みなさんこんにちは^ ^
パーソナルジムASPI川﨑店の小松原です！
ついこの前年が明けたと思ったらあっという間に1月も終わりもう2月ですね！
年末年始に好きなものをたくさん食べた私は、現在ガッツリ減量中でございます！笑
「今年こそは！！」と同じようにダイエットを開始した方も多いのではないでしょうか！
今回はそんな方々に向け、私も実践している“太りにくい糖質の選び方”について発信していこうと思います！
糖質は選ぶ食材によって身体への影響がかなり変わってきますので、特にダイエット中の方は要チェックです！
それではいってみましょう！
糖質について知っておきましょう！
まずは“糖質”について、摂取することで身体にどのような影響があるのかを知っておきましょう！
既にご存知の方も多いかと思いますが、基本的に糖質（炭水化物）は身体の主要なエネルギー源となります！
糖質を摂ることによってエネルギー源となる”グリコーゲン”を補充できる一方で、過剰な摂取や空腹の状態での摂取は血糖値の急上昇に繋がってしまう恐れもございます。
血液が高血糖の状態になると、生理作用で膵臓のβ細胞からインスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値を正常に保つ作用があるインスリンの働きにより血糖値は下げられますが、高血糖の状態から血糖値が急激に下がると空腹感をより強く感じるようになるため、過食に繋がりやすいと言われています！
これが糖質の摂取によって太ってしまう一因でもありますね！
インスリンの働きと弊害
血糖値が急上昇した時、体は血糖値を急速に下げようと反応して膵臓から過剰なインスリンが分泌されます。
インスリンには、筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む重要な働きがある反面、脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすマイナスの働きも併せもっているため、過剰に分泌されると肥満につながってしまう恐れがございます。
先述した通り、空腹時に糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇してしまうので、上昇を抑えるためには糖質をできるだけ小分けに摂ることやGI値の低い食品を意識的に取り入れることで同じ糖質量でも血糖値の急上昇を抑えることができます！
低GI食品を活用する！
“GI値”というワードが出てきましたが、まずはGI値とは何かを説明させていただきます！
GIとは「グリセミックインデックス」の略で、食後血糖値の上昇を示す指標となります！
糖質（炭水化物）を含む食品には“高GI食品”と“低GI食品”があり、GI値が高いとされる“高GI食品”ほど血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます！
逆にGI値の低い“低GI食品”は、同じ量の糖質を摂っても血糖値は上がりにくいためインスリンの過剰な分泌は防ぐことができます！
そのため、普段からGI値の低い食品を意識的に取り入れることでダイエットや肥満防止に効果が期待できるというわけです！
簡単にまとめると、下記のようになります！
【高GI食品】
血糖値が上がりやすく、下がりにくい性質を持つ
↓
食後に血糖値が急上昇して過剰にインスリンが分泌される
↓
過剰に分泌されたインスリンが脂肪の合成を促進する
↓
体脂肪の増加
【低GI食品】
血糖値が下がりやすく、上がりにくい性質を持つ
↓
食後も血糖値が急上昇せず適量のインスリンが分泌される
↓
インスリンが適量であるため脂肪の合成量も抑えられる
↓
体脂肪の増加防止
主な食品のGIレベルを知っておきましょう！
GI値について、理解が深まってきたのではないでしょうか！
最後に、主な食品のGIレベルをご紹介いたします！
【穀類・麺類】
- 高GI：食パン/フランスパン/コーンフレーク/精白米/もち
- 中GI：うどん/パスタ/ロールパン/クロワッサン
- 低GI：玄米/五穀米/そば/全粒粉パン/ライ麦パン/オールブラン
【野菜類】
- 高GI：にんじん/スイートコーン/じゃがいも（茹で）/ベイクドポテト/マッシュポテト
- 中GI：カボチャ/とうもろこし（茹で）/フライドポテト/さつまいも（焼き）/グリーンピース（茹で）
- 低GI：上記以外の野菜
【果物類】
- 高GI：レーズン
- 中GI：スイカ/ぶどう/オレンジ/パイナップル/バナナ/キウイフルーツ/メロン など
- 低GI：りんご/グレープフルーツ/洋梨/さくらんぼ/桃/プラム
【肉類・魚介類】
- 高GI：なし
- 中GI：なし
- 低GI：ほとんどの肉類・魚介類が低GI（※ちくわは中GIに近い）
【卵・乳製品】
- 高GI：練乳
- 中GI：アイスクリーム
- 低GI：チーズ/ヨーグルト(無糖タイプ)/バター/牛乳/卵(鶏卵) など
【豆類】
- 高GI：なし
- 中GI：こしあん/つぶあん
- 低GI：油揚げ/豆腐/おから/納豆/大豆/枝豆/豆乳/ピーナッツ など
【菓子類】
- 高GI：砂糖を使った菓子・ケーキ類全般/せんべい
- 中GI：ポップコーン/ポテトチップス/チョコレート
- 低GI：ナッツ類(砂糖不使用)/ブラックチョコレート など
【調味料】
- 高GI：上白糖/グラニュー糖/黒砂糖/氷砂糖/はちみつ/メープルシロップ
- 中GI：なし
- 低GI：上記以外の調味料(※糖質でも果糖・オリゴ糖は血糖値が上昇しない)
いかがでしたでしょうか！
GI値は食材の組み合わせや調理法などによっても大きく変動しますので、バランスの取れた食事を心がけることも重要です！
上記の食品表を参考に、ぜひ普段のお食事に活かしていただれば幸いです！
それでは本日はここまでとなります！
最後までお読みいただきありがとうございました！１
次回の投稿もお楽しみに！
