誰でも簡単に痩せられる食事方法

2021.02.21食事管理

こんにちは!

パーソナルジムASPIの和田です!

今回は、誰でも簡単に痩せることができる食事方法について紹介していきます!

健康的に痩せるためには食事は100%必要ですので、仕事が忙しい方、現在ボディメイクされている方もぜひご覧になってください!

それでは早速食事の話に進んでいきましょう!!

 

消費カロリーと摂取カロリーの計算がとても大切

今月からダイエットしよう!夏までに-5kg目指そう!という目標を掲げている方はいませんか?

そこで食事について無知の状態でスタートを切り、後にリバウンド…という方が多数いらっしゃると思います。

私は正直、食事だけでも痩せることは簡単だと思っています。

なぜかというと、その人にあった消費カロリーと摂取カロリーを計算できれば可能だからです。

身体活動レベルとその指数

・現在リモートワークで自宅でも仕事も座りっぱなしという方は、活動レベルが低い(1.5)レベルIとなります。

・仕事は座ることが多いが、意識的に散歩や階段を選んでいる方は、活動レベルが普通(1.7)レベルIIとなります。

・立ち仕事や重い物を持ちあげる仕事、またはジムでのトレーニングやスポーツするという方は、活動レベルが高い(2.0)レベルIIIとなります。

こちらは、基礎代謝(心臓や内臓を動かしたり、呼吸したりするために必要なカロリー)から算出した一日あたりに必要なカロリー量の、目安がわかる指数です。

低い(1.5)レベルIの方で、基礎代謝が1,500kcalの場合、1,500kcal×1.5=2.250kcalとなります。

簡単に説明すると、この方は1日の摂取カロリーを2,000kcalにすれば、過不足カロリーが-250kcalになるので、緩やかにダイエットが成功します。

しかし、摂取するものをなるべく固定した方がコントロールをしやすいので、

次は低脂質ダイエット、低糖質ダイエットかを決めてみましょう。

変わることはPFCバランスという、タンパク質、脂質、糖質の割合です。

 

低脂質(ローファット)ダイエットのやり方

PFCバランスはタンパク質3:脂質1:糖質6もしくはタンパク質3:脂質2:糖質5の割合で決めます。

ローファットダイエットは、脂質の摂取を抑える代わりに、糖質を比較的に多く摂ることができるため、

糖質を摂りながらダイエットしたい方に向いています。

糖質は筋肉を動かすときにエネルギーになるため、糖質を摂りながらダイエットができるローファットは、筋トレの強度が落ちにくく、筋肉量を維持しやすいメリットとしてあります。

タンパク質は、高タンパク低脂質なもの、糖質は、特にダメなものはありませんが、

菓子パンや麺類はスープなどの味付けには脂質を多く含むので、注意が必要です。

脂質も1~2の割合では必ず摂取しましょう!

おすすめの食べ物は、ご飯、パン、芋類、肉類(皮なし、赤身中心)、魚(脂質の割合分)、甲殻類、卵(脂質の割合分)

低糖質(ローカーボ)ダイエットのやり方

PFCバランスはタンパク質3:脂質6:糖質1の割合で決めます。

糖質に含まれる水分がなくなり、エネルギーを脂肪から作り出すため、痩せるスピードがローファットよりも早いのが特徴です。

ローカーボダイエットは糖質を極端に抑えて、脂質をたっぷり摂ることが基本になります。

メインとなる、ご飯や麺、パンなどを日常から摂取しない方におすすめです。

PFCバランスで考えると、たんぱく質は1日の摂取カロリーの30%が目安となり、これはなかなかの量になります。

おすすめの食べ物は、お肉全般(皮、油身付き)、魚介類、乳製品、卵、大豆です。

油も良質な油を中心に摂取してあげると、肌の調子も整います。最初は割合を大事にした方がいいので、積極的に脂質を摂取していきましょう。

※タンパク質は共に3の割合は摂取すべきですので、アミノ酸スコア100の卵や、お肉、魚は積極的に選択していきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

まずはカロリー計算をして、低糖質低脂質かを決めて、PFCバランスを決めましょう!

最初はしっかりとアプリなどを入れて計算するのが望ましいです。

弊社でボディメイクしているものも、しっかりと計算しています。

大会に向けてボディメイクしている人が計算しているのに、

まだダイエットを初めたばかりの方が計算しないというのは失敗に繋がります。

是非こちらを参考にしていただき、あなたの目標をあなたの手で達成していきましょう。

最初はパーソナルトレーナーに力を貸してもらうのもいいかもしれませんね。

慣れてくるとお金も食事代のみになりますので、ボディメイクがどんどん楽しくなってきますよ!

それでは今回はここまでです。あなたの未来を応援しています!

和田 稀里弥

この記事を書いた人

和田 稀里弥

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