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簡単にできる!カロリーコントロール!

こんにちは!アスピレスト新宿店トレーナーの酒井です☀︎

今回は、前回私が投稿した「あなたの食べていないは本当?摂取カロリーと消費カロリーとは」の続編となります!

前回の投稿では、どうして太ってしまうのか、その原因となる摂取カロリーと消費カリーについてご紹介しました。

続編として今回は、実際に摂取カロリーをコントロールする為の方法を詳しくご紹介させていただきます。


基礎代謝とは?

基礎代謝とは、一言で言ってしまえば1日中寝ていたとしても消費されるエネルギーです。

あなたが生きていく上で、最低限必要なエネルギーです。

 

主に、体温調節や内臓の筋肉を動かす際に消費されているエネルギーです。

この基礎代謝は「年齢」「身長」「体重」「性別」によって変化します。


基礎代謝を知るには?

①最も手軽に調べる方法は、「体組成計」です。

体重計に基礎代謝まで計測され、出てくるものが1番手軽に調べることができます。

②計算式で数字を当てはめて調べる方法もあります。

下記で紹介するのは、「ハリスーベネディクトの式」という方法が最もポヒュラーな方法となります。

計算式は、

・女性:665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)(7.0×年齢)=基礎代謝

・男性:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)(6.8×年齢)=基礎代謝

となります。

最近では、自身で計算せずとも数字を入力するだけで自動的に計算し、基礎代謝を出してくれるものもあります。


生活強度指数とは?

生活強度指数とは、「1日にどれだけ活動(運動)するか」によって数値が変わります。

デスクワークか立ち仕事なのか、通勤時は歩いているのかなどによって消費しているエネルギー量は人によって異なりますので、自身の生活強度の当てはまるものを下記から選択します。

・1.3(低い):散歩、買い物などで比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、大部分を座位での読書、勉強、談話、また、座位や横になってのテレビ鑑賞や音楽鑑賞している場合。

・1.5(やや低い):通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合。

・1.7(適度):生活強度が「やや低い」者が1日1時間程度のサイクリングや速歩などの比較的強い身体活動を行なっている場合や、大部分を立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。

・1.9(高い):1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業のような強い作業に従事している場合。

*大体の人が生活強度指数の1.5~1.7に当てまなるので、分からない人はどちらかで計算してみてください。


1日の消費カロリーを求める

先ほどの基礎代謝量に自分が当てはまる生活強度指数をかけるとおおよその1日の消費カロリーが算出されます。

例:男性

基礎代謝1698kcal×生活強度指数1.72886.6kcal

1日の消費カロリーは約2887kcalとなります。


1ヶ月でどれだけ体脂肪率を落とすか決める

前回の投稿ですでに説明しましたが、体脂肪率は1kg減らすには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

これを30日で割ると1日あたり240kcalとなります。

毎日の摂取カロリーをマイナス240kcalすれば、1ヶ月で1kg体脂肪を落とすことができます。

1日のカロリー消費量2887kcal-240kcal=2647kcal

例の男性の場合は1ヶ月後に1kgの脂肪を落とそうとしたときの1日の摂取カロリーはおよそ2647kcalとなります。

1ヶ月で2kgの体脂肪を減らしたい場合は、「240kcal×2=480kcal」、3kgの体脂肪を減らしたい場合は「240kcal×3=720kcal」となります。

これでみなさんこれからは、計算して具体的にどのくらいカロリーを抑えるて食事すべきかわかりましたね?

「とりあえず低カロリーなものにしておけばいいか!」ではなく、これからはしっかりカロリーコントロールをして、計画的に体脂肪を落として生きましょう!

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