食事は内容+〇〇が大事!!

2020.06.10Info

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPIの大西です!

 

夏が近づいてきて、気温も徐々に上がってきていますね!

そうすると暑くて食べる気がおきない、お腹が空いたら適当に食べればいいか、、、など

何も考えずにお腹を満たすだけになってはいませんか??

食事はより良い身体を作る事に関して、絶対に欠かせない要素なのです!

そして食事内容+食事時間が身体の変化に関わってきます❗️

是非ここで食事についてもう一度考えてみましょう!

 

三大栄養素

ご存知の方も多いとは思いますが、まずは三大栄養素についてサラッと見ていきましょう。👀

三大栄養素とは、私達の生命維持や身体活動に欠かせないエネルギー源です!

そしてこの3つはカロリーを持っています❗️

カロリーと言うのは、エネルギーの単位です!

つまり三大栄養素は身体のエネルギーになれるものと言うことですね!

 

炭水化物

①炭水化物(糖質):炭水化物は食物繊維と糖質という2つに分けられます。

そして主な身体のエネルギー源となるのが糖質です🔥

⚠️ちなみに脳のエネルギー源となるのは糖質のみです!

1g=4kcal 例):お米、パン、めん

 

②たんぱく質:たんぱく質は主に筋肉の生成や維持に大きな影響を及ぼします💪💪

筋肉は身体の中の大部分を占めるので代謝向上や健康を保つためにたんぱく質は絶対に欠かせないです✅

1g=4kcal 例):肉、魚、卵

 

③脂質:字の如く、『脂』です。

1g=9kcal→脂質のカロリーは他2つに比べ2倍以上です…😱

脂質のあまりいいイメージを持っている方は少ないかと思います。。

しかし脂質は主に細胞膜やホルモンの生成を行い、エネルギー源にもなり得る重要な栄養素の1つです!✨

例):バター、ラード、マヨネーズ

 

食事時間 ①炭水化物

まずは炭水化物についてです!

炭水化物は、上記に記した通り身体のエネルギーとなります!

ですがエネルギーとして使わなかった余分な炭水化物は中性脂肪に変わってしまいます😭

これを踏まえて、摂取時間について考えましょう!

身体のエネルギーが必要なのは活動が多い朝、昼などの日中になるわけです!

逆に睡眠のため消費活動の少ない夜はエネルギー消費も少ないのです!

つまり、炭水化物(お米、パン、めんなど)は朝食や昼食にしっかり摂る!そして夕食はかなり量を減らす!

このバランスを心掛けましょう!!

 

食事時間 ②たんぱく質

次にたんぱく質についてです!

たんぱく質は1日の中でいつ摂るか?よりもどのタイミングで摂るか

と言うのが大切になってきます👌

上記に記した通り役割としては、筋肉の生成が主な役割です❗️

では筋肉はいつ生成が活発になるかと言いますと、運動後です🏃‍♂️

運動後は筋肉が疲れて栄養が不足している状態から、栄養補給と回復を行うため栄養の吸収量も増大します⤴︎

また、運動し傷ついた筋肉を修復しようと成長ホルモンが分泌されますので

より効率的にたんぱく質を筋肉の生成に使用することができるのです🤩

 

食事時間 ③脂質

最後は脂質についてです!

脂質は摂取時間によりかなり身体への影響が変わってきます!😲

実は体内にはBMAL1という遺伝子があり、その遺伝子は脂質の吸収率を促進するのです。😫

ではBMAL1が最も多く分泌されるのはいつか??

それは午後10時付近から多くなり、午前2時が最もピークだと言われています😱

その量は最も分泌量の少ない時間に比べなんと20倍!!

ではその最も少ない時間帯とはいつなのか❗️❓

皆さんお聞きしたことがあるかと思いますが『3時(午後)のおやつ』🍩🍫🍰

この午後3時という時間こそが最もBMAL1の働きが少ないのです!

つまり夜食と言われる食事はとっても美味しく感じる反面、午後3時に比べ20倍も脂肪を吸収しやすくなっている

ということが分かります!

これを聞いたらもう夜中には高脂質の食べ物は食べられませんね😔😂

 

まとめ

・炭水化物はエネルギーとして使用する日中(朝食、昼食)に多く摂り、夕食は少なく!

・たんぱく質は運動後の成長ホルモンの分泌や栄養素吸収率の増加のため、運動後にできるだけ早く摂取すること!

・脂質は『BMAL1』の働きにより午後3時が最も吸収率が少なく午前2時が最も多い!

今回は時間についてのお話でした。🕛

同じ食事内容でも食べる時間や順番を変えるだけで身体には違いが出るということが分かりましたね!

食事時間に気をつけて良い食生活を送っていきましょう!!👍

次回もお楽しみに!🙌

大西 陸統

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大西 陸統

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