美しい【くびれ】を作るためには

2020.10.22Info

みなさん、こんにちは!

パーソナルジムASPI

竹里です!!

本日は【くびれ】について記載させていただきたいと思います!

特に最近、お腹周り【くびれ】のトレーニングについて聞かれることが多かったため、ブログにも書いていきますね!

それでは!よろしくお願いします!


 

「くびれ」の筋肉を知ろう

 

内外腹斜筋(ないがいふくしゃきん)

身体をひねったり、左右に身体を倒す作用があります

腹横筋(ふくおうきん)

コルセットのようにワキ腹を覆っている筋肉。

腹圧を高める作用があります。

筋トレのトリセツ⑪腹斜筋|HIRO|note

この2つの筋肉は「くびれ」「内臓をあるべき場所に安定させる」効果があるため、ぜひ鍛えたい筋肉です。

トレーニングを行う前に意識すること

意識

くびれのトレーニングをする際には筋肉への意識も大切ですが、呼吸法もしっかりと体に覚えさせる必要があります。

腹筋群を使うトレーニングでは、息を吐きながら筋肉を収縮させ、息を吐きながら筋肉を伸ばします。

(例)体を上げる時に息を吐き、倒れていく時に吸うイメージです

トレーニング動作のスピードや呼吸・筋肉に向ける意識を大切にし、トレーニングの質を高めることで、筋肉へしっかりと負荷をかけることができます。(基本はゆっくり行いましょう!)

怪我

トレーニングで気を付けなければならないのが、怪我です。

「頑張ろう!」と気合を入れ、一気にトレーニングを行うと反動を使ってしまい間接筋肉を過度に痛めてしまいます。

※「腰が痛い」「関節に違和感がある」と感じれば、狙った場所とは違う部分に刺激が入っているので、トレーニング方法を見直しましょう!

オススメトレーニング(各、3セットずつ行いましょう)

私が特にオススメするトレーニングは以下の通りです!(大体、毎日やってます笑)

ツイストクランチ

腹斜筋やお腹の真ん中にある腹直筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

・仰向けに寝る

・右足の膝を90度曲げ、立てる左手を頭の後ろで安定させる

・右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする

・膝の角度は90度のまま固定しましょう

・体を内側にひねりながら起こし、左手の肘と右足の膝をくっつける

・くっついたら一度停止する

・ゆっくりと元に戻すこの動作を10回繰り返す

 

ニートゥーエルボー(バードドッグ)

体幹の強化にオススメの筋トレ「バードドッグ」

初めての方はバランスを取るのが難しいと思うため、まずは上の画像の姿勢を30秒キープしましょう!

キープできるようになったら、ゆっくり下の順序で手と足を動かしていきます!

・四つん這いの姿勢を作る

・対角の手足を一直線になるよう上げていく

・右手の指先から左足まで真っ直ぐにする

・伸ばしきったら、お腹の下で右肘と左膝を合わせる

・逆の足と手を使って同じことを行う

・左右10回ずつ同じ動作を繰り返しましょう

まとめ

くびれトレーニングは「狙っている筋肉への意識・呼吸」が大切になります!

これまでトレーニングを行ったことがない方は

「横っ腹が痛い、脇腹が筋肉痛だ」と感じることもありますが、それはしっかりと意識してトレーニングを頑張った証です。

継続することで、身体に変化が現れます!その変化を楽しんでいきましょう!\(^o^)/

今回も最後までお読みいただきありがとうございます!

次回の投稿をお楽しみに〜!!

竹里 祐輝

この記事を書いた人

竹里 祐輝

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