脂肪酸の基礎知識

2019.07.06Column

こんにちは!

パーソナルジムASPIの田野です!

いよいよ、7月!

蒸し蒸しとした暑さが続いていますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか??

本日のテーマは脂肪酸についてです!

 

ここから夏本番に向けて食事制限に励んでいる方も多いかと思います!

今日はそんな食事制限にも大きく関わってくる脂肪酸の解説をします!

 

 

*脂肪酸ってなに??*


脂肪酸という名前はよく聞きますが、皆さんは脂肪酸とは何の事か分かっていますか??

 

脂肪酸とは

3大栄養素でもある「脂質」の主成分です!

 

体内で脂肪組織にエネルギー源として蓄えられます!

また人体の細胞膜や脳、様々なホルモンの構成にも役立っており、人間の生理的な機能を保つためには欠かせない重要な成分です!

脂質と聞くと摂ってはいけないようなイメージがありますが、過度な制限は摂りすぎ同様、身体にとってはマイナスです!

そのため、制限しすぎず、摂りすぎない適度な摂取が重要になってきます!

 

 

*脂肪酸の種類*


脂肪酸にはいくつかの種類があります!

まず脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分けられます!

 

①飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは肉の脂などの動物性脂肪に多く含まれるものです!

常温で固体になりやすい性質を持っています!

 

またエネルギー代謝が高く、重要なエネルギー源となります!

過剰な摂取は、血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増加させ、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを増大させます!

 

さらに、血液の流れが悪くなる事で、血液を通じて細胞などに運ばれる栄養素や酸素が行き渡りにくくなり、その結果、動脈硬化や心疾患などの危険性も増大させます!

 

「じゃあ飽和脂肪酸は全く摂らない方がいいの??」

 

実はそうでもないんです!

 

飽和脂肪酸は体内で合成ができるため、必ずしも摂る必要があるわけでは無いのですが、飽和脂肪酸を過度に制限すると、体内のコレステロールが不足し、血管が弱くなって、脳出血などに陥るリスクが増加するのです!

 

〜飽和脂肪酸を含んだ主な食品〜

バター、チーズ、ラード、肉類の脂etc…

 

②不飽和脂肪酸

次に不飽和脂肪酸ですが、主に魚や植物などに多く含まれるもので、常温で固体となる飽和脂肪酸と対照的に、常温で液体となる性質を持っています!

不飽和脂肪酸は下記の2種類に分類されます!

 

②⑴一価不飽和脂肪酸(n9系・オメガ9)

一価不飽和脂肪酸はオレイン酸と呼ばれるもので、動物性脂肪や、オリーブオイルなどの植物性油に多く含まれているものになります!

飽和脂肪酸同様、一価不飽和脂肪酸は体内で作り出す(合成)事ができるため、「必須脂肪酸」ではありません!

この一価不飽和脂肪酸の働きは、血中のコレステロール値を下げる事や、胃酸の分泌調整、さらには腸の運動を高める効果などがあります!

 

しかし過剰摂取は肥満に繋がりやすいため注意が必要です!

 

〜一価不飽和脂肪酸を含んだ主な食品〜

オリーブオイル、落花生、アボカドetc…

 

②⑵多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸と違い、体内で合成する事ができないため、食事からの摂取が必須な「必須脂肪酸」とされています!

多価不飽和脂肪酸は、さらに下記の2種類別れます!

n6系・オメガ6

主な成分はリノール酸アラキドン酸という成分です!

 

サラダ油などの植物性油脂に多く含まれており、血中のコレステロール値を低下させる作用があります!

しかし摂り過ぎると、血管壁を掃除する役割を持つHDL(善玉)コレステロールまでも減らしてしまいます!

また、アラキドン酸には、アレルギー症状を強める作用があることから、過剰な摂取に注意する必要があります!

 

〜n6系を多く含む食品〜

ごま油 ピーナッツ アーモンドetc…

n3系・オメガ3

α−リノレン酸EPADHAという成分を主な成分としています!

しそ油えごま油などの植物性油脂に加え、魚の油にも多く含まれています!

 

これらは体内でコレステロールや中性脂肪を抑え血液をサラサラにする効果や、高血圧や動脈硬化などの予防、脳や神経組織の発育に関与し記憶力などの向上などの効果があります!

 

このようにn3系脂肪酸は様々な効果がある事から同じ多価不飽和脂肪酸であっても、n-6系よりn-3系脂肪酸の方をできるだけ多く摂取することが推奨されています!

 

ただし、ほかの脂肪酸と同様、カロリーが高いので、摂り過ぎには注意が必要です。

 

〜n3系を多く含む食品〜

アマニ油 マヨネーズくるみ 魚etc…

*まとめ*


いかがでしたでしょうか??

本日は「脂肪酸」について説明致しました!

同じ脂質でも脂肪酸によって効果が全然変わってきます!

 

夏はもう間近!

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