筋トレの王様「スクワット」のバリエーション

2019.10.01Column

こんにちは!

パーソナルジムASPIの田野です!

夏も過ぎ、少しずつ涼しい日が増えてきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか??

そんな本日はトレーニングの王様「スクワット」についての解説です!

スクワットはフォームを少し工夫するだけで効く部位や効果が全く違ってくる奥の深いトレーニングです!

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逞しい脚を手に入れたいなら

♢ノーマルスクワット♢


・主働筋

大腿四頭筋 大臀筋 ハムストリングス 脊柱起立筋

 

・特徴

オーソドックスなスクワットです!

主働筋は大腿四頭筋なので、逞しい脚を手に入れたい方にオススメ!

大腿四頭筋以外にもハムストリングス(腿裏)や大臀筋(お尻)、さらには姿勢を支えるために脊柱起立筋(背中)なども関与する実質全身の筋肉が働くトレーニングです!

・方法

①足先をやや外側に向けて肩幅に足を広げる

②息を吸いながらゆっくりしゃがんでいく

この時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージでしゃがんできましょう

③ 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープして、その後息を吐きながらゆっくりと元に戻ってきます

 

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腿裏の引き締め、ヒップアップしたいなら…

♢ローバースクワット♢


主働筋

ハムストリング 大臀筋

 

・特徴

ローバースクワットとは、肩の後部にバーベルを乗せて行う方法です。

ローバースクワットは普通のスクワットに比べ、上体の前傾が大きくなるため、ハムストリングや臀部の筋肉への負荷が高まります!

下半身の裏側を引き締めたい方や太もも裏のシェイプ、セルライトのケアやヒップアップをしたい方などにおすすめです!

 

・方法

一番のポイントはバーを担ぐ位置にあります!

バーを三角筋の後部に担ぎ、しっかり股関節を折って上半身を前傾させます!

その後は基本的には普通のスクワットと一緒です!

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内腿のたるみが気になるなら…

♢ワイドスクワット♢


・主働筋

内転筋群 大臀筋

 

・特徴

太もも全体に強い刺激を与えられる通常のスクワットと比べて、ワイドスクワットのターゲットとなるのは主に内ももの内転筋群です。日常生活では衰えやすい内ももを鍛えることで、太もも全体の引き締め効果が狙えます。もちろん冒頭で説明した通り、平泳ぎやサッカーのキック力向上など、アスリートにも適したトレーニングとなっています。

 また、ワイドスクワットは上体を前傾させずに行うので腰部への負担が少なく、腰痛が気になる方にもオススメできる種目です。

ノーマルスクワットよりも脚を大きく開いて、脚をより効果的にシェイプアップさせる『ワイドスクワット』。脚を大きく開くことで重心を安定させるのが難しく、筋トレと同時にバランス感覚も養えるトレーニングになります。

 

方法

ワイドスクワット一番のポイントは足幅と、つま先の向きです!

足幅は肩幅よりも広めに取り、つま先足は外に45度以上向けておきます!

その状態のまま上半身を前傾させないようにしてスクワットを行います!

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普通のスクワットに慣れてきたら…

♢ブルガリアンスクワット♢


・主働筋

大腿四頭筋 ハムストリング 大臀筋 内転筋

 

・特徴

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うスクワットです!

普通のスクワットに比べて筋肉の左右差などのバランスを整えたり、バランス能力を鍛えたりする効果があります!

また片足ずつ行うため、バーベルなどを担いだりしなくても十分に追い込むことができるため、腰を痛めにくいという特徴もあります!

 

・方法 

①脚を置くベンチや椅子から60~90㎝離れた位置に立ち、つま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします!

②前方の脚の膝をゆっくりと曲げて、膝が90度くらいになるまで落としていきます

③膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止し、息を吐きながら元の体勢に戻ります

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♢まとめ♢


いかがでしたか??

BIG3とも呼ばれている筋トレの王様スクワット!

少しフォームを工夫するだけで、効く部位や効果が全く変わってきます!

いつもの筋トレにちょいと一工夫して理想の身体を手に入れましょう!🔥

田野 亮太

この記事を書いた人

田野 亮太

整体師としての職務経験と全米ストレングス&コンディショニング認定トレーナーだからこそ自信を持ってお客様一人一人のお身体にベストなプランをご提供致します! フィットネスには身体だけでなく"人生"をも変える力を持っていると私は信じています! 想像してみてください! 日に日に人生史上最高の自分が更新されていく人生、最高じゃありませんか?? 何かを始めるのに遅すぎるなんてことはありません! さあ、私達と一緒に人生史上最高の"自分"を目指しましょう!

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