呼吸と筋肉と自律神経

2021.09.04コンディション

こんにちは!

パーソナルジムASPIの丸山です!

今回の記事のテーマは「呼吸と筋肉と自律神経」です!

 

皆さんは、日々の呼吸を意識していますか?呼吸は1日約2万回しているので、呼吸の質でコンディションが劇的に変わります!

 

呼吸の役割ですが大きく3つあります。

・ガス交換

・自律神経のコントロール

・体幹の安定

です。

そして、呼吸をコントロールすることで、メンタルのコントロールが期待できます。

 

呼吸の種類と筋肉

呼吸は吐くことと吸うことに分けられます。

吐くことを呼気、吸うことを吸気といいます。

呼吸を何気なくしている方も多いと思いますが、実は筋肉を使った運動です。

自然に行っている安静時呼吸は

安静時呼気に使う筋肉→なし

安静時吸気に使う筋肉→横隔膜や外肋間筋

です。

 

安静時呼吸に対して、頑張ってする呼吸を努力呼気や努力吸気といいます。

努力呼気に使う筋肉→腹筋群

努力吸気に使う筋肉→大胸筋、小胸筋、僧帽筋上部など

です。

どの筋肉を2万回使うかは重要ですよね?

 

呼吸と自律神経

呼吸の役割の1つに自律神経のコントロールがあります。

深呼吸はゆっくり吐くことがポイントのように

・吐いている時は副交感神経レベルが上がる

・吸っている時は交感神経レベルが上がる

仕組みがあります。

交感神経は緊張状態で、副交感神経はリラックス状態のイメージです。

横隔膜や外肋間筋がきちんと機能せずに頑張って吸っている状態だと、上手に吸えないせいで、吸うことを頑張ってしまいがちです。

吸ってばかりいると、交感神経レベルが自然と上がり体にも力が入りやすくなってしまいます。

ストレスにより交感神経レベルは上がりやすいので、意識的に副交感神経レベルを上げてあげましょう!

 

胸式呼吸と複式呼吸

肺は自ら動いたり広がる臓器ではなく、筋肉によってスペースが広がりそこに空気が入ってくる臓器です。

外肋間筋によって肋骨が横や縦に広がったり、横隔膜の収縮により肺にスペースができることで空気が入ります。

外肋間筋という肋骨1本1本の間に付着している筋肉を使い、肋骨を広げることで肺のスペースが広がることを胸式呼吸といいます。

そして、横隔膜という腰骨から付着しているドーム状の筋肉を使い、ドーム状の天井部分が下がってくることで肺のスペースが広がることを腹式呼吸といいます。

横隔膜や外肋間筋がきちんと機能せず呼吸が自然に出来ないと、努力吸気状態になり肩こりの原因筋の僧帽筋を1日中使って呼吸をしてしまいます。

運動時に苦しくて肩で息をしているような状態で1日中過ごしている感じです。

 

腹式呼吸でリラックスしよう

腹式呼吸でお腹を膨らませることにより迷走神経を刺激することで、副交感神経レベルが上がるといわれています。

上手に息を吸うことが出来ずに肩を上げることで息を吸うか、横隔膜をきちんと機能させることで、お腹を膨らませてリラックスモードを作るかでは、心も体もコンディションが大違いだと考えています。

ぜひ、すぐにご自身の呼吸がどうなっているか確認してみてください!

 

いかがでしたか??

今日は「呼吸と筋肉と自律神経」をテーマでお話しさせていただきました!

こちらの記事がみなさんのお役に立てると幸いです!

それでは次回もお楽しみに!!

丸山 敏寛

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丸山 敏寛

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