まとめ
いかがでしたか？
膝痛の改善には筋肉を鍛えることと緩めることのどちらも大事です！今日ご紹介したトレーニングとストレッチはどちらもお家で出来ます！無理のない範囲でぜひトライしてみましょう！
本日は以上です！
次の投稿をお楽しみに！
