こんにちは!
パーソナルジムASPIの和田です。
今回のテーマは【成長の証!?筋肉痛と正しく向き合おう】です。
皆さんも、ボディメイクの際には、筋肉痛について正しい理解をし、目標に向けて走り出しましょう!
今回の内容を知るだけで、トレーニング後に起こる筋肉痛について正しい知識を身に付ける事ができます。
まず、筋肉痛とは何か深堀りしていきましょう。
筋肉痛とは…
皆さんが、よく経験される運動翌日などに起こる筋肉痛は、【遅発性筋肉痛】といいます。
この遅発性筋肉痛は、運動など筋肉に大きな負荷がかかった直後ではなく、
12時間～48時間程度経過してから起こる筋肉の痛みです。
筋肉痛の原因は、運動などによって筋肉へ負担がかかることで筋線維に傷が入り、
傷付いた筋線維を、より強い筋肉へと修復する際に炎症が起り、痛みのある物質が放出されます。
また、筋肉痛が遅れてくる理由としては、筋線維修復中に起こる炎症が広がるまでに時間が掛かるからです。
筋肉痛がより強い筋肉に修復してくれている事が分かりましたね。
それでは次に、どのような事が筋肉痛に繋がるのか二つ紹介します。
1つ目は【慣れていない刺激は筋肉痛になりやすい】
普段運動をしていない人がジムに通い始めたばかりの時や、常にトレーニングを続けている人でも強度を高くした時に、筋肉痛が起きやすくなります。
筋トレを始めた頃は全身筋肉痛になっていたのに、最近は筋肉痛が出なくなったという経験はありませんか?
常に筋肉に対して同じ刺激では、人の身体は慣れてしまい、筋肉痛が起きにくくなってしまいます!
ですので、普段からハードに鍛えている人でも、いつもと違う種目や強度を上げて行うと筋肉痛が起きます。
例えば、サッカー選手はサッカーではあまり筋肉痛が来なくても、野球やバレーなどをすると、いつもとは違う運動動作が筋肉に新しい刺激をし、強烈な筋肉痛を引き起こすのです。
筋肉痛が出るのは、決して筋力が弱いからではなく、今までにない刺激が身体に入る事で起こると考える事ができます!
2つ目は【短縮性収縮よりも伸張性収縮の方が筋肉痛になりやすい】
トレーニングをしている方は、聞いた事がありませんか?
『ポジティブ動作よりもネガティブ動作に時間をかける』
それは筋肉が引き延ばされて力を発揮している時に、一番負荷がかかるからです。
例えば、ベンチプレスをする時、バーを下ろす時や、階段や坂道を下ったり、ダッシュ時に急に方向を変えるなど、伸張性収縮を主に使っている動作は筋肉痛が起きやすいといえます。
短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮の方が筋線維を傷つけやすく、筋肉痛が起きやすいとされています。
筋肉痛を100%防ぐことは出来ませんが、予防や回復を早めたりする事は可能ですが、
どのような方法があるのでしょうか?
その予防法と回復法を紹介します。
筋肉痛の予防法・回復法
•アイシング
運動で熱を持った筋肉に対して、アイシングをすることで炎症を抑え、痛みを軽減します。
熱を持った筋肉に氷嚢や袋に入れた氷を当て、10分～20分冷やしましょう。
運動してから、1〜2日後にアイシングしても効果はあまり期待できませんので、
アイシングは、運動直後に行いましょう!
•ストレッチ
運動前後にストレッチして筋肉の緊張を和らげておくことで、筋肉痛を抑えることができます。
運動前はカラダを動かしながら行うダイナミックストレッチを行います。
運動直後はゆっくりと伸ばして行うスタティックストレッチを行いましょう。
•アクティブレスト
筋肉痛が出ているときでも、軽い運動を行うことで筋肉痛を早く解消することができます。
ウォーキングや軽い筋トレの他、お風呂に入る事も血行をよくして代謝を高めて、筋肉痛の解消を早めます。
まとめ
筋肉痛の痛みは動くのも辛いですよね。一日中気になる時もあります。
しかし、その痛みは身体が悪くなっているのではなく、筋肉が傷付き、修復する事で、より強くなるという、成長の証なのです。
注意が必要なのは、筋肉痛はどんなにひどいものでも、約1週間前後で解消・回復します。
1週間以上続く場合は、遅発性筋肉痛ではなくケガの可能性があるという事です。
長く続く筋肉の痛みは、我慢せず、医療機関で診察してもらいましょう。
これからも、トレーニングに燃える皆さんを心から応援致します!
次回もお楽しみに!!
