皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの内藤です。
足の捻挫は外傷の中でも極めて頻度が高いもののひとつで、皆さんも一度は経験があるかもしれません。
今回はそんな親しみ深い（？）捻挫について、取り上げてご説明いたします。
捻挫とは？
まずは「捻挫」とはどういったものなのか、特徴を整理してみましょう。
なお、このブログでご紹介する内容は主に、捻挫の中でも特に多い「内反捻挫」にフォーカスしてお伝えして参ります。
・最も多いスポーツ障害で、復帰に時間を要する
スポーツに限らず足を捻ってしまうことで発生しますが、特徴として発生率が高いこと、そして復帰まで時間がかかることがまずあげられます。
・外側が最も多い（内側にも起こるが少ない）
外くるぶしの方向にぐきっと捻ってしまうことで外側を痛めてしまう、という場合が多いです。
・再発が最も多い
やっかいなのが、復帰に時間がかかる上に何回も同じところを痛めてしまう場合があることです。
・繰り返すことで痛みだけではなく、それによる機能低下は長期的に影響する
捻挫は繰り返すことで、変形性関節症へも発展しうる怪我です。
発生率が高いこともあり放っておいても大丈夫だと思いがちですが、繰り返す捻挫や痛みが続く場合などは特に、たかが捻挫だと放っておかずにお医者さんに見てもらいましょう。
どこを損傷することが多い？
捻挫で損傷しやすい靭帯
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靭帯 |
機能 |
外傷障害 |
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①前距腓靭帯
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・腓骨と足関節の滑車面上で距骨の前方移動を防ぐ ・底屈位で緊張する |
・靭帯損傷で最も頻発 ・底屈＋内反で受傷 |
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②踵腓靭帯 |
・距腿関節および距骨下関節の回内を防ぎ、前足部の内反、内旋を制限する ・背屈位で緊張する |
・靭帯損傷で2番目に多い ・底屈＋内反で受傷 |
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③後距腓靭帯 |
・内反・内旋を制限する ・過背屈位で緊張する |
・靭帯損傷で3番目に多い ・背屈＋内旋で受傷 |
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④三角靭帯 |
・外反を制限する ・外反位で緊張する |
・受傷は稀 ・外反で受傷 |
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⑤前脛腓靭帯 後脛腓靭帯 |
・足関節を安定させる |
・遠位脛腓関節捻挫に多い ・外反＋過背屈で受傷 |
表の中には専門的な靭帯の名前や言葉が出てきていますが、この表の中の「前距腓靭帯」という靭帯が最も多い受傷部位です。
腓骨という骨と距骨という骨をつなぐ、足の前面にある靭帯なので、前距腓靭帯と呼びます。
なぜ捻挫が起こるのか
→不安定/不整地での接地で、底屈＋内反の力が加わるため
その他にも原因は考えられますが、これが最も多い原因です。
簡単にいうと、地面が不安定な場合に、足の指が下を向く動き（底屈）と外くるぶしの方向に捻る動き（内反）の力が同時に加わったときに捻挫（内反捻挫）という外傷に繋がってしまうということです。
捻挫になりやすい危険因子とは？
・過去の捻挫歴
多くのアスリートは5回以上再発しているというデータがあります。
・練習、試合前のアップができていない
運動前には十分なストレッチが必要です。
・シューズの問題
合わないシューズを履いている、エアー入りのシューズ、伸張性がないシューズ等です。
・姿勢不良
動的なアライメント不良、つまり動きの中での姿勢不良があると、受傷リスクが7倍と言われています。
・その他の要因
女性は受傷リスクが高い、という説や足の関節の筋力とその筋肉の反応速度も可能性のひとつであるという説もありますが、これらは明確にはまだ証明されていません。
予防トレーニング
捻挫の予防には、①可動域を高める そして ②バランストレーニング ③筋力トレーニング が有効です。
今回は、何も道具を必要としない、簡単にできるトレーニングをひとつお伝えします。
カーフレイズ
＜やり方＞
１、腰の幅で立ちます。
２，踵をゆっくりと持ち上げ、ぐぐっと高めの背伸びをします。
３、ストンと落とさずに、コントロールしながらゆっくりと踵を下ろします。
※もし痛みがある場合はすぐに中止しましょう。
終わったら、ふくらはぎを伸ばしておきましょう。
ふくらはぎを鍛えるトレーニングですが、足首の安定性が増し、捻挫の予防になりますので、ぜひやってみてくださいね。
まとめ
さて、いかがでしたでしょうか？
靭帯の名称など少し難しい言葉も出てきましたが、捻挫とはどのようなものか、おわかりいただけたら幸いです。
怪我のことをきちんと理解して、適切に予防していきましょう。
今回は以上です！
次回も、お楽しみに♪
